10 Latihan Kerusi untuk Remaja

Tidak Sudah Lama untuk Memulakan Latihan Kekuatan

Tidak dinafikan bahawa kemerosotan struktur dan fungsi tubuh manusia berlaku dengan usia. Ia memerlukan seseorang melihat di rumah penjagaan atau hospital untuk menyedari bahawa ada kebenaran kepada kenyataan ini.

Yang berkata, Kedudukan Posisi 2009, "Latihan dan Aktiviti Fizikal untuk Orang Dewasa Lama " menyebutkan bukti penting untuk menyokong penggunaan aktiviti fizikal dan campur tangan senaman pada orang dewasa yang lebih tua sebagai cara untuk mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan jangka hayat, mengekalkan keupayaan berfungsi (keupayaan untuk melakukan aktiviti kehidupan harian, seperti memasak dan membersihkan), dan memperbaiki langkah-langkah kesihatan fizikal yang memerangi kesan penuaan. Faedah positif ini dilihat di semua populasi orang dewasa yang lebih tua-aktif dan tidak aktif, mereka yang mempunyai kesihatan yang baik dan mereka yang menguruskan keadaan kesihatan kronik-selagi tahap kecergasan diambil kira semasa membangunkan program.

Takeaway adalah bahawa ia tidak pernah terlambat untuk memulakan program senaman dan menuai faedah aktiviti fizikal. Yang mengatakan, anda mungkin tidak mahu mendaftarkan nenek anda berusia 85 tahun di Barry's Bootcamp atau Soul Cycle jika dia mengalami penurunan fungsi yang berpengalaman dalam kesihatan yang membuatnya kelihatan lemah atau sedikit goyah di kakinya. Untuk warga tua yang telah kehilangan satu atau dua langkah pada tahun-tahun kemudian, atau yang menghadapi kesan kesakitan atau ketidakupayaan kronik akibat kecederaan atau keadaan kesihatan, terdapat pilihan latihan yang dapat meningkatkan kekuatan, kesihatan kardiovaskular, mobiliti, dan keseimbangan, semuanya dari keselesaan kerusi yang kukuh. Pertimbangkan 10 latihan berikut sebagai tempat yang baik untuk bermula.

1 - Gelung pergelangan tangan dan pergelangan tangan

Ramai warga emas berjuang dengan peredaran yang kurang baik melalui kaki tangan, yang boleh menyumbang kepada cabaran dengan keseimbangan dan mobiliti. KJ Landis, jurulatih peribadi, dan fasilitator bengkel kesihatan menyarankan "bangun" tangan dan kaki melalui satu siri gerakan intensiti rendah sebelum menyelam ke dalam latihan yang lebih ketat.

• Duduk tinggi di atas kerusi yang kukuh, jadi punggung anda lurus dan tidak condong ke belakang kerusi.
• Flex jari anda, buka dan tutup kepalan tangan anda beberapa kali sebelum membuat penumbuk dan gulung pergelangan tangan anda sebanyak 10 kali di setiap arah.
• Lakukan senaman yang sama dengan kaki anda. Mula-mula, flex dan arahkan setiap kaki secara berasingan sambil anda curl dan luruskan jari anda pada masa yang sama.
• Satu demi satu, gulung setiap pergelangan kaki ke luar 10 kali, kemudian satu demi satu, gulung setiap pergelangan kaki ke dalam 10 kali.

2 - Calf Single-Leg Meningkat

Landis juga memerlukan orang dewasa yang lebih tua menerusi serangkaian anak lembu beraliran berasaskan kerusi yang menimbulkan peningkatan kekuatan dan mobilitas melalui kaki bawah.

• Duduk tinggi di atas kerusi dengan kaki yang ditanam rata di atas lantai mengenai jarak pinggang, ikut teras anda dan lihat lurus ke hadapan.
• Mulailah dengan kaki kanan dan angkat tumit anda dari tanah setinggi mungkin, cuba bangkit setinggi yang anda boleh pada jari kaki anda, melibatkan anak lembu semasa anda melakukan senaman itu. Kurangkan tumit ke lantai dan ulangi untuk menyelesaikan satu set 10 ulangan.
• Ulangi pergerakan dengan kaki kiri.
• Lakukan tiga set 10 wakil setiap kaki.

