Yoga dan Pilates adalah disiplin yang berbeza dan lengkap, tetapi mereka juga sangat serasi. Kadang-kadang, mencelup dari satu ke yang lain dapat memberi perspektif baru kepada cara kita mendekati senaman atau latihan yoga dan Pilates secara keseluruhan. Di sini, kami mempunyai satu set 7 jawatan yoga yang mungkin menawarkan cara baru untuk memperdalam amalan Pilates anda.
Urutan yoga ini boleh dilakukan sendiri atau digabungkan dengan rutin Pilates anda. Cuba bergerak yoga ini dan lihat apa yang anda dapat mengetahui tentang latihan Pilates anda dengan memasukkan yoga sedikit dari semasa ke semasa.
Perlu diingat bahawa kedua-dua yoga dan Pilates diasaskan dengan bekerja dengan nafas dan niat untuk menggabungkan dan meningkatkan badan, minda, dan semangat. Ketahui lebih lanjut mengenai Pilates dan yoga dalam Yoga Pilates Connection .
1 - Mountain Pose, Arms Up
Mulakan dengan amaran, berdiri aktif. Semak postur anda . Kaki adalah selari, pinggul jarak jauh , bahu santai. Otot perut terlibat tetapi tidak ketat. Anjal, lutut, pinggul, bahu, dan telinga berada dalam barisan. Buka hadapan.
Biarkan bilah bahu anda meluncur ke belakang ketika anda menyapu lengan anda ke tepi dan membawa mereka terus ke atas. Lengan selari dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
Tanpa mengangkat bahu anda, jangkau dari inti anda melalui semua jari, terutama pinkie.
Angkat dada anda dan tengok ke atas.
Pegang ini menimbulkan 3 hingga 5 nafas
Gunakan sedutan untuk memanjangkan tulang belakang anda dan kembali ke tegak. Kembali ke kedudukan asas.
Juga, lihat urdhva hastasana dalam bahagian yoga kami.
Pilates nota: Salah satu cara terbaik untuk memulakan senaman, yoga atau Pilates, bermula dengan mencari keseimbangan anda dan menubuhkan pusat yang kuat. Untuk mula berdiri adalah cara yang baik untuk beralih dari pergerakan harian ke latihan anda. Ini adalah momen anda untuk menandakan permulaan. Perhatikan bahawa gunung, senjata melengkapkan senjata asas Pilates ke atas dan bergerak sangat baik ke dalam dinding roll (dengan atau tanpa dinding).
2 - Menghadap Anjing
Mulakan dengan semua empat. Tangan adalah lebar bahu, sedikit di hadapan bahu anda.
Sebarkan jari anda, dengan jari tengah menunjuk ke hadapan.
Putar bahagian atas lengan anda sedikit untuk membuka dada.
Lutut anda terpisah-pekat.
Tarik jari kaki anda ke bawah dan tekan kaki dan tangan anda untuk mengangkat pinggang anda ke udara.
Hantar tenaga turun melalui tumit anda dan keluar melalui tangan anda sebagai tulang duduk anda sampai ke belakang dan belakang.
Cuba buat ruang antara paha dan abdomen bawah.
Otot perut anda ringan ditarik dan masuk, dan belakang anda lurus.
Tahan ini menimbulkan lima nafas.
Juga lihat adho wajah savasana .
Pilates nota: Ini adalah salah satu pose kegemaran yoga kontemporari. Ia menguatkan dan membentang, ia meletakkan bebanan beban pada bahu dan lengan, dan ia meningkatkan peredaran ke bahagian atas badan. Anjing bawah, seperti yang sering dipanggil ini, membuat latihan peralihan yang sangat baik dari lantai ke tempat berdiri. Cuba bergerak ke bawah anjing kerana anda berjalan keluar dalam Pilates menolak . Tulang belakang anda mungkin lebih melengkung pada ketika ini dalam perjalanan keluar, tetapi anda boleh menjeda untuk mencari anjing, berlama-lama dan nikmati, kemudian beralih kembali ke Pilates walk-out ke papan dan menuju ke Pilates push up (notis persamaan untuk chaturanga dandasana yoga ) . Ia boleh menjadi sangat berhati-hati untuk beralih ke belakang dengan cara ini.
