Jack Knife adalah salah satu latihan Pilates klasik termasuk dalam buku Joseph Pilates ' Return to Life Through Contrology . Ini adalah latihan Pilates tahap perantaraan yang kuat yang membina kemahiran yang dipelajari dalam roll over . Anda sepatutnya dapat melakukan roll over sebelum cuba pisau jack.
Langkah berjaga-jaga : Sekiranya anda mempunyai masalah leher , anda harus melangkau pisau jack.
Peralatan: Tiada peralatan diperlukan selain tikar latihan, dan anda boleh melakukan senaman ini di rumah atau di studio atau gim.
Saya suka pisau jack kerana artikulasi tulang belakang dan bahawa anda benar-benar perlu menggunakan kuasa besar Pilates anda dan rasa garis tengah anda untuk melakukannya dengan baik. Ia menyeronokkan apabila anda melakukannya dengan betul. Berikut adalah arahan latihan Pilates percuma untuk pisau jack.
1 - Memulakan Pisau Jack
Bersandar di belakang dengan lengan anda di sepanjang sisi, tapak tangan.
Rapi tekan bahagian belakang lengan anda ke atas tikar dan buka dada anda. Rusa anda kekal di bawah.
Tekan tulang belakang anda pada tikar semasa anda memperluaskan kaki anda, kaki ke arah siling.
2 - Mengemudi untuk Membawa Kaki Lebih
Gunakan selendang otot abdomen yang lebih mendalam dan sedikit bantuan daripada akhbar tangan anda untuk membawa kaki anda ke atas kepala anda, selari dengan lantai.
Punggung anda melengkung dengan baik supaya berat badan berada di bahu anda dan bukan pada leher anda.
Jika anda sangat fleksibel, anda boleh mengambil kaki ke lantai di belakang kepala anda.
3 - Menghembuskan nafas untuk menyapu kaki
Jauhkan dada anda terbuka dan belakang lengan menekan ketika anda menyapu kaki anda sehingga anda sedekat anda boleh sampai ke tegak lurus ke lantai.
Ini adalah gerakan kuasa besar yang memerlukan pelanjutan hip dengan fleksi badan bahagian atas. Anda perlu berfikir, naik, naik dan menembak melalui garis tengah badan anda.
Anda berada di bahu anda, bukan leher anda, mendapatkan bantuan dari akhbar bahu dan lengan anda di atas tikar.
Tangguhkan di bahagian atas bergerak.
Pada tahap ini, kerja anda telah mendapat banyak aliran dan kawalan. Gunakannya di sini, bersama-sama dengan prinsip Pilates anda yang lain untuk memastikan latihan ini bergerak - bukan dengan momentum, tetapi dengan kawalan.
4 - Mengemudi untuk Mengembalikan Kaki ke Selari, Keluar untuk Roll Down
Bawa kaki anda kembali selari dengan lantai. Jangan pergi ke lantai.
Gulung ke bawah dengan kaki lurus, tulang belakang dengan tulang belakang, sehingga anda kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi latihan 2 kali lagi.
5 - Pernafasan dan Tips
Arahan ini memberi corak nafas asas - menghirup atau menghembus nafas untuk setiap bahagian senaman dengan menghembus nafas. Walau bagaimanapun, anda mungkin mahu mencuba cara Joseph Pilates memilikinya dalam Kembalilah ke Kehidupan yang akan pergi dan masuk ke pisau jack pada satu senyuman. Kemudian menghembus nafas ke atas kaki. Tahan untuk menyedut. Gulung ke bawah. Kemudian bernafas apabila anda turun.
Ia mudah ditangkap di kawasan leher dan bahu. Pastikan leher dan dada anda dikeluarkan ke lantai dan bahu anda dari telinga anda.
Seterusnya dalam urutan klasik adalah tendangan sebelah .