Seratus adalah senaman tikar klasik Pilates . Anda akan diminta untuk melaksanakannya semasa permulaan hampir mana-mana kelas Pilates yang anda ambil.
Seratus adalah pemanasan dinamik untuk abdominal dan paru-paru. Ia memerlukan anda menyelaraskan nafas anda dengan pergerakan dan menjadi kuat dan anggun pada masa yang sama. Ia mencabar, tetapi seratus adalah latihan mudah untuk diubah suai.
Lihat petua di hujung penerangan latihan untuk idea pengubahsuaian.
Langkah-langkah untuk Latihan Hundred Pilates
- Bersandar di punggung dengan kaki anda bengkok dalam kedudukan atas meja dengan kaki dan pergelangan kaki anda sejajar dengan lantai.
Inhale .
- Menghembuskan nafas : Bawa kepala anda dengan dagu dan gunakan otot perut anda, curl tulang belakang atas anda ke lantai ke pangkal bahu bahu anda. Jauhkan bahu yang meluncur dan terlibat di bahagian belakang. Pandangan anda turun ke dalam sudu abs .
Tinggal di sini dan tarik nafas .
- Menghembuskan nafas : Pada masa yang sama, memperdalam tarikan abs dan meluaskan tangan dan kaki anda. Kaki anda sampai di mana dinding dan siling bertemu di hadapan anda. Anda boleh menyesuaikannya lebih tinggi jika perlu, atau lebih rendah untuk kerja lebih maju.
Kaki anda hanya serendah yang anda boleh pergi tanpa gemetar dan tanpa tulang belakang yang lebih rendah menarik keluar tikar.
Tangan anda lurus dan rendah, hanya beberapa inci dari lantai, dengan hujung jari mencapai dinding jauh.
- Pegang kedudukan anda.
Ambil lima nafas pendek dan lima nafas pendek keluar (seperti menghidu masuk dan mengembus keluar). Semasa berbuat demikian, gerakkan tangan anda dengan cara yang dikawal dan turun-pemompaan senjata yang kecil tetapi dinamik. Pastikan bahu dan leher anda tetap tenang. Ia adalah otot perut yang harus dilakukan semua kerja.
- Lakukan kitaran 10 nafas penuh. Setiap kitaran adalah lima pendek nafas dan lima nafas pendek.
Pam tangan naik dan turun-kira-kira 6-inci hingga 8-inci pam-bersamaan dengan nafas anda. Pastikan abs anda meraup, belakang anda rata di atas lantai, dan kepala anda adalah lanjutan tulang belakang anda, dengan pandangan ke bawah. Besar pernafasan adalah penting. Bernafas ke belakang dan sisi anda. Jika ini tidak diketahui oleh anda, amalkan pernafasan sebelah anda .
- Untuk menyelesaikan: Pastikan tulang belakang anda melengkung apabila anda membawa lutut ke arah dada anda. Genggam lutut anda dan gulungkan tulang belakang anda dan tunduk ke lantai. Ambil nafas dalam dan keluar.
Tips untuk Ratus Pilates
- Untuk mengubah suai seratus : Anda boleh menyimpan kaki anda dalam kedudukan tablet . Anda juga boleh melakukan senaman dengan bengkok lutut dan kaki rata di lantai, mengangkat hanya bahagian atas badan.
- Orang yang mempunyai masalah punggung dan leher atas boleh melakukan latihan ini dengan kaki dilanjutkan atau atas meja tetapi kepala turun di atas lantai.
- Untuk membuat seratus lebih mencabar: Kurangkan kaki anda, tetapi jangan menurunkan kaki anda lalu di mana anda dapat mengawal gerakan. Jangan benarkan tulang belakang anda keluar dari lantai apabila anda menurunkan kaki.
- Teruskan untuk memperbaiki bentuk anda dan meningkatkan Pilates anda seratus .