Salah satu trend terkini dalam peralatan latihan penuh badan, mudah alih adalah cakera gelongsor (atau meluncur). Dan walaupun mereka mungkin kelihatan bergaya, cakera gelongsor ini adalah alat senaman yang berkesan yang sempurna untuk setiap atlet di setiap peringkat latihan sukan. Slider adalah murah, mudah alih dan menyediakan senaman yang mencabar yang membina kedua-dua kekuatan dan kestabilan , dan juga boleh digunakan untuk membina ketahanan , kelenturan, dan juga membantu dalam pemulihan kecederaan.
Apakah Cakera Gelongsor Latihan?
Ini cakera bulat kecil dan rata direka bentuk untuk membuat permukaan gelongsor antara tangan atau kaki dan lantai. Jadi daripada mengangkat tangan atau kaki semasa latihan berat badan, anda meluncurkan tangan dan kaki di seluruh lantai sambil menyokong berat badan penuh anda.
Mengenai saiz frisbee, slider adalah cakera dua sisi (satu sisi keras plastik dan kain lain, atau kedua-dua belah bahan seperti kanvas bersalut kuat) yang membolehkan anda untuk menjalankan pada pelbagai jenis lantai. Pastikan bahagian yang licin ke bawah untuk slaid dengan lebih mudah pada permaidani, dan simpan sisi kain ke bawah untuk meluncur pada permukaan yang lebih keras, seperti kayu atau lantai jubin.
Bergantung kepada matlamat anda dan latihan khusus yang anda lakukan, anda boleh menggunakan berat badan dan slider anda sendiri untuk mendapatkan senaman kardiovaskular atau senaman intensiti tinggi, atau membina kekuatan dengan menyasarkan kumpulan otot tertentu. Kerana mereka sangat kecil, padat, dan ringan, mereka sesuai untuk kegunaan rumah atau latihan perjalanan. Pada kira-kira $ 20 atau kurang untuk satu set, mereka adalah tambahan yang sangat baik untuk senarai peralatan latihan rumah dan mereka membuat hadiah yang hebat.
Apakah Manfaat Menggunakan Cakera Gelongsor?
Slider latihan berguna untuk latihan di rumah hanya kerana mereka kecil dan mudah alih. Pelbagai latihan yang boleh dilakukan juga agak komprehensif.
Slider menawarkan latihan tanpa kesan yang rendah dan mudah pada sendi, sehingga mereka sering diresepkan semasa terapi fizikal untuk atlet yang ingin mengekalkan kecergasan sambil pulih dari kecederaan.
Kerana anda bersentuhan dengan permukaan yang tidak stabil (gelongsor) semasa keseluruhan gerakan, slider berfungsi dengan otot yang berbeza daripada latihan berat badan biasa. Untuk slaid dari satu kedudukan ke seterusnya, anda perlu mengekalkan ketegangan yang berterusan di dalam otot, kedua-dua penggerak utama dan penstabil, semasa pergerakan penuh pada permukaan yang licin. Sama ada anda menggerakkan tangan atau kaki anda, anda akan melakukan kontraksi otot sepusat dan eksentrik semasa hampir setiap langkah. Menggunakan slider juga boleh menjadi cara yang berguna untuk meningkatkan keseimbangan .
Latihan Latihan 5 Top untuk Latihan Tubuh Penuh
Jumlah latihan yang boleh anda lakukan dengan menggunakan slider utama hanya terhad oleh kreativiti anda, tetapi terdapat lima langkah yang menawarkan bang terbesar untuk anda dengan membina kekuatan dan kestabilan dari kepala ke kaki.
Tips Latihan Slaid Sliding
- Mulakan sesi latihan anda dengan pemanasan badan penuh yang pendek, atau lakukan beberapa latihan cakera geser pertama yang perlahan, lembut dan terkawal sebelum meningkatkan tempo dan keamatan anda.
- Lakukan setiap latihan melalui pelbagai gerak dengan usaha yang lancar dan terkawal.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 saat, bergantung pada tahap kecergasan anda.
