Ketahui cara selamat menjalankan quadriceps berdiri sederhana
Quadriceps (quads) adalah sekumpulan otot di bahagian depan paha. Mereka terdiri daripada quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius.
Kumpulan otot ini direkrut untuk melanjutkan kaki sambil meluruskan lutut dan penggerak utama dalam mendaki tangga dan berbasikal.
Kecederaan kepada otot quadriceps sering disebabkan oleh ketidakseimbangan kekuatan atau fleksibiliti antara quadriceps dan hamstrings .
Peregangan quad berdiri sangat baik untuk meningkatkan fleksibiliti, tetapi jika anda mengalami sakit lutut atau sakit belakang, anda harus mudah dalam regangan ini.
Terdapat banyak cara yang berbeza untuk meregangkan quadriceps anda , tetapi di sini adalah versi mudah yang boleh anda lakukan semasa berdiri.
- Berdiri pada satu kaki. Sekiranya anda memerlukan sokongan, teruskan sesuatu yang kukuh, seperti dinding atau kerusi, untuk sokongan.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa tumit ke punggung anda.
- Jangkau untuk pergelangan tangan anda dengan tangan bertentangan (kiri) anda.
- Berdiri tegak dan tarik otot perut anda. Cuba untuk berlutut di antara satu sama lain. Santai bahu anda. Semasa anda memegang kaki anda dalam posisi yang bengkok, anda akan merasakan sedikit tarikan di bahagian depan paha dan pinggul anda.
- Bernafas secara mendalam dan tahan peregangan selama 20-30 saat, lepaskan dan ulangi kaki kiri, kali ini memegang pergelangan tangan anda dengan tangan kanan anda.
Petua untuk Berdiri Quad Stretch
- Sekiranya anda belum dapat sampai ke pergelangan kaki anda untuk memegangnya semasa meregangkan, cubalah ini: Gelungkan tuala di sekeliling pergelangan kaki anda dan dapatkan kedua-dua hujungnya. Dengan cara ini anda boleh memegang kaki dalam selekoh tanpa perlu sampai ke pergelangan kaki.
- Berhati-hatilah untuk tidak menahan lutut anda. Matlamatnya adalah tidak menyentuh tumit anda ke punggung, tetapi merasakan peregangan secara beransur-ansur di paha.
- Regangkan sehingga rasa tidak selesa ringan-jangan melampaui hal ini hingga ke titik kesakitan.
- Jangan biarkan lutut bengkok anda bergerak atau hanyut ke luar. Simpan lutut di sebelah satu sama lain.
- Sekiranya anda tidak dapat menyelaraskan lutut anda, ia adalah baik untuk membiarkan lutut terbengkalai kembali tanpa menyakitkan. Ketika anda menggunakan peregangan dalam latihan anda, lutut anda secara semula jadi akan datang kembali sebagai otot melegakan.
- Jika memegang pergelangan kaki dengan tangan bertentangan menyebabkan ketidakselesaan, anda boleh memegang pergelangan kaki dengan tangan di sisi yang sama apabila kaki dililit.
- Jangan melantun semasa melakukan regangan. Jika anda mendapati diri anda berbuat demikian, anda perlu menstabilkan diri dengan memegang kerusi atau dinding.
- Jangan mengunci lutut berdiri semasa regangan.