3 - Berdiri Bahu
Mulailah berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki rata di atas pinggul jarak jauh.
Lengan anda berada di sisi anda dengan bahagian belakang lengan dan bahu yang menekan sedikit ke dalam tikar untuk membuka dada.
Inhale: Bawa lutut ke atas, memperdalam lipatan pada pinggul.
Melepaskan nafas: Terangkan otot perut anda dan tekan ke lantai dengan punggung tangan dan telapak tangan anda untuk memanjangkan kaki anda dan bawa kepalanya ke atas kepala anda, mengangkat pinggul anda supaya kaki anda berada kira-kira 45 darjah dari lantai di belakang anda. Berat adalah pada bahu dan lengan anda, bukan pada leher anda.
Bawa tangan ke belakang pinggul untuk membantu tulang belakang.
Panjangkan leher anda - kepala dari bahu, bilah bahu bergerak ke belakang.
Teruskan menjangkau badan yang lebih rendah ke atas, memanjangkan pinggul dan kaki ke arah siling. Jangan tenggelam dalam bahu dan dada.
Tahan lima atau lebih nafas.
Bawa kaki anda kembali ke atas muka anda sebelum anda menghembuskan nafas untuk menggulung tulang belakang anda.
Juga lihat sarvangasana .
Pilates nota: Apa sokongan bahu yang memberi kita adalah cara yang disokong untuk bekerja dengan posisi terbalik dalam beberapa latihan Pilates seperti pisau bicu dan baki kawalan. Dalam Pilates, kita biasanya bergerak melalui bentuk ini dengan lengan di atas tikar. Di sini, sokongan dari tangan dapat membantu anda mencari tempat yang tepat di bahu anda, bukan leher anda, untuk mengedarkan berat badan serta di belakang lengan . Selain itu, memegang pendirian bahu yang disokong akan membantu anda mencari daya angkat melalui sangkar tulang rusuk dan keluar dari pinggul yang anda perlukan untuk membuat senaman bahu Pilates berfungsi.
4 - Plough Pose
Mulailah berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki rata di atas pinggul jarak jauh.
Lengan anda berada di sisi anda dengan punggung lengan menekan sedikit ke dalam tikar, membuka dada.
Inhale: Bawa lutut ke atas dan kembangkan lipatan pada pinggul.
Menghembuskan nafas: Tekan ke lantai dengan punggung tangan dan telapak tangan anda. Panjangkan kaki anda dan bawa kepalanya ke atas kepala anda. Terus bergerak, Mengangkat pinggang anda supaya kaki anda berada kira-kira 45 darjah dari lantai di belakang anda. Berat adalah pada bahu dan lengan anda, bukan pada leher anda.
Bawa tangan ke belakang pinggul untuk membantu tulang belakang.
Ambillah: Panjang leher anda - kepala dari bahu, bilah bahu bergerak ke belakang.
Menghembuskan nafas: Ambil kaki anda ke lantai di belakang anda. Hanya pergi sejauh yang anda boleh tanpa mengambil berat pada leher anda. Pastikan kaki anda lurus dan bersama mungkin.
Menyokong langkah ini dengan mengekalkan tulang belakang panjang; menggerakkan peha, jauh dari abdomen dan dengan menggunakan otot perut anda untuk disokong sepanjang.
Tunggu satu hingga lima minit.
Keluarkan tulang belakang ke atas tikar. Menyokong roll-down dengan menekan ke dalam tikar dengan punggung tangan dan telapak tangan anda dan dengan menggunakan otot perut anda untuk dikawal.
Juga lihat halasana .
Pilates nota: Anda mungkin mengenali banyak Pilates roll-over dan latihan Pilates lain di sini. Apa yang anda dapat tinggal di plow pose, titik paling jauh dari senaman, adalah peluang untuk benar-benar mencari pengangkat otot perut yang membuat ini regangan belakang yang baik dan tidak runtuh berat ke tulang belakang dan bahu. Jangan bergantung pada sokongan tangan anda, tetapi gunakannya untuk mencari angkat, untuk menyesuaikan kedudukan kaki anda dan untuk mewujudkan titik ini dalam minda / badan anda supaya anda boleh memukul betul semasa anda bergerak melalui latihan Pilates. Sesetengah Latihan Pilates yang sama pada tikar dan peralatan tidak mengambil kaki sepanjang jalan ke lantai, overhed, misalnya, tetapi prinsipnya sama.
