Apakah perkara paling penting yang anda perlukan dalam senaman? Kedua-dua yang akan memberi anda peluang untuk mendapatkan wang anda adalah cekap masa, latihan yang berkesan. Kami sibuk dari sebelumnya dan kebanyakan kita tidak mempunyai satu jam atau lebih untuk bekerja setiap kumpulan otot 2 hingga 3 kali seminggu, dan juga sesuai dengan jam kardio yang lain , seperti saranan garis panduan .
Berita baiknya adalah, anda tidak perlu berjam-jam untuk mendapatkan kualiti, senaman badan menyeluruh yang termasuk kardio, kekuatan, keseimbangan , teras , dan latihan kestabilan .
Latihan ini adalah apa yang anda perlukan untuk mengendalikan seluruh tubuh anda dalam senaman yang singkat. Langkah-langkah ini:
- Sasarkan banyak kumpulan otot - Lebih banyak otot yang anda bekerja, semakin tinggi keamatan dan lebih banyak kalori yang anda bakar semasa dan selepas latihan anda.
- Fungsional - Otot anda tidak berfungsi secara berasingan di dunia nyata, jadi mengapa anda harus bekerja dengan cara itu dalam latihan anda? Langkah-langkah ini meniru aktiviti kehidupan sebenar yang kita lakukan secara teratur, dari memetik bahan makanan untuk mendorong pintu terbuka sementara tangan kita penuh.
- Cekap - Sekali masa anda boleh bekerja lebih dari satu otot pada satu masa, anda mencukur masa berharga dari latihan anda, membuat jadual yang sibuk satu lagi halangan yang anda boleh menyeberang senarai anda.
- Sengit - Sekiranya anda sedang kekurangan masa, satu perkara yang anda ingin tumpu adalah keamatan. Semakin sukar anda bekerja, semakin besar keburukan .
Workout yang dicadangkan
Anda boleh mengambil latihan ini dan menambahnya pada latihan biasa anda atau, jika anda benar-benar mahukan cabaran, meletakkannya bersama-sama dalam latihan litar pembunuh.
Langkah berjaga-jaga
Ini adalah langkah maju, jadi tonton diri anda dan pastikan anda melihat doktor anda jika anda mempunyai apa-apa syarat, kecederaan, dll.
Peralatan
Dumbbells, kettlebell (gunakan dumbbell jika anda tidak mempunyai satu), dan sebuah band rintangan.
Bagaimana untuk
- Mulakan dengan sekurang-kurangnya 5 minit kardio untuk memanaskan badan.
- Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, satu demi satu, dan cuba untuk tidak berehat antara latihan.
- Ulangi keseluruhan litar sekali untuk latihan yang lebih pendek, atau sehingga 3 atau lebih kali untuk senaman yang lebih lama, lebih intens.
- Tamatkan senaman anda dengan sejuk dan regangan .
1 - Squat dengan Tekan Overhead
Mengapa?
Ini adalah badan keseluruhan, senaman kompaun yang mensasarkan semua otot badan bawah serta bahu. Kerana anda menggabungkan langkah atas dan badan yang lebih rendah dalam latihan yang sama, latihan anda menjadi lebih berfungsi, lebih efisien, dan lebih berkesan. Lebih banyak kumpulan otot yang terlibat, lebih banyak kalori yang dibakar dan semakin banyak berat badan anda hilang
Bagaimana untuk
Jika anda baru dalam senaman ini, mulakan dengan berat ringan atau sederhana, 5-10 kg untuk wanita dan 10-20 kg untuk lelaki.
- Mulailah dengan beban di atas bahu, siku yang bengkok, dan kaki mengenai pinggul lebar selain.
- Sapukan ke bawah, hantarkan pinggul ke belakang dan simpan dada dan abs dilibatkan.
- Squat serendah yang anda boleh dan simpan berat sama rata di antara bola dan tumit kaki anda apabila anda menolak kembali ke kedudukan berdiri.
- Ketika anda berdiri, tekan beban lurus dan overhead tanpa mengunci siku.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Untuk membuat langkah lebih mudah, cuba berat ringan atau tanpa berat dan kingkatkan gerakan anda supaya anda tidak turun sebagai rendah.
