6 Cara Menambah Intensiti untuk Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, versi burpees, adalah latihan banyak kita mungkin ingat dengan jelas dari kelas gim sekolah tinggi. Latihan yang sukar ini sangat mengasyikkan kerana ia berfungsi seluruh badan dan mendapat kadar denyutan jantung dalam tempoh yang sangat singkat. Langkah ini mudah tetapi sangat mencabar di hati, paru-paru dan badan. Ia adalah satu langkah yang baik untuk menambah senaman kardio biasa anda untuk menambah keamatan dan untuk bekerja pada kuasa, ketangkasan dan daya tahan anda.

1. Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggang dan jongkok ke lantai, meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda.
2. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki di belakang anda supaya anda berada dalam kedudukan pushup , di tangan dan jari kaki dengan badan dalam garis lurus.
3. Segera melompat kembali ke permulaan.
4. Teruskan melompat keluar dan cepat secepat mungkin selama 30-60 saat, menyelesaikan 1-3 set.
5. Untuk menambah intensiti, berdiri setiap kali anda melompat kaki masuk dan tambah lompat, beralih langkah ini menjadi burpee.
6. Anda boleh menambah ini pada latihan biasa anda untuk pecah intensiti tinggi atau meletakkannya bersama-sama dengan langkah kardio lain untuk senaman yang singkat.

2 - Burpees Dengan Pendaki Gunung

Teras Squat sangat bagus untuk membina kuasa, kekuatan, dan daya tahan, tetapi ada cara untuk menambah intensiti ke pergerakan (seolah-olah mereka benar-benar memerlukannya). Dalam versi ini, anda akan menambah pendaki gunung, yang akan dapat meningkatkan kadar jantung anda dan membantu anda bekerja pada ketangkasan dan stamina.

1. Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai, menjaga abs absen.
2. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up.
3. Bawa kaki kanan ke dalam (lutut ke arah dada) dan sentuh kaki ke lantai.
4. Segera tukar kaki di udara, membawa kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan belakang.
5. Lompat kaki kiri belakang supaya anda berada dalam kedudukan pushup.
6. Lompat kedua kaki di antara tangan dan (pilihan) berdiri (menambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti jika dikehendaki).
7. Selesaikan untuk 10-20 wakil atau 30-60 saat.

3 - Burpee Dengan Jurulatih Keseimbangan BOSU

Salah satu cara untuk menambahkan cabaran dan variasi kepada tujahan tradisional (burpee) adalah dengan melakukan pelbagai jenis peralatan. Dalam versi ini, anda akan menggunakan Jurulatih Keseimbangan BOSU dengan bahagian bawah kubah, yang menambah unsur ketidakstabilan. Di akhir pergerakan, anda boleh mengambil BOSU dan mengambil alih kepala untuk menambah cabaran dan melibatkan lengan dan bahu. Mengangkat BOSU sangat maju dan beratnya kira-kira 14 paun, jadi cobalah ini jika anda seorang jurulatih yang berpengalaman, tidak mempunyai masalah belakang dan anda boleh mengangkat BOSU dengan bentuk yang baik (lutut bengkok, abs disandarkan, lurus belakang).

1. Berdiri di hadapan BOSU BT dengan bahagian kubah ke bawah.
2. Squat dan letakkan tangan anda di kedua-dua sisi BOSU BT, pastikan abs dilibatkan.
3. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki supaya anda berada dalam kedudukan pushup.
4. Lompat kembali ke posisi awal dan, pastikan abs ketat dan pinggul kembali.
5. Menambah intensiti dengan tinggal di kedudukan jongkong dan mengangkat BOSU, menekannya di atas kepala semasa anda berdiri. Hanya cuba ini jika anda seorang pemain lanjutan.
6. Angkat dengan bentuk yang baik, memulakan gerakan dari kaki dan bukannya belakang.
7. Ulangi 10-20 reps atau 30-60 saat.

