Glutes, Hamstrings, dan Mengapa Anda Perlu Pelanjutan Latihan Hip
Ekstensi hip melibatkan beberapa otot terkuat, pelekap pinggul. Ini adalah bahagian penting untuk menstabilkan pelvis anda dan diperlukan untuk banyak pergerakan harian anda. Peluasan hip adalah sumber kuasa hebat untuk sukan dan senaman. Malangnya, ramai di antara kita yang kehilangan kuasa pelanjutan pinggul. Ketahui apa sambungan lenturan, kenapa kita memerlukannya, dan bagaimana kita dapat menguatkan penekanan pinggul kami.
Apakah Extension Hip?
Ringkasnya, sambungan pinggul berlaku apabila kita membuka sendi pinggul kita. Kami memanjangkan pinggul kami bila-bila masa kami meningkatkan sudut antara paha dan bahagian depan pelvis dan yang boleh bermula dari mana-mana tahap fleksi. Kami benar-benar dalam lanjutan pinggul apabila kita berdiri, dan apabila kaki pergi ke belakang.
The Otot of Extension Hip
Anda tahu semua "latihan punggung" yang popular yang membolehkan kami mengangkat kaki kami ke belakang dalam pelbagai kedudukan? Mereka adalah latihan lanjutan hip. Mereka bagus untuk mengetatkan punggung kerana gluteus maximus (otot punggung) adalah otot utama sambungan pinggul. Lapisan glute yang lebih dalam adalah lanjutan hip yang paling penting. Kepala yang hamstrings-panjang (bukan kepala pendek) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-juga penggerak utama dalam lanjutan pinggul. Gluteus medius dan adductor magnus membantu pelanjutan pinggul.
Gluteus maximus adalah salah satu daripada otot terkuat badan dan hamstrings adalah, atau sepatutnya, secara semula jadi kuat juga.
Dengan kedua-dua mereka sebagai penggerak utama, anda dapat melihat lanjutan hip mempunyai potensi untuk menjadi sangat kuat. Kami menggunakan lanjutan pinggul banyak dalam kehidupan seharian untuk menstabilkan pelvis dan mendorong kita ke hadapan dalam aktiviti seperti berjalan, berdiri, dan tangga melangkah. Atlet, tentu saja, memanggil lebih banyak kuasa dari lanjutan pinggul dalam berlari, melompat, berenang dan sebagainya.
Mengapa Kita Perlu Lat Pelanjutan Hip
Kenapa ketika itu, ketika dua otot yang paling kuat dalam tubuh terlibat dalam gerakan yang kita buat setiap hari, adakah kita banyak memerlukan latihan lanjutan hip? Terdapat "jika anda tidak menggunakannya, anda kehilangannya." komponen di sini. Kami tidak membuat langkah lanjutan yang cukup panjang dalam kehidupan seharian. Mereka yang kami buat tidak cukup mencabar atau dilakukan dengan betul untuk mengekalkan glutes dan hamstrings kami. Gaya hidup moden mempunyai terlalu banyak orang yang duduk untuk jangka masa yang lama dan ramai yang tidak bersenam sama sekali.
Terdapat dinamik lain yang mempengaruhi keperluan untuk latihan pemanjangan hip. Fleksi pinggul - penurunan sudut antara paha dan pelvis - secara literal mengambil alih dalam kehidupan dan latihan kita. Duduk banyak mengetatkan otot-otot flexor pinggul dan melemahkan tenggorokan kami (lutut ketat yang lemah). Hanya bertentangan dengan apa yang kita perlukan untuk lanjutan pinggul yang kuat dan kuat. Dan, tumpuan latihan yang sangat popular adalah pada pinggul pinggul tanpa menyeimbangkannya dengan lanjutan pinggul. Contohnya akan berbasikal (termasuk pemintasan tertutup) di mana tidak pernah ada sambungan pinggul penuh.
Selain itu, obsesi semasa dengan latihan ab mempunyai banyak orang yang mengelirukan kelenturan pinggul mereka dengan otot perut mereka atau sekurang-kurangnya bekerja flexors pinggul banyak tanpa menghiraukan menguatkan otot yang diperlukan untuk mengimbangi pinggul pinggul, ekstensor pinggul.
Satu jawapan kepada flexors pinggul yang ketat adalah regangan, yang bagus, tetapi tidak mencukupi. Fleksibel dan ekstensor perlu bekerjasama untuk memastikan pelvis neutral dan membolehkan pelbagai gerakan yang kuat dan selamat melalui pinggul.
Hip Extension Latihan
Kini, anda mempunyai pengenalan dasar kepada idea mengenai pembesaran pinggul, yang mana otot dan yang terlibat, dan mengapa penting (di luar punggung yang lebih baik), mari kita bercakap mengenai latihan yang menggalakkan perkembangan pinggul. Latihan hip ekstensif penuh berfungsi otot utama pelanjutan hip, glutes, dan hamstrings, dengan mengambil kaki belakang di belakang pelvis sehingga membuka pinggul lebih.
Kolam renang Pilates adalah contoh. Selalunya, latihan yang dimaksudkan untuk menguatkan glutes dan hamstrings menggunakan daya tahan dari peralatan latihan, berat badan atau graviti. Contoh latihan lanjutan dan rintangan lengkap di bawah.
Pilates , sistem kecergasan yang menekankan otot yang seimbang, mempunyai banyak senaman yang berfungsi dengan lenturan. Pendekatan Pilates sangat bermanfaat kerana ia adalah latihan kesedaran penuh tubuh yang melindungi bahagian belakang dan menstabilkan pinggul ketika anda bergerak sehingga memperkuat dan mengintegrasikan seluruh struktur.
Perhatian kepada perincian ini agak relevan dalam lanjutan pinggul kerana ada kecenderungan yang kuat untuk menipu latihan perpanjangan pinggul sepenuhnya dengan memiringkan pelvis ke depan (kecenderungan anterior), meningkatkan lengkung lumbar (bawah belakang) dan "meniru" lanjutan pinggul yang meletakkan banyak tekanan di belakang. Atau, kita mendapati diri kita memberi laluan kepada kaki yang kembali dengan bersandar ke depan - itu tidak benar-benar bekerja dengan glutes dan hamstrings. Jadi, tanpa penipuan, berikut adalah beberapa latihan yang akan menguatkan pelanjutan hip anda.
Latihan Latihan Pilates Hip Sampel
- Butt Firming Exercises (termasuk curl pelvic, ketinggalan tumit , berenang, sepakan kaki empat kaki dan tendangan dua kali ganda)
- Kick Front / Back Side
- Basikal
- Tarik Kaki Depan
Pilates yang lebih maju melakukan kerja lanjutan hip dengan cara yang menarik apabila latihan memerlukan lekapan badan dan lanjutan pinggul.