Badan atas badan anda memainkan peranan sokongan supaya jangan mengabaikannya selepas perjalanan.
Memang benar bahawa kaki, pinggul, dan glutes anda melakukan