Pilates adalah satu bentuk senaman yang dikembangkan oleh Joseph Pilates yang menekankan pembangunan tubuh yang seimbang melalui kekuatan teras, kelenturan, dan kesedaran.
Ini adalah satu set latihan yang mudah menipu yang mengajarkan asas pergerakan asas yang Pilates membina. Pilates adalah kaedah "kecergasan fungsional" , yang bermaksud prinsip-prinsip ini menerjemahkan terus ke postur yang lebih baik dan pergerakan yang cekap, cekap dalam kehidupan seharian.
Gunakan gerakan fundamental Pilates ini untuk membuka sebarang rutin senaman. Mereka menubuhkan kestabilan batang, kestabilan pelvis, penglibatan abdomen, penjajaran yang baik, dan pelbagai pergerakan bagi anggota badan.
1 - Kedudukan Permulaan - Rehat Konstruktif - Tulang Neutral
Latihan ini untuk mencari tulang belakang yang neutral adalah akhbar bahagian belakang yang lebih rendah ke lantai (membuat belakang rata), kemudian pembebasan tulang belakang menjadi lengkungan kecil. Antara kedua-dua titik ini adalah tempat di mana 3 lengkung tulang belakang berada dalam kedudukan semula jadi mereka. Ini akan menjadi kedudukan permulaan dari mana anda akan melakukan latihan yang lain.
Bersandar di belakang dengan lengan anda oleh pihak anda. Lutut anda bengkok dan kaki dan kaki anda selari dengan satu sama lain, mengenai jarak pinggang yang berasingan.
Inhale.
Keluarkan dan gunakan abs anda untuk menekan tulang belakang anda ke lantai.
Mengemudi untuk melepaskan.
Menghembuskan nafas dan tarik tulang belakang anda ke bawah, mencipta lengkungan kecil belakang rendah.
Mengemudi untuk melepaskan.
2 - Kepala Nod
Tanggul kepala meluas dan memanjangkan tulang belakang, matlamat utama Pilates. Ia adalah penting untuk banyak latihan Pilates yang mengartikulasikan tulang belakang di hadapan lekuk dan latihan rolling .
Mula dalam kedudukan permulaan.
Mengemudi untuk memanjangkan tulang belakang dan condongkan dagu ke arah dada. Kepala anda tetap di atas tikar.
Exhale untuk kembali ke kedudukan neutral
Tolak untuk mengetuk kepala belakang sedikit
Exhale untuk kembali ke kedudukan neutral
3 - Arms Over
Arms over adalah mengenai menjaga penjajaran sebagai batang badan dicabar oleh lengan yang bergerak di atas. Ia juga membantu meningkatkan pelbagai gerakan di bahu.
Dari kedudukan awal, tarik nafas untuk membawa hujung jari ke siling.
Keluarkan tangan ke arah lantai di belakang anda.
Menghembuskan nafas untuk mengembalikan senjata.
Exhale untuk melepaskan ke lantai.
Petua:
- Pastikan abs dilibatkan.
- Jangan biarkan bergerak tangan menjejaskan penyelarasan tulang rusuk anda.
4 - Malaikat Malaikat
Walaupun ia melibatkan beberapa otot yang berbeza, lengan malaikat, seperti lengan ke atas, membantu menyempurnakan pemahaman tentang bagaimana menggunakan lengan dan bahu tanpa kehilangan penjajaran tulang belakang dan tulang rusuk.
Dari kedudukan asas, apabila menghirup, tangan menyapu ke tepi di sepanjang lantai.
Keluarkan tangan untuk kembali ke lengan anda.
Petua:
- The abs tetap bertunang.
- Rusa-rusuk itu terus ke bawah.
- Bahu tidak naik dengan tangan. Jauhkan mereka dari telinga anda.
5 - Jam Pelvik
Gerakan yang halus dan mendalam, jam pelvis meningkatkan kesedaran kedudukan pelvis dan menguatkan otot yang diperlukan untuk kestabilan pelvik.
Bayangkan terdapat jam yang diletakkan rata pada abs bawah anda. 12 adalah di perut anda, 3 di pinggul kiri anda, 6 di tulang kemaluan anda, dan 9 di pinggul kanan anda.
Menggunakan otot perut anda untuk memulakan dan mengawal pergerakan, secara serentak bergerak sepanjang masa yang menarik pertama ke bawah 12, kemudian putar ke 3, 6, dan sembilan.
Petua:
- Ini adalah langkah kecil.
- Pinggul tidak berhenti dari lantai.
- Idea ini adalah untuk menggerakkan pelvis tanpa menjejaskan kestabilan seluruh tubuh.
6 - lutut lutut
Mampu bergerak kaki anda di soket pinggul tanpa menjejaskan kestabilan pelvis adalah salah satu matlamat terpenting dari lutut lutut. Aktiviti semacam ini penting dalam semua jenis pergerakan yang kita lakukan dalam kehidupan seharian, seperti duduk, berjalan dan mengangkat.
Dari kedudukan permulaan, dengan sengaja, rasa bahawa anda menggunakan otot perut anda untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Biarkan lipatan yang mendalam di pinggul.
Buangkan nafas dan kembalikan kaki anda ke lantai. Semasa anda berbuat demikian, pastikan anda menggunakan kawalan abdomen. Jangan biarkan paha mengambil alih.
Petua:
- Ini adalah tentang mendapatkan liputan yang mendalam di pinggul supaya jangan membiarkan hip anda meningkat dengan kaki.
- Pastikan tailbone anda berlabuh di atas tikar.