5 - Twist Cross-Legged
Duduk tinggi di lantai berkaki panjang. Anda mungkin mahu pinggul anda dibangkitkan sedikit pada selimut yang dilipat.
Menghirup dan putar badan anda ke kanan. Kepala anda tetap sejajar dengan batang badan. Pinggul anda kekal walaupun.
Apabila anda berpaling, letakkan tangan kiri anda di luar lutut kanan anda.
Lengan kanan anda terus keluar dari bahu kanan. Biarkan tangan kanan mencari lantai.
Pegang selama tiga hingga lima nafas.
Mengemudi untuk memanjangkan tulang belakang anda apabila anda kembali ke hadapan.
Ulangi di pihak yang lain.
Nota Pilates: Twist mudah ini menawarkan asas yang stabil dan banyak kawalan kerana anda menggunakan daya tarikan lembut untuk meningkatkan twist badan. Gunakan latihan ini untuk menzahirkan pemahaman anda tentang bagaimana tulang belakang anda boleh keluar dari pelvis stabil dalam latihan seperti twist tulang belakang atau permulaan Pilates melihat . Mengambil masa anda dengan sentuhan boleh membantu anda memikirkan cara memutar bahu anda seimbang dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda dan bukannya lebih awal daripada gilirannya, yang sering berlaku semasa kami bergerak melalui kelainan tulang belakang.
6 - Jambatan Pose
Mulailah berbaring di belakang dengan lutut yang bengkok, kaki rata di atas pinggul jarak apart.
Rasa tulang belakang anda memanjang sepanjang lantai apabila anda menarik otot perut anda ke atas dan ke atas.
Inhale: Tekan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda sehingga ke bahu, pinggul, dan lutut anda berada di garis pepenjuru. Anda boleh menekan ke dalam lengkungan yang lebih besar dari sana jika anda membuat langkah yang lebih panjang, bukan masalah belakang. Pastikan kaki anda selari. Pastikan berat badan anda terletak pada bahu anda, bukan pada leher anda.
Putar bahu anda ke luar dan bawa tangan lurus di bawah anda di atas tikar supaya anda boleh menjalin jari anda.
Tahan tiga hingga lima nafas.
Exhale untuk meletakkan tulang belakang anda di atas tikar, vertebra oleh vertebra.
Juga lihat: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates nota: Kami melakukan banyak latihan lentur di Pilates, jadi kami perlu memberi perhatian kepada peluang yang ada untuk latihan lanjutan . Jambatan yoga jambatan adalah sama dengan jambatan bahu Pilates , kecuali jika anda boleh mengambil arka lebih jauh jika rasanya gembira, dan terdapat pembukaan bahu tambahan apabila lengannya berada di bawah dan jemari jari. Cuba pembuka bahu ini sesekali apabila anda melakukan jambatan Pilates atau memerlukan lengan belakang .
7 - Corpse Pose
Bersantai di atas lantai dengan kaki anda lurus dan sedikit berbeza.
Lengan anda lurus, sedikit dari sisi anda, telapak tangan.
Gerakkan bahu anda ke bawah, jauh dari telinga anda.
Santai seluruh badan anda, termasuk muka dan leher anda.
Bawa perhatian kepada nafas anda.
Teruskan untuk membolehkan badan anda berehat dan melepaskannya ke lantai.
Rehat selama 10 atau lebih minit.
Juga lihat savasana .
Pilates nota: Kelonggaran yang mendalam selepas senaman menghormati kitaran semula jadi aktiviti dan rehat yang menjaga kita, dan dunia kita hidup, seimbang. Pose ini secara konsisten sebahagian daripada yoga hatha, tetapi dalam Pilates, kita kadang-kadang hanya pergi terus ke zaman kita, yang baik-baik saja. Tetapi penyelamat sesekali adalah cara yang baik untuk mengintegrasikan kerja yang telah anda lakukan dalam Pilates atau yoga.
By the way, Jillian Hessel, seorang pelajar langsung Pilates Elder Carola Trier, mengatakan bahawa Carola membuat setiap pelajar berehat di kerusi santai selepas latihan Pilates mereka.