Makanan seorang atlet makan sebelum, semasa dan selepas latihan adalah penting untuk kedua-dua keselesaan dan prestasi semasa senaman. Makanan tenaga termasuk bar, minuman, gel dan karbohidrat lain yang mudah dicerna dapat membantu mencegah gejala-gejala kelaparan yang mengganggu semasa latihan dan membuat anda tidak terlalu cepat menguras tenaga anda.
Sumber utama bahan bakar untuk otot aktif adalah karbohidrat yang disimpan dalam otot sebagai glikogen pada hari-hari sebelum latihan.
Ia mengambil masa untuk mengisi sepenuhnya kedai glikogen, dan apa yang anda makan selepas bersenam dapat membantu atau menghalang proses ini. Makan makanan yang tepat pada masa yang tepat selepas senaman adalah penting untuk pemulihan dan bersedia untuk senaman seterusnya.
Apa yang anda makan sebelum senaman sering bergantung kepada keperluan dan keistimewaan anda yang unik, tetapi harus direka sesuai dengan keamatan, panjang, dan jenis senaman yang anda ingin lakukan.
Bila hendak makan
Bersenam pada perut penuh tidak ideal. Makanan yang kekal di dalam perut anda semasa acara boleh menyebabkan sakit perut, loya, dan kekejangan. Untuk memastikan anda mempunyai tenaga yang mencukupi, namun mengurangkan ketidakselesaan perut, anda harus membenarkan makanan dimasak sepenuhnya sebelum permulaan acara. Ini biasanya mengambil masa 1 hingga 4 jam, bergantung pada apa dan berapa banyak yang anda makan. Setiap orang agak berbeza, dan anda perlu membuat percubaan sebelum latihan untuk menentukan apa yang paling sesuai untuk anda.
Jika anda mempunyai perlumbaan awal atau senaman, sebaiknya bangun cukup awal untuk makan hidangan pra-senaman anda.
Jika tidak, anda harus cuba makan atau minum sesuatu yang mudah dihadam kira-kira 20 hingga 30 minit sebelum acara itu. Semakin dekat anda ke masa acara anda, semakin kurang anda perlu makan. Anda boleh mempunyai makanan cecair lebih dekat dengan acara anda daripada makanan yang padat kerana perut anda mencuci cecair lebih cepat.
Apa nak makan
Oleh kerana glukosa adalah sumber tenaga pilihan untuk kebanyakan latihan, hidangan pra-latihan harus termasuk makanan yang tinggi karbohidrat dan mudah dicerna .
Ini termasuk makanan seperti pasta, buah-buahan, roti, bar tenaga, dan minuman.
Perancangan Pemakanan Sukan
Merancang pemakanan anda dan mengetahui apa dan bila anda akan makan dan minum adalah penting jika anda bersaing dalam acara sepanjang hari, seperti trek bertemu atau kejohanan lain. Pertimbangkan waktu acara anda, jumlah makanan anda, dan tenaga yang diperlukan. Juga, sedar jumlah cecair yang anda makan. Anda perlu merancang dan mempersiapkan makanan dan makanan ringan yang telah anda percayai sebelum dan tahu akan duduk dengan baik dengan anda. Jangan bereksperimen dengan sesuatu yang baru pada hari kejadian.
Makanan yang dicadangkan
Makan sebelum bersenam adalah sesuatu yang hanya dapat ditentukan oleh atlet berdasarkan pengalaman, tetapi beberapa garis panduan umum termasuk makan makanan padat 4 jam sebelum bersenam, makanan ringan atau minuman tenaga karbohidrat yang tinggi 2 hingga 3 jam sebelum bersenam, dan penggantian cecair 1 jam sebelum bersenam .
1 jam atau kurang sebelum persaingan
- buah segar seperti epal, semangka, pic, anggur, oren dan / atau
- Gel tenaga
- sehingga 1 1/2 cawan minuman sukan.
2 hingga 3 jam sebelum persaingan
- buah-buahan segar
- roti, bagel, pasta
- yogurt
- air
3 hingga 4 jam sebelum persaingan
- buah-buahan segar
- roti, bagel
- pasta dengan sos tomato
- kentang panggang
- bar tenaga
- bijirin dengan susu
- yogurt
- roti bakar / roti dengan sedikit mentega kacang, daging tanpa lemak, atau keju
- air
Glukosa (Gula) dan Prestasi
Sekiranya anda seorang atlet ketahanan, bukti menunjukkan bahawa makan gula (glukosa) 35 hingga 40 minit sebelum sesuatu acara dapat memberikan tenaga apabila kedai tenaga anda yang lain telah menurun ke tahap yang rendah. Walau bagaimanapun, anda harus bereksperimen dengan strategi tersebut sebelum persaingan kerana sesetengah orang tidak berfungsi dengan baik selepas kenaikan glukosa darah.
Kafein dan prestasi
Kafein bertindak sebagai perangsang pada sistem saraf pusat. Ia telah dianggap meningkatkan daya tahan dengan merangsang penggunaan lemak yang lebih besar untuk tenaga dan oleh itu menempuh glikogen dalam otot.
Penyelidikan, bagaimanapun, nampaknya tidak menyokong teori itu. Apabila kafein meningkatkan daya tahan, ia bertindak dengan bertindak sebagai perangsang.
Kafein boleh memberi kesan sampingan yang serius kepada sesetengah orang. Mereka yang sangat sensitif terhadap kesannya mungkin mengalami loya, gegaran otot, dan sakit kepala. Terlalu banyak kafein adalah diuretik dan boleh menyebabkan dehidrasi, yang mengurangkan prestasi.
Makanan untuk Dihindari
Makanan dengan banyak lemak atau serat boleh menjadi sangat sukar dan perlahan untuk dicerna dan kekal dalam perut dalam masa yang lama. Mereka juga akan menarik darah ke dalam perut untuk membantu pencernaan, yang boleh menyebabkan kekejangan dan ketidakselesaan. Daging, donat, kentang goreng, kerepek kentang, dan bar gula-gula perlu dielakkan dalam hidangan pra-latihan.
Perlu diingat bahawa semua orang agak berbeza dan apa yang berfungsi untuk anda mungkin tidak berfungsi untuk rakan sepasukan atau rakan latihan anda. Faktor dalam pilihan individu dan makanan kegemaran, dan rancangan makan adalah perkara yang sangat individu.
Sumber:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Intake Protein Intake Meningkatkan Pertumpuan Protein Keseluruhan Badan dan Kaki dalam Manusia. Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan. 2002 Mei; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dan JL Ivy. Kesan Tambahan Suplemen Karbohidrat-Protein pada Prestasi Daya Tahan Semasa Latihan Beragam. Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan Sukan.
Kenyataan Posisi Dari Dietitia Kanada, Persatuan Dietetik Amerika, dan American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice dan Research in the Winter of 2000, 61 (4): 176-192.