- Untuk bergerak lebih keras, angkat serendah yang anda boleh dan gunakan berat yang lebih berat.
2 - Burpees
Mengapa?
Kebanyakan kita sangat akrab dengan latihan ini, setelah melakukannya dalam kelas gym atau mungkin kelas bootcamp . Satu sebab ini sangat popular dalam latihan yang sengit adalah bahawa burpees berfungsi setiap otot tunggal dalam badan anda. Dan kerana anda turun ke lantai dan kembali lagi, biasanya dengan melompat pada akhirnya, anda mendapat beberapa manfaat kardio yang hebat juga.
Bagaimana untuk
- Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai di kedua-dua belah kaki anda.
- Lompat kaki supaya anda berada dalam kedudukan papan.
- Lompat ke belakang dan berdiri, mengambil bahagian atas lengan.
- Tambah lompat pada akhir untuk menambah keamatan.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Langkah kaki kembali bukannya melompat.
- Anda juga boleh mengangkat tangan pada satu langkah atau platform untuk mengurangkan keamatan latihan.
- Untuk menambah keamatan , tambahkan pushup, memegang berat atau apa-apa dengan penentangan seperti bola perubatan atau BOSU .
3 - Sekitar World Lunges
Mengapa?
Lunges adalah salah satu latihan yang paling sukar untuk badan yang lebih rendah. Kerana anda berada dalam pendirian yang berperingkat, anda perlu mengimbangi badan anda yang melibatkan semua otot di bahagian bawah tubuh serta inti. Bukan itu sahaja, lunge, atau variasi itu, adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari. Sebenarnya, berjalan adalah semacam lung, walaupun tidak semudah kerasnya.
Sekeliling Dunia ini adalah variasi hebat, membolehkan anda pergi ke depan, sebelah, dan belakang untuk senaman badan yang lengkap.
Bagaimana untuk
- Berat memegang jika dikehendaki untuk intensiti tambah, mulakan dengan melangkah ke hadapan dengan kaki kanan.
- Bend kedua lutut dan lurus ke bawah sehingga lutut berada pada sudut sekitar 90 darjah.
- Tekan ke tumit untuk melangkah semula untuk memulakan dan kemudian langkah kaki yang sama ke kanan ke jongkong.
- Bawa kaki kanan kembali ke dalam dan kini bawa balik terus ke belakang, sekali lagi membengkokkan lutut ke sudut 90 darjah.
- Kembali untuk bermula dan ulangi selama 30-60 saat di setiap sisi.
Pengubahsuaian
- Tambah berat untuk lebih banyak intensiti.
- Cuba ubahsuai , seperti lunging ke platform yang tinggi, jika lutut atau sendi mengganggu anda dengan senaman ini.
4 - Menghidupkan Kettlebell Lunges
Mengapa?
Anda mungkin tidak mengiktiraf langkah ini, tetapi ia adalah satu yang sangat baik untuk mengerjakan seluruh badan dan ia adalah cara yang baik untuk memasukkan kettlebell ke dalam latihan anda. Sakit ini berfungsi dengan badan yang lebih rendah, tentu saja, tetapi harus mengelilingi kettlebell overhead melibatkan tubuh bagian atas dan cukup banyak kerja inti.
Sekiranya anda baru dalam latihan ini, mulakan dengan tiada berat badan atau sangat ringan. Anda boleh menggantikan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan kaki yang lebih lebar daripada pinggul dan tahan kettlebell atau berat di sebelah kanan.
- Pivot dan matikan badan ke kanan supaya anda berada dalam pendirian yang berpecah dan turun ke bawah sehingga lutut berada pada kira-kira sudut 90 darjah.
- Apabila anda kembali ke belakang, ayunkan berat dan ke atas kepala semasa anda berputar kembali ke hadapan.
- Tukar kettlebell ke kiri apabila anda berputar ke kiri, menurunkan lorong dan mengambil berat ke lantai.
- Teruskan sisi bergiliran sambil mengayunkan berat dan naik selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Jika anda maju, anda boleh melambungkan berat badan ke arah yang lain di atas gerakan.
- Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh mengekalkan berat badan di peringkat dada dan bukannya mengayuh di atas kepala atau melangkau berat sama sekali.
5 - Divebomber Pushups
Mengapa?
Pushups berfungsi hampir semua otot badan atas, termasuk dada, bahu, triceps, dan inti.
Tetapi, tweak mereka sedikit dan anda akan mendapat lebih banyak daripada bahu dan otot teras. Ini bukan semata-mata satu latihan yang mudah, jadi berlatih ini pada lutut anda pada mulanya atau luncurkannya jika anda mempunyai masalah bahu.
Bagaimana untuk
- Mulailah dalam posisi terbalik V, seperti anjing ke bawah. Tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu.
- Bend siku dan menyelam ke lantai.
- Sangkakan badan ke hadapan dan tekan ke atas anjing yang menaik.
- Sudu kembali untuk bermula dan ulangi selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Simpan lutut di lantai jika anda memerlukan versi yang lebih mudah.
- Langkah ini sangat sukar di bahu sehingga, jika anda mempunyai masalah melangkauinya atau hanya melakukan pushups secara teratur.
6 - Ski Abs
Mengapa?
Latihan ini mempunyai semuanya - Teras, badan atas, badan rendah, dan segala sesuatu di antara. Dengan melompat kaki di dan ke tepi, anda memukul semua otot ab anda sambil melibatkan otot penstabil anda juga. Pergerakan cepat juga menambah beberapa kardio ke dalam campuran menjadikannya senaman badan yang besar.
Bagaimana untuk
- Mulakan dengan kedudukan papan pada tangan dan jari kaki. Tangan anda harus berada di bawah bahu, belakang rata, dan pinggul anda sejajar dengan seluruh badan anda.
- Lompat kaki ke arah kanan, pendaratan di belakang tangan.
- Lompat kaki ke papan dan kemudian melompat mereka di belakang tangan kiri.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Jika ini terlalu sengit, cuba berjalan kaki masuk dan keluar daripada melompat.
7 - Roll Ups dengan Burpee
Mengapa?
Latihan yang sangat sengit ini memerlukan kekuatan, ketahanan, dan kelonggaran yang cukup . Langkah ini hebat kerana ia benar-benar melanda setiap otot di dalam badan, dengan penekanan khas pada inti. Ia juga termasuk burpee, menjadikan ini salah satu latihan paling sukar dalam senaman ini.
Sekiranya anda tidak biasa dengan senaman ini, mulailah dengan mudah, dengan hanya bergulir dan melihat apakah yang terasa baik pada badan anda.
Bagaimana untuk
- Mulailah duduk di atas tikar dan, terus lutut bengkok, roll kembali, membawa lutut ke arah dada anda.
- Apabila anda melancarkan kembali, ambil kaki kanan di bawah anda, apabila anda melangkah ke kaki kiri, seperti yang anda sedang berlutut.
- Ini adalah bahagian yang paling sukar, jadi luangkan masa anda. Dari kedudukan berlutut, bawa tangan ke lantai dan sama ada langkah atau lompat kaki supaya anda berada dalam kedudukan papan.
- Lompat kaki, seperti dalam burpee.
- Berdiri di sepanjang jalan, menambah lompat pada akhir.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Cuba lakukan hanya satu roll sehingga kedudukan berlutut jika basi itu terlalu mencabar.
- Jika anda mahu lebih banyak cabaran, tambahkan pushup ke burpee.
8 - Pushup ke Plank Side
Mengapa?
Ini adalah satu lagi kegemaran kerana ia berfungsi pada bahagian atas badan serta otot-otot teras, dengan penekanan pada obliques.
Putaran adalah apa yang menambah lebih banyak cabaran untuk latihan ini. Anda boleh menyimpan kaki yang disusun, yang lebih keras, atau mengecilkan kaki di atas lantai apabila anda bergerak ke papan sebelah anda.
Bagaimana untuk
- Dalam kedudukan pushup, pada jari kaki (seperti yang ditunjukkan) atau lutut, bengkokkan siku menjadi pushup.