Setelah melakukan set permulaan, tambahkan dua lagi set 10 pengulangan, kali ini mengangkat kedua-dua tumit secara serentak. Pada akhir set terakhir, tahan tumit yang ditarik dari lantai selama 20 saat.

3 - Duduk-dan-Berdiri

Mudah untuk duduk dan berdiri untuk diberikan sebagai orang dewasa muda, tetapi orang dewasa yang lebih tua sering berjuang untuk berdiri dari kerusi rendah atau dari sofa lembut. Menurut jurulatih peribadi dan instruktur kebugaran kumpulan, Jill McKay, pengasas Narrow Road Fitness, duduk-dan-berdiri adalah pendahulunya yang bagus untuk squats yang boleh membantu warga tua memperoleh atau mengekalkan keupayaan untuk masuk dan keluar dari kerusi bebas, memperbaiki kaki kekuatan, baki fungsi, dan kawalan.

Duduk-dan-berdiri hanya seperti apa bunyi itu.

• Mula duduk di kerusi yang kukuh, kaki yang ditanam di atas lantai mengenai jarak pinggang.
• Menggunakan sebagai bantuan sedikit dari tangan atau lengan yang mungkin, melibatkan teras anda, dan hujung ke hadapan dari pinggul.
• Tekan berat anda melalui empat sudut kaki anda dan tolak diri anda untuk berdiri, memanjangkan lutut dan pinggul anda sepenuhnya.
• Balik gerakan, tekan pinggul anda kembali dan lentur lutut anda untuk hati-hati menurunkan diri anda ke posisi duduk.

Sekiranya anda tidak dapat menekan semua arah ke kedudukan yang berdiri, alihkan berat badan ke hadapan dan angkat glutes anda satu inci atau dua dari kerusi kerusi dan tahan satu saat sebelum menurunkan kembali. Dari masa ke masa, bekerja untuk membangunkan kekuatan dan keseimbangan yang perlu untuk mencapai posisi berdiri.

4 - Marches Hip Duduk

Bagi mereka yang perlu meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti melalui pinggul, atau yang memerlukan pilihan yang diubahsuai untuk melakukan senaman kardiovaskular, duduk march pinggul adalah pilihan yang baik. Monica Lam-Feist, jurulatih peribadi yang diiktiraf ACE dan memimpin kecergasan di AlgaeCal, menawarkan tip berikut untuk melakukan senaman.

• Duduk tinggi di atas kerusi yang kukuh, kaki anda rata di atas lantai, pinggul jarak jauh.
• Pegang tepi atau lengan kerusi dengan kedua-dua tangan dan melibatkan otot perut anda untuk membantu menjaga badan anda tinggi.
• Lepaskan kaki kanan anda dengan bengkok lutut setinggi yang anda selesa, seolah-olah melakukan perarakan lutut tinggi.
• Turunkan kaki kanan anda ke lantai dengan kawalan.
• Ulangi ke arah yang bertentangan.

Lakukan sekurang-kurangnya 20 pukulan bergantian berturut-turut. Ambil rehat, kemudian ulang dua hingga tiga kali lagi. Latihan ini boleh diteruskan untuk kesan yang lebih kardiovaskular, atau ia boleh dimasukkan ke dalam pemanasan untuk membantu menaikkan kadar jantung dan mendapatkan darah mengalir sebelum melakukan lebih banyak pergerakan yang berfokus pada kekuatan.

5 - Slaid Heel

McKay menggunakan slaid tumit dengan pelanggannya yang lebih tua sebagai sejenis hamstring yang diubah suai yang direka untuk membantu menguatkan otot-otot besar yang merangkumi bahagian belakang paha di antara glutes dan lutut. Kerana penglibatan teras diperlukan, senaman juga dapat mengembangkan kekuatan perut.

