Gulung dinding adalah cara mudah untuk mengamalkan menggunakan abs anda untuk mencapai lengkungan yang digambarkan dari tulang belakang yang kami gunakan begitu banyak dalam Pilates. Ia membentang belakang dan hujung belakang, kerana ia berfungsi dengan perut, dan mengajar postur yang baik. Apa yang lebih baik daripada itu?
1 - Kedudukan Mula
Ini adalah cara yang baik untuk melatih latihan yang lebih mencabar seperti roll up , di mana anda juga menggunakan pengaktifan serentak abs atas dan bawah untuk curl dan un-curl batang tubuh.
Ubah suai dinding dengan hanya turun sejauh yang anda selesa, lentur lutut anda sedikit, dan biarkan tangan anda di sebelah anda.
Untuk mula:
- Berdiri tinggi di dinding. Meninggalkan badan anda di dinding, berjalan kaki anda enam hingga sepuluh inci dari dinding.
- Tarik abdominal anda masuk
- Jauhkan bahu anda dari telinga anda, dada anda lebar dan tulang rusuk anda turun semasa anda mengangkat tangan anda terus ke atas kepala anda.
2 - Mulailah Roll Down
- Tangan anda selari dengan telinga anda ketika anda mengangguk kepala anda dan mula perlahan-lahan roll tulang belakang anda dan jauh dari dinding, vertebra oleh tulang belakang.
- Abdominals tetap diangkat dan ada rasa memanjangkan tulang belakang semasa anda meluncur.
3 - Memperbaiki Kurva
- Apabila roll roll berkembang, anda mempunyai peluang untuk memperdalam sendok abs lebih. Kerja perlahan-lahan, mengupas tulang belakang dari dinding. Biarkan kepala dan leher anda berehat.
4 - Di Curve Terjejas
- Gulung ke bawah sejauh yang anda boleh pergi tanpa membiarkan pinggul anda meninggalkan dinding. Abdominal anda sangat menarik.
- Rasa lengkung sama rata sepanjang bahagian atas, tengah dan bawah tubuh badan anda.
- Anda boleh mendapatkan regangan hamstring yang baik di sini.
5 - Pulangan
- Mulailah kembali dinding anda dengan memulakan roll dengan abs bawah anda. Ini adalah langkah utama. Fikirkan menggunakan abs yang rendah untuk membawa pelvis anda ke kedudukan tegak.
- Teruskan, meletakkan setiap vertebra di dinding, satu demi satu.
- Semasa anda bergerak, lengan anda bergerak bersama telinga anda dan bahu tetap tenang.
6 - The Finale - Berdiri Dengan Peluasan
- Apabila anda mendekat tegak, anda akan merasakan seketika apabila anda boleh membiarkan tulang rusuk tinggal sebagai bahu jatuh ke tempatnya. Rasanya sedikit seperti badan bahagian atas anda bergerak di antara bahu anda.
- Bawa roll anda ke kedudukan permulaan. Pastikan abs anda terlibat dan bahu anda jatuh.
- Lengan adalah overhead dengan bahu lebar dan dada terbuka.
Wall Roll Down adalah latihan peralihan sempurna untuk mengambil kesedaran Pilates anda dalam kehidupan harian anda. Anda mungkin ingin menyemak postur Pilates anda. Anda mungkin juga ingin meneroka lebih banyak latihan Pilates rolling back .