Latihan ini melibatkan senaman menolak menargetkan quad, paha luar, dada, bahu, dan trisep . Gantikan latihan ini dengan Workout Pull , yang menargetkan punggung, punggung, belakang, dan bisep untuk menargetkan semua otot badan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, bola latihan
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau dengan melakukan set pemanasan setiap latihan dengan berat ringan.
- Lakukan setiap latihan untuk 1-3 set, berehat 30-60 saat di antara atau lakukan senaman dalam format litar, melakukan setiap senaman satu demi satu dan ulangi litar 1-3 kali
- Ingatlah untuk menggunakan berat badan yang cukup yang anda HANYA dapat menyelesaikan reps yang dikehendaki.
Squats
Berdiri dengan kaki lebar bahu, memegang dumbbells di atas bahu atau di sisi anda. Bend lutut dan turun ke jongkong setakat yang anda boleh, pastikan lutut anda tidak menyentuh jari kaki anda. Tekan melalui tumit dan punggung untuk berdiri dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Reverse Lunges
Berdiri bersama kaki, berat di tangan. Langkah kembali sekitar 3 kaki dengan kaki kanan dan bengkokkan lutut ke dalam lunge, menjaga kedua lutut pada sudut 90 derajat dan lutut depan di belakang jari kaki. Push melalui tumit untuk mengangkat semula, membawa kaki kembali untuk bermula. Ulangi bilangan wakil dan tukar kaki.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Sambungan Kaki Lanjutan pada Bola
Berbaring dengan bola yang menyokong kepala dan bahu, pinggul ditarik dalam kedudukan jambatan. Memperluas kaki kanan sehingga lutut lurus (simpannya dengan lutut kiri), rendahkan dan ulangi semua reps sebelum berpindah. Untuk versi yang lebih mudah duduk di atas bola atau kerusi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps.
Ulang 1-3 kali
Pengangkat Kaki Pinggang Luar
Berbaring di tepi bola dengan batang badan disokong dan kaki bawah bengkok di atas lantai. Pegang berat ringan pada paha luar kaki atas (pilihan) dan angkat kaki beberapa inci, mengekalkan pinggul, lutut, dan buku lali sejajar dan menghadap ke depan.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulangi Latihan 1-3 kali
Pushups
Dapatkan kedudukan pushup (di lutut atau jari kaki) dan simpan abs semasa anda menekuk siku dan turun ke lantai dengan rata belakang. Push kembali dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Tekan Dada Di Bola
Bersandar pada bola atau bangku dengan kepala dan leher disokong. Mulakan dengan beban lurus ke atas dada. Bend siku dan lengan bawah tidak lebih rendah daripada bahu, pergelangan lurus. Angkat kembali untuk memulakan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Tekan Overhead
Duduk di atas bola atau berdiri dan mulailah dengan membawa berat di sebelah telinga, telapak tangan menghadap ke luar. Kontrak bahu untuk menolak beban lurus dan sedikit ke hadapan (anda harus melihatnya keluar dari sudut mata anda). Turun kembali ke tahap bahu dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Muncul Hadapan
Pegang berat di depan paha dan angkat tangan lurus ke bahu, siku sedikit bengkok. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Kenaikan Triceps
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan hujung ke hadapan dari pinggul, belakang rata dan abs ke sehingga badan anda selari dengan lantai (atau lebih tinggi jika sakit belakang anda atau hambatan anda ketat). Mulakan dengan siku yang bengkok dan tarik ke sangkar tulang rusuk. Kencangkan trisep dan luruskan siku, membawa berat di belakang anda. Kurangkan dan ulangi.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali
Triceps One-Arm Pushups
Bersandar di bahagian kiri, pinggul dan lutut disusun. Balut lengan kiri di sekitar badan supaya tangan kiri berehat di pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda, telapak tangan selari dengan badan. Kencangkan trisep dan tolak badan anda. Lebih rendah dan ulangi sebelum berpindah.
Reps / Sets / Duration
12-16 reps
Ulang 1-3 kali