• Duduk tinggi di kerusi yang kukuh, dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai mengenai pinggul jarak jauh.
• Panjangkan kaki kanan dan lenturkan kaki kanan, jadi tumit tetap bersentuhan dengan tanah, tetapi jari kaki menunjuk ke arah siling.
• Melibatkan glutes dan hamstrings anda, menggunakan kumpulan otot ini untuk menyeret tumit kanan anda ke arah kerusi sambil tetap bersentuhan dengan lantai.
• Balik gerakan dan geser tumit anda dari anda, memperluaskan lutut kanan anda. Melakukan pengulangan 10 hingga 12 pada satu sisi sebelum menukar kaki.
• Lengkapkan dua hingga tiga set setiap kaki.

Walaupun latihan ini boleh dilakukan tanpa sebarang peralatan khas, anda mungkin mahu menggunakan plat kertas atau tuala kecil untuk memudahkan tumit meluncur di atas lantai.

6 - Duduk Bahu Tekan

McKay menyatakan bahawa penting untuk menggabungkan latihan latihan kekuatan yang mudah diterjemahkan ke dalam aktiviti harian yang berfungsi. "Lengan atas menimbulkan dengan atau tanpa beban adalah cara yang baik untuk mengamalkan meletakkan barang-barang di rak atau di tong sampah," katanya. Di samping membangunkan kekuatan, pergerakan mengangkat overhead jenis ini membawa bahu melalui gerakan penuh yang membantu mengekalkan kelenturan melalui bahu.

Gunakan dumbbells ringan, botol air, barangan tin, atau rintangan untuk melakukan senaman ini. Jika anda menggunakan band rintangan, pilih jalur panjang dan rata dan simpannya di tempat dengan duduk di atas pusat band itu sebelum menggenggam setiap hujung untuk melakukan senaman.

• Duduk tinggi di kerusi yang kukuh, kaki anda rata di atas tanah mengenai jarak bahu.
• Pegang dumbbell cahaya atau hujung rintangan pada setiap tangan di bahu anda, siku anda bengkok dan tapak tangan anda menghadap jauh dari anda.
• Tekan tangan anda lurus ke atas, memperluaskan siku anda.
• Berhati-hati menurunkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
• Lengkapkan dua hingga tiga set 10-12 ulangan.

7 - Duduk Torso Twists

Menurut Caleb Backe, jurulatih peribadi yang disahkan dan ahli kesihatan dan kesejahteraan untuk Maple Holistics, twist torso yang duduk mengikat inti, terutama obliques, dan juga menggalakkan mobiliti tulang belakang.

• Duduk tinggi, kaki anda rata di atas tanah mengenai pinggul jarak jauh. Pastikan anda tidak bersandar di kerusi.
• Letakkan tangan anda dengan ringan di belakang kepala anda, siku anda bengkok dan menunjuk ke arah sisi bilik.
• Menjaga pelvis anda stabil, menghembus nafas dan memutar badan anda ke arah yang betul sejauh yang anda selesa.
• Menghembus dan kembali ke pusat, mengekalkan pinggul anda stabil.
• Keluarkan dan putar badan anda ke kiri sejauh yang anda selesa.
• Menghirup dan kembali ke pusat.
• Teruskan sehingga anda berputar ke setiap sisi antara enam dan lapan kali. Rehat, kemudian buat set kedua.

8 - Pengubah Kaki Berubah

Landis mencadangkan orang dewasa yang lebih tua melakukan jenis lif kaki yang diubah suai berasaskan kerusi untuk meningkatkan kekuatan teras mereka. Walaupun yang terbaik untuk menggunakan kerusi yang kukuh dengan tangan untuk langkah ini, anda juga boleh melakukan senaman sambil merangkul tepi kerusi di sebelah pinggang anda.

• Duduk tinggi di kerusi, teras anda bergerak, kaki anda bersama-sama dan rata di atas lantai. Gulung bahu anda untuk mengekalkan kedudukan yang sempurna.
• Pegang kerusi kerusi atau genggaman kerusi kerusi. Menjaga kaki dan lutut bersama-sama, angkat kedua kaki setinggi yang anda boleh (dengan lutut bengkok) semasa anda menghembus nafas.
• Tahan selama lima saat, kemudian turunkan kaki anda ke lantai.
• Lakukan pengulangan 10 hingga 12 dan lengkapkan tiga hingga lima set.