4 - Burpees Dengan Bola Perubatan

Menggunakan bola ubat semasa tujahan setinggan (burpee) menambah unsur ketidakstabilan dan cabaran ketika anda melemparkan overhead bola pada akhir pergerakan. Berhati-hati dengan senaman dan latihan ini dengan melangkah kaki dan bukannya melompat jika anda merasa goyah. Anda akan memerlukan kekuatan badan atas padu dan kestabilan teras untuk melakukan langkah ini, jadi hanya cuba ini jika anda seorang pemain lanjutan.

1. Pegang bola ubat dan jongkok, mengambil bola med ke lantai sambil mengekalkan abs.
2. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu untuk meningkatkan kestabilan anda apabila anda melompat kembali ke kedudukan pushup. Sebagai variasi, langkah kaki kembali satu demi satu untuk berlatih bergerak sebelum melompat.
3. Lompat kaki untuk memulakan, berdiri dan lemparkan bola ke atas kepala ubat atau ke pasangan.
4. Ulangi 10-20 reps atau 30-60 saat.

5 - Kettlebell Burpees

Salah satu cara untuk meningkatkan keamatan tujahan setinggan (seolah-olah mereka memerlukannya) adalah menggunakan kettlebell. Idea ini adalah untuk melakukan langkah sambil memegang bahagian bawah kettlebell di bawah pemegang, atau 'loceng' daripada menggunakan pemegang (yang merupakan cara yang baik untuk mengendalikan pergelangan tangan anda).

Berhati-hati dengan langkah ini - jika pergelangan tangan dan lengan anda tidak seimbang dan lurus atau kettlebell anda tidak rata dan stabil, mudah untuk kettlebell untuk hujung atau memutar, yang boleh menyebabkan kecederaan. Cuba langkah ini, terlebih dahulu, dengan melangkah kaki kembali satu demi satu bukannya melompat untuk merasakan kestabilan anda. Sekiranya anda berasa selesa, tambah lompat sebaik sahaja anda menguasai latihan ini.

1. Berdiri dengan kettlebell berat di atas lantai di hadapan anda.
2. Squat dan letakkan tangan di salah satu sisi loceng di bawah pemegangnya.
3. Pastikan anda seimbang dengan berat badan, pergelangan tangan lurus dan kuat supaya ia tidak memberi tumpuan.
4. Langkah kaki kembali satu demi satu ke kedudukan papan atau, jika anda maju, lompat kaki ke kedudukan papan.
5. Langkah atau lompat kaki untuk memulakan dan berdiri. Anda boleh menambah intensiti dengan memegang kettlebell (oleh pemegang) semasa berdiri.
6. Ulangi 10-20 reps atau 30-60 saat.

6 - Teras Squat Dengan Cakera Meluncur

Menambah Cakera Meluncur ke teras serasi tradisional mencipta tahap intensiti yang berbeza yang akan anda rasakan dalam tubuh inti dan bawah anda. Meluncur kaki masuk dan keluar, bukan melompat mengambil kesan, tetapi melibatkan kaki dan abs dan belakang untuk menstabilkan badan anda. Anda juga boleh menggunakan plat kertas atau jika anda mempunyai lantai kayu, tuala jika anda tidak mempunyai Cakera Gliding.

1. Mulailah pada tangan dan lutut dengan bola kaki yang terletak pada cakera atau plat kertas.
2. Geser kedua kaki keluar sehingga anda berada dalam kedudukan papan dengan tubuh dalam garis lurus. Tangan itu harus berada di bawah bahu, kepala dalam penjajaran dan teras disambangi.
3. Luncurkan kedua kaki ke dalam, membawa lutut ke dada.
4. Tekan kaki kembali ke kedudukan papan.
5. Teruskan gelongsor kaki masuk dan keluar secepat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
6. Ulang selama 30-60 saat, berehat dan ulangi untuk 1-3 set.