- Apabila anda menaikkan, putar ke kanan, mengambil lengan kanan lurus di atas papan sebelah.
- Turunkan lengan dan ulangi di pihak yang lain selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Lakukan pushup dengan lutut ke bawah dan, sambil berputar, lutut ke lantai untuk mengubah suai papan sebelah.
9 - Squat dengan Side Side / Band Rintangan
Mengapa?
Ini adalah sedikit rehat dari intensiti latihan yang lain, tetapi yang baik tetap kerana anda bekerja di bawah badan serta bisep . Luangkan waktu anda dengan yang satu ini dan teruskan ketegangan pada band untuk bekerja senjata itu.
Bagaimana untuk
- Loop band rintangan di bawah kaki dan tahan pemegang di setiap tangan. Anda mungkin perlu mengelilingi band di sekeliling tangan anda untuk membuat lebih banyak ketegangan.
- Langkah selebar yang anda boleh ke kanan, turun ke jongkong dan hantar pinggang anda ke belakang.
- Pastikan lekuk bengkok untuk berfungsi bisep dan pastikan ketegangan pada band.
- Melangkah kaki bersama-sama dan terus ke kanan untuk panjang bilik sebelum kembali ke kiri.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Mengambil jongkong atau memendekkan pelbagai gerakan jika ini mengganggu lutut anda.
10 - Bear Crawls
Mengapa?
Ini adalah latihan keseluruhan tubuh yang muktamad dengan penekanan pada kekuatan, kuasa, dan ketahanan. Sebaik sahaja anda pergi dari berdiri ke lantai dan kembali, anda meningkatkan intensiti latihan dan, yang terbaik dari semua, ini tidak memerlukan peralatan.
Bagaimana untuk
- Squat ke lantai dan berjalan tangan ke kedudukan papan.
- Pada lutut atau jari kaki, lakukan pushup.
- Apabila anda kembali ke belakang, berjalan kaki dan berdiri.
- Ulang selama 30-60 saat.
Pengubahsuaian
- Letakkan lutut ke bawah sambil berjalan kaki jika anda memerlukan pengubahsuaian.
- Anda juga boleh mengambil pushup daripada latihan atau, jika anda mahu lebih banyak intensiti, tambah lompat pada akhirnya.
11 - One Arm Arnold Press
Mengapa?
Ini adalah satu lagi latihan teras yang hebat yang memaksa semua otot abs anda dan kembali untuk menstabilkan anda ketika anda menekan beban berat. Anda sentiasa boleh menggunakan dumbbell jika anda tidak mempunyai kettlebell.
Bagaimana untuk
- Mulailah dalam kedudukan jongkong dengan lengan kiri untuk penstabilan dan bengkok lengan kanan, kettlebell atau berat di bahu.
- Memegang kedudukan itu, tekan berat dan overhead.
- Lihatlah berat badan, jika boleh, kemudian menurunkan berat badan.
- Ulang selama 30-60 saat di setiap sisi.
Pengubahsuaian
- Jika ini menyerang belakang anda, lakukan langkah dari kedudukan berdiri.
12 - Triceps Triceps Pushups
Mengapa?
Ini adalah salah satu latihan triceps yang paling sukar di luar sana dan kami tidak mahu melupakan trisep kerana kami telah mengerjakan semua otot yang lain. Kunci di sini adalah untuk mengekalkan jarak gerakan anda pada masa pertama anda mencuba latihan ini. Ia lebih sukar daripada kelihatan.
Bagaimana untuk
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok dan pinggul disusun.
- Balut lengan bawah di sekeliling pinggang dan letakkan tangan kiri di lantai di hadapan anda.
- Kontrak trisep untuk menolak badan ke atas dan di luar lantai, lurus lengan kiri sebanyak yang anda boleh
- Turunkan badan sehingga lengan berus lantai atau sejauh yang anda boleh.
- Ulang selama 30-60 saat di setiap sisi.
Pengubahsuaian
- Hanya lebih rendah beberapa inci jika anda menghadapi masalah dengan latihan ini.
- Anda juga boleh menggunakan siku bawah untuk membantu mendorong badan anda jika anda memerlukan lebih banyak leverage.