9 - Papan Diperbodai

Papan -papan tidak hanya baik untuk golongan muda. Senaman statik ini membangunkan kestabilan teras dan kekuatan melalui keseluruhan bahagian depan badan. Cabarannya, tentu saja, adalah bahawa sesetengah orang dewasa yang lebih tua tidak dapat menyokong berat badan sepenuhnya secara berkesan semasa mengekalkan bentuk yang betul. Walau bagaimanapun, McKay mencadangkan pengubahsuaian kerusi yang mudah untuk membuat langkah itu dapat diakses.

Poskan kerusi di hadapan dinding supaya kerusi itu stabil dan tidak akan bergerak atau bergerak seperti yang anda lakukan di papan. Anda boleh meletakkan kerusi supaya kerusi menghadap dinding, memberikan anda akses ke belakang kerusi untuk sokongan, atau anda boleh meletakkan kerusi supaya belakang menghadap dinding, memberikan anda akses ke tempat duduk kerusi untuk sokongan. Orang dewasa dengan tahap kekuatan atau mobiliti yang lebih rendah harus bermula dengan menggunakan belakang kerusi untuk sokongan.

• Sebaik sahaja kerusi selamat di dinding, letakkan tangan anda di belakang kerusi (atau di kerusi, bergantung pada kedudukan kerusi) supaya tangan anda terpisah-pisah.
• Terangkan teras anda dan langkah kaki ke belakang sehingga tubuh anda membentuk garis pepenjuru lurus dari tumit ke kepala anda. Lengan anda harus betul-betul lurus, pinggul anda sepatutnya sejajar dengan lutut dan bahu anda, dan anda harus merasakan perut anda bekerja untuk memastikan tubuh anda stabil.
• Pegang kedudukan selama 10 hingga 60 saat sebelum kembali ke tempat berdiri.
• Lengkapkan tiga set, memegang setiap papan selagi anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.

10 - Moden Burpees

"Ya, saya berumur 70 tahun yang menjalankan burfes!" kata McKay, yang tegas percaya dalam memastikan pelanggannya dari semua peringkat umur mencabar. Sebut saja, sudah tentu membuat modifikasi yang sesuai dengan usia dan kemampuan. Burpees yang ketat mungkin tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, tetapi bergantung kepada kekuatan dan mobilitas, mereka mungkin selamat dengan pengubahsuaian. Sebagai contoh, pertimbangkan untuk bekerja melalui bau api seperti berikut:

• Tolak kerusi yang kukuh ke atas dinding supaya dindingnya kembali ke belakang dan kerusi tidak berisiko meluncur atau bergerak.
• Berdiri menghadap kerusi, kaki kira-kira terpisah dari bahu.
• Tekan pinggul anda dan bengkokkan lutut anda untuk memasuki kedudukan separuh jongkong.
• Tempatkan kedua-dua tangan dengan kuat di kerusi kerusi, tangan dilanjutkan sepenuhnya dan telapak tangan sejajar dengan bahu.
• Langkah satu kaki, kemudian yang lain, di belakang anda, supaya badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala dalam kedudukan papan kerusi yang diubah suai.
• Membalikkan pergerakan dan langkah setiap kaki ke hadapan untuk kedudukan awal mereka.
• Tekan kaki anda dan lutut dan pinggul anda apabila anda bangkit berdiri. Seperti yang anda lakukan, angkat tangan anda di atas kepala anda, bertepuk tangan bersama-sama.
• Ini dianggap sebagai burpee kerusi yang diubah suai. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh (bertujuan untuk enam hingga 10) dengan bentuk sempurna. Lengkapkan dua hingga tiga set.

> Sumber:

> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Kedudukan Perubatan Sukan Kolej Amerika. Latihan dan Aktiviti Fizikal untuk Dewasa Lama." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julai 2009.