Latihan kekuatan gabungan yang cepat dan berkesan apabila anda tidak mempunyai banyak masa
Tekan atas ditambah akhbar overhead, atau burpee ditambah akhbar overhead adalah latihan kompaun yang hebat yang mensasarkan hampir setiap kumpulan otot. Saya tidak dapat mengingati betul-betul di mana saya belajar senaman ini, tetapi ia menjadi latihan kekuatan kegemaran saya selama bertahun-tahun. Ini latihan yang mudah digunakan apabila anda tidak dapat mengikuti rutin senaman penuh anda kerana perjalanan, cuti atau kewajiban lain.
Ia juga senaman asas bagus untuk mereka yang tidak suka latihan kekuatan, tidak mempunyai banyak masa, atau tidak mempunyai banyak peralatan atau ruang.
Ini cara lurus ke hadapan untuk mana-mana atlet peringkat untuk mendapatkan pengukuhan badan penuh dalam satu latihan. Ia mudah dan berkesan. Anda juga tidak perlu risau tentang kumpulan otot tertentu, urutan senaman, atau wakil dan set. Apabila dilakukan dengan betul, ia berfungsi hampir setiap otot di dalam badan anda, meningkatkan kadar denyutan jantung anda, menambah keamatan, dan mengosongkan anda (dengan cara yang baik) sekitar 10-15 minit.
Dengan menggabungkan langkah kekuatan ini dengan beberapa latihan asas kardiovaskular (berjalan kaki, berjoging, berbasikal, mendayung, berenang, dan sebagainya) anda akan mempunyai senaman lengkap yang tidak terlalu rumit dan tidak pernah membosankan. Senaman ini boleh dilakukan setiap hari jika anda menggunakan berat yang lebih ringan, tetapi jika anda menjadi berat, anda mungkin akan bermesyuarat sebanyak tiga kali seminggu dengan hari rehat di antara latihan.
Video demonstrasi:
- Push up overhead press dengan dumbbells
- Tekan sehingga tekan overhed dengan barbell
Pengubahsuaian
Sesiapa sahaja boleh mendapat manfaat daripada latihan ini dengan membuat beberapa pengubahsuaian.
- Pilih satu set dumbbell atau barbell yang anda dapat menekan overhead sebanyak 15 kali dengan bentuk yang baik. Bagi kebanyakan pemula, ini akan menjadi berat dalam lingkungan 10-30 pound.
- Mulakan kedudukan siap dengan kaki anda mengenai lebar bahu dan dumbbell di lantai di sebelah kaki anda.
- Bengkok ke dalam kedudukan jongkong dengan lengan anda dilanjutkan dan ambil setiap dumbbell. Pastikan anda terus lurus (tidak melengkung) dan kepala anda.
- Mulakan latihan dengan menendang kaki anda di belakang anda untuk masuk ke kedudukan push up sambil menggunakan dumbbells sebagai pemegang. Mengekalkan bentuk tolakan yang betul dengan tubuh anda dalam satu garis lurus dari kepala ke kaki tanpa mengendurkan di tengah atau mengepung belakang anda.
- Lengkapkan satu pusingan penuh.
- Selepas anda melengkapkan push up, kick kaki anda kembali ke posisi awal sambil masih memegang dumbbells.
- Menggunakan teknik jongkong yang baik, berdiri tegak sambil mengekalkan dumbbells dekat dengan sisi anda dan dalam satu pergerakan yang licin, terkawal menjejaskan dumbbell hingga level bahu dengan mengangkatnya tinggi dan mendapatkan siku anda secara langsung di bawah beban.
- Sekarang anda sudah bersedia untuk melakukan press overhead dumbbell. Sekali lagi, selesaikan pergerakan ini secara terkawal, dan kembalikan dumbbells ke posisi awal.
- Kurangkan berat badan ke tahap pinggul dan jongkok kembali ke bawah menjaga berat badan anda di belakang anda, lurus belakang anda, kepala dan letakkan beban di lantai di sebelah kaki anda.
- Itulah satu penyambung yang lengkap sehingga tekan ke atas.
- Saya secara umumnya melakukan tiga set sepuluh dengan rehat untuk menangkap nafas saya antara set. Saya biasanya boleh menyelesaikan dalam sepuluh minit jika saya fokus.
Pengubahsuaian untuk Pemula
Pemula boleh menggunakan berat yang lebih ringan, melakukan push up yang diubahsuai, pergi lebih perlahan, melangkah ke belakang sehingga satu kaki pada satu masa dan kurangkan pengulangan. Sekiranya asas naik terlalu sukar, anda boleh membuat lebih mudah dengan menjatuhkan lutut anda dan melakukan pemula yang menolak atau menggantikan papan 30 saat dan bukannya push up.
Pengubahsuaian untuk Alat Latihan Lanjutan
Atlet peringkat teratas boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan menggunakan berat yang lebih berat, meningkatkan kadar pengulangan, menambah peralihan dinamik (menendang kedua kaki keluar dan kembali ke push up pada masa yang sama, seperti burpee) dan menambah lebih banyak repetisi dan set.
Untuk menambah satu lagi langkah ke dalam latihan, pertimbangkan untuk melakukan push up dan baris lat sebelum melompat ke hadapan untuk tekan atas.