Jangkauan Pilates Lengan dan Tarik untuk Stabilty Skapular dan Bahu

Menyimpan bahu dan skapulae (bilah bahu) diselesaikan di belakang adalah arahan yang mengiringi hampir setiap senaman Pilates. Jangkauan Lengan dan Pull adalah latihan asas yang akan membantu meningkatkan kesedaran anda tentang bagaimana skapulae anda bergerak dan bagaimana untuk mencari kedudukan yang stabil dan stabil untuk mereka.

1 - Mulailah Latihan Kestabilan Bahu - Sediakan

Kedudukan permulaan. Milena Boniek / Getty Images

1) Berdiri dengan postur yang sangat baik : berat badan anda seimbang di kaki anda, tailbone anda jatuh ke lantai, bahagian atas kepala anda sampai ke langit, dan bahu anda santai. Lengan anda berada di sebelah anda. Kami sepatutnya dapat melukis garis lurus ke atas badan anda dari buku lali, melalui lutut, pinggul, bahu, dan telinga.

2) Bawa tangan anda sehingga mereka selari dengan lantai dan terus keluar dari bahu anda, menjaga bahu anda seperti yang anda lakukan. *

Jangan biarkan langkah ini menjejaskan seluruh postur anda. Cobalah merasakan skapula anda tergelincir ke belakang anda sedikit ketika anda mengangkat tangan anda. Sesetengah orang suka imej slaid skapula ke poket belakang anda.

* Untuk penjelasan lebih terperinci tentang kestabilan bahu dalam latihan, bersama dengan pandangan dekat pergerakan skapula di belakang, lihat: Kestabilan Bahu dalam Latihan Pilates .

2 - Arms Reach Forward

1) Tarik nafas dan sampai ke tangan anda beberapa inci. Ini akan membuka bilah bahu dari satu sama lain. * Apabila anda melakukan langkah ini, pastikan bahu anda turun.

2) Keluarkan dan kembalikan bahu anda ke kedudukan yang neutral. Lengan anda masih dilanjutkan.

Bahagian latihan ini sering diamalkan di atas tikar sebagai pemanasan.

* Untuk melihat gambaran terperinci tentang penempatan scapula dalam langkah ini, pergi ke Scapula Away dari Midline .

3 - Arms Tarik Kembali

1) Menghembus dan tarik lengan anda kembali dengan menarik skapula anda (bilah bahu) bersama-sama. * Sekali lagi, jangan biarkan langkah ini memberi kesan kepada keseluruhan postur sempurna anda - tulang rusuk anda turun, bahu anda turun, dan leher anda panjang .

2) Keluarkan dan kembalikan bahu anda kepada neutral.

Ulangi latihan ini 3-5 kali. Anda ingin mendapatkan perasaan yang baik dalam setiap kedudukan yang dirasai. Ini akan membolehkan anda membuat pembetulan cepat dan meningkatkan kestabilan bahu anda semasa anda bersenam.

* Untuk melihat gambaran terperinci mengenai penempatan skapula dalam langkah ini, lihat Scapula Menuju Midline

Latihan penstabilan scapular mempunyai peranan penting dalam kehidupan seharian, melampaui penggunaannya untuk borang Pilates anda. Mereka boleh membantu mengurangkan ketegangan leher dan memperbaiki postur. Seperti yang kita ketagih untuk memeriksa telefon bimbit atau tablet kita, terdapat wabak ketegangan leher dan postur yang lemah. Latihan penstabilan scapular ini boleh menjadi penawar yang anda gunakan sepanjang hari, walaupun di meja anda.