- Ulang keseluruhan litar selama 3 hingga 5 pusingan, atau untuk jangka masa tertentu.
- Meningkatkan tempoh dan intensiti setiap latihan apabila tahap kecergasan anda meningkat.
- Rehat jika anda tidak dapat mengekalkan borang anda dan mendapatkan ceroboh dengan pergerakan anda.
1 - Pendaki Gunung
Latihan pendaki gunung adalah senaman intensiti tinggi badan penuh, yang paling sering dijumpai dalam latihan boot boot. Menambah cakera gelongsor ke pergerakan merangkak latihan pendaki gunung yang standard ke tahap yang baru kerana ia menambah penglibatan teras yang berterusan semasa gerakan gelongsor setiap kaki, dan menghapuskan kesan melompat kaki anda ke hadapan dan belakang.
Mulakan di kedudukan papan tinggi dengan kedua-dua kaki pada slider. Luncurkan lutut kanan ke depan ke dada anda, pastikan pinggul anda rendah. Tolak lutut ke belakang dan ulangi di sebelah yang lain. Anda boleh meningkatkan keamatan dengan meningkatkan kelajuan gerakan anda.
2 - Pendaki Gunung Lebar
Sebagai alternatif kepada pendaki gunung asas, anda boleh melakukan pendaki gunung yang luas. Latihan ini akan melibatkan teras anda serta membuka pinggul anda. Pilih satu latihan atau yang lain setiap kali anda bergerak melalui litar.
Mulakan dengan kedudukan papan dengan kedua kaki pada cakera gelongsor. Menjaga pinggul anda rendah, tarik kaki kanan ke hadapan ke luar lengan kanan anda ke dalam lonjakan pelari. Luncurkan kaki kanan anda ke kedudukan papan permulaan. Ulangi dengan kaki kiri anda.
3 - Tuck Tuck
Tudung lutut berfungsi dengan lancar, teras, dan lentur pinggul anda. Mulakan di kedudukan papan tinggi dengan kedua-dua kaki pada slider. Pastikan paras pinggul anda dan tarik kedua lutut untuk menyentuh dada anda, menjaga kaki anda pada slider. Pastikan inti anda ketat dan tolak kaki anda kembali ke kedudukan papan asal anda.
4 - Single Curl Leg From Bridge
Tarikan hamstring dan glutes anda dengan langkah ini. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kedua kaki pada slider. Angkat pinggang anda ke dalam kedudukan jambatan, merapatkan glutes dan hamstrings. Menjaga paras pinggul anda, slaid ke atas ke hadapan, jauh dari glutes anda, kemudian tarik kaki anda ke belakang. Ulangi dengan kaki yang lain dan teruskan sisi bergantian. Untuk meningkatkan intensiti atau senaman ini, curl kedua-dua belah kaki bersama-sama.
5 - Lunge (Lateral) Lunge
Mulailah berdiri dengan kaki kanan anda pada gelangsar dan kaki kiri anda di atas lantai, lebar bahu kaki selain. Terlibat kaki berdiri dan glutes anda untuk keseimbangan apabila anda jatuh ke dalam kedudukan jongkong yang berkaki satu kaki sambil menggeser kaki kanan anda ke cakera ke sebelah kanan. Tarik kaki kanan anda dengan lancar kembali ke arah anda ketika anda kembali ke posisi berdiri. Lakukan 5 lunges dengan kaki kanan anda, kemudian beralih ke sisi yang lain dan ulangi dengan gelongsor kiri anda. Beralih dan ulangi lagi untuk keletihan.
6 - Gelongsor Push Up
Pushup yang diubahsuai ini berfungsi dengan seluruh bahagian atas badan anda. Mulailah dengan kedudukan papan yang tinggi dengan tangan anda pada cakera dan lebar pinggang kaki anda. Turun ke arah pushup sambil menggeser tangan kanan ke sisi, menjaga teras anda bertahan dan paras pinggul anda. Ulangi pukulan dengan tangan kiri anda menggeser keluar dan teruskan, sisi bergantian.