Adakah Ia Tidak Suka Kerja Setiap Hari?
Kadang-kadang, senaman dengan niat yang terbaik akan kehilangan berat badan paling sedikit. Apa yang lebih teruk ialah mereka sering melihat rakan-rakannya langsing beberapa minggu selepas memulakan program senaman baru . Ia boleh mengecewakan dan mengelirukan.
Jadi apa yang membuat satu pelan latihan berat badan berkesan dan satu lagi gagal? Mungkin ada beberapa faktor yang terlibat. Tetapi dalam banyak kes, punca dapat dikesan kepada salah satu kesilapan ini.
Jika anda telah berjuang untuk mengurangkan beberapa kilogram dan rancangan senaman anda tidak menghasilkan apa-apa keputusan, lihat jika anda membuat salah satu kesilapan latihan biasa ini.
Haruskah saya Bekerja Setiap Hari untuk Menurunkan Berat?
Ia tidak buruk untuk bekerja setiap hari. Melakukan beberapa bentuk aktiviti fizikal setiap hari adalah pintar apabila anda cuba menundukkan diri. Tetapi jika anda mahu menurunkan berat badan, mengulangi mod latihan, intensiti, atau jangka masa yang sama setiap hari tidak akan berfungsi. Mengapa? Tubuh anda menyesuaikan diri dengan beban kerja harian dan anda memukul dataran penurunan berat badan yang ditakuti .
Betulkan kesalahan ini: Membangunkan jadual latihan yang melibatkan pelbagai aktiviti, tahap intensiti yang berbeza dan panjang sesi yang berlainan. Sebagai contoh, jika anda biasanya melakukan 40 minit berjalan kaki, simpan aktiviti itu pada jadual latihan anda dua atau tiga hari seminggu. Tetapi sebagai cabaran yang ditambah, berjalan selama 60-75 minit sehari dalam seminggu. Pada hari-hari yang tinggal, campurkan dengan senaman berbasikal dan selang waktu berjalan / berlari .
Jika anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat, tambahkan latihan HIIT , yang telah terbukti berkesan untuk membakar lemak . Dengan memasukkan lebih banyak variasi ke dalam jadual anda, anda boleh bersenam setiap hari dan elakkan daripada terbakar.
Jangan Pampasan dengan Makan Lebih
Apabila anda menambah senaman kepada rutin anda, anda semakin sering lapar - terutamanya apabila anda bersenam setiap hari.
Berurusan dengan kelaparan itu boleh menjadi pertempuran yang sukar, kerana sering terdapat sedikit suara di dalam kepala anda yang mengatakan, " Saya boleh makan apa sahaja yang saya kehendaki kerana saya menggunakan hari ini ."
Rasionalnya masuk akal. Tetapi jika anda cuba menurunkan berat badan dengan bersenam, anda perlu mencapai defisit kalori tertentu pada penghujung hari. Jika anda memenuhi kelaparan pasca latihan anda dengan makanan kalori yang tinggi atau bahkan dengan makanan yang sihat, anda akan mengganti semua kalori yang dibakar. Kemudian, defisit kalori dan potensi penurunan berat badan anda akan hilang.
Betulkan kesalahan ini: Sebelum anda memulakan atau mengubah program latihan anda, tentukan jumlah perbelanjaan harian anda . Anda boleh mengira sendiri atau mendapatkan ujian metabolik yang dilakukan oleh seorang profesional seperti pelatih peribadi atau ahli diet berdaftar. Apabila anda memulakan program senaman anda, pastikan anda hanya meningkatkan pengambilan makanan supaya anda tetap mengekalkan defisit kalori pada penghujung hari. Defisit sebanyak 500 kalori sehari atau 3500 kalori setiap minggu akan menyebabkan penurunan berat badan satu paun setiap minggu.
Elakkan Latihan Beriringan
Jadual kecergasan yang baik termasuk latihan kardiovaskular (aerobik), latihan kekuatan dan kerja fleksibel (regangan). Program senaman yang seimbang ini memastikan tubuh anda tetap sihat dan sesuai.
Tetapi setiap tiga komponen ini juga mempunyai manfaat penurunan berat badan. Sekiranya anda menghirup satu atau dua daripadanya, anda akan mendapat program senaman lulus dan anda tidak akan mendapat ganjaran berat badan penuh sesi latihan anda.
Betulkan kesalahan ini: Kebanyakan program latihan berat badan termasuk aktiviti aerobik jadi tidak mungkin anda perlu menambah kardio. Tetapi anda juga harus memastikan bahawa anda melakukan latihan kekuatan 2-3 hari, juga. Jika masa adalah masalah, lakukan latihan litar dan lengkapkan latihan kekuatan yang singkat antara 5-10 minit pecah kardio. Kemudian, selesaikan setiap senaman dengan 10-15 minit peregangan supaya anda mengekalkan sendi yang sihat dan badan tanpa kecederaan.
Jangan Kurangkan Aktiviti Fizikal Bukan Latihan
Sangat bagus jika anda pergi ke gym setiap hari dan menyelesaikan latihan pembunuh - kecuali jika anda berbelanja sepanjang hari di sofa. Sekiranya anda mengimbangi senaman anda dengan mengurangkan jumlah aktiviti fizikal yang tidak dijalankan pada hari anda, jumlah perbelanjaan kalori harian anda akan sama seperti jika anda tidak pergi ke gym sama sekali.
Perbaiki kesalahan ini: Termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT) sepatutnya memberi peratusan ketara kalori yang dibakar setiap hari. Apabila NEAT anda menurun, metabolisme anda melambatkan, anda tidak membakar banyak kalori setiap hari dan anda tidak akan menurunkan berat badan.
Jika latihan anda mengalir anda ke titik keletihan, mungkin masa untuk menilai semula program anda. Pastikan latihan intensiti tinggi anda agak singkat dan anda termasuk beberapa hari pemulihan yang mudah pada minggu ini untuk memberi peluang kepada awak untuk memulihkan dan membina semula.
Juga, ingat bahawa ia tidak senaman senaman yang menyebabkan kekurangan NEAT. Kadang-kadang pilihan untuk meletakkan di sofa atau duduk di kerusi sepanjang hari dibuat daripada kebiasaan dan bukannya keletihan tulen. Cuba untuk melangkau waktu petang petang dan pergi untuk berjalan-jalan bertenaga. Terperangkap di tempat kerja? Lihat jika anda boleh menggunakan stesen kerja yang berdiri atau berehat pendek untuk keluar dari kerusi anda dan bergerak.
Elakkan Menggunakan Suplemen dan Minuman Sukan
Adakah anda mengisi minyak semasa atau selepas latihan dengan minuman sukan atau bar? Jika ya, anda mungkin akan membuang defisit kalori yang anda hasilkan. Dalam sesetengah kes, atlet memerlukan minuman sukan, tetapi kebanyakan air pemercik adalah pilihan terbaik untuk penghidratan. Dan suplemen diet senaman post anda mungkin tidak membantu sama ada. Terdapat ratusan produk di pasaran dan, sayangnya, kebanyakan mereka tidak melakukan apa-apa tetapi membuat janji kosong dan mengalihkan dompet anda.
Perbaiki kesalahan ini: Daripada melabur dalam bar, minuman, atau makanan tambahan, melabur dalam lawatan dengan pakar pemakanan sukan yang bertauliah atau ahli diet berdaftar. Mereka akan membantu anda untuk memastikan anda mendapat cukup jenis kalori yang tepat untuk pulih secukupnya dari senaman anda. Mereka juga boleh membantu anda untuk membacanya dan mungkin menyalahkan tuntutan suplemen yang anda ingin gunakan.
Satu perkataan dari
Tidak kira saiz anda, senaman selalu menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. Anda akan mengalami banyak manfaat kesihatan jika anda mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal setiap hari. Tetapi jika anda terlibat dalam program senaman yang khusus untuk mengurangkan berat badan, anda perlu berhati-hati untuk mengoptimumkan rancangan anda untuk mencapai matlamat tersebut. Buat sedikit pelarasan kecil, elakkan kesilapan yang biasa ini, dan anda lebih cenderung untuk melihat hasil pada skala.