The Saw adalah belakang rumit dan hamstring regangan yang penting untuk semua pemula latihan Pilates . Ia menguatkan otot-otot tulang belakang, menghulurkan hujung belakang dan pinggul, dan otot perut yang mendalam. Latihan ini juga boleh membantu memperbaiki postur anda dan mempromosikan badan yang lebih stabil dengan pergerakan terkawal di seluruh.
Saya suka banyak kerana ia adalah cara yang hebat untuk mengalami perbatasan pembangkang, di mana dada dan punggung atas ditarik terbuka oleh lengan depan dan belakang yang mencapai arah yang bertentangan. Apabila anda menjadi lebih akrab dengan latihan ini, dinamik pembangkang antara bahu depan dan pinggul yang bertentangan menjadi sangat menarik.
Saw adalah pelajaran penting dalam kestabilan pelvis . Walaupun terdapat banyak aktiviti di bahagian atas badan, abdominals mengekalkan pinggul tetap dan bahkan sepanjang senaman.
1 - The Saw - Sediakan
Persediaan Saw
- Duduk terus pada tulang duduk anda. Hantar tenaga ke bawah tikar dan ke atas kepala anda.
- Panjangkan kaki anda di hadapan anda, kaki lebar lebar bahu. Regangkan kaki anda dan hamparkan jari kaki anda dan kemudian berehat. Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang ketat, anda mungkin perlu menopang pinggang anda dengan mengangkat kecil, seperti tuala yang dilipat. Atau, anda boleh duduk dengan kaki bersilang.
- Lengan diturunkan ke sisi, walaupun dengan bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
Jika anda mengalami sakit atau masalah bahu, anda boleh mencuba variasi Saw. Ia mengikuti usul yang sama, tetapi lengannya sampai ke dada atau keluar ke sisi dengan tangan anda berehat di bahu anda.
2 - Balik dan Jangkau
- Mengelam dan memutar di sebelah kanan. Dapatkan lebih tinggi apabila anda menghidupkan seluruh badan anda, tetapi gunakan abs anda untuk memastikan pinggul anda mantap dan walaupun dengan satu sama lain. Apabila anda berpaling, pastikan pelvis anda stabil dan pastikan badan anda tidak bersandar.
- Menghembus nafas : Biarkan pandangan anda mengikuti tangan belakang anda ke gilirannya, merebak badan atas badan anda supaya anda hampir melengkapkan diri anda. Bayangkan awak merosakkan udara basi keluar dari badan anda apabila anda memutarkan. Ini mengambil banyak sokongan dari abs anda dan tindakan akan mengangkat lengan belakang anda dengan lebih lanjut.
- Benarkan peregangan untuk membawa anda ke hadapan apabila anda mencapai jari merah jambu tangan depan anda di luar kaki yang bertentangan untuk menyentuh kaki kecil anda jika anda boleh. Jangan tergesa ke hadapan dalam usaha untuk mencapai kaki. Twist sejauh yang anda boleh, tetapi sentiasa simpan tulang duduk anda di atas tikar.
- Keluarkan sedikit lagi apabila anda mencapai sedikit lagi.
3 - Pulangan
- Sebaik sahaja jangkauan anda meluas ke titik terjauh, pastikan posisi berpaling anda sebagai anda menyedut dan kembali ke tempat duduk.
- Keluarkan dan batalkan giliran anda, kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan ini sebanyak 3 kali pada setiap sisi.
Dalam urutan matriks Pilates klasik, gergaji didahului oleh Corkscrew dan diikuti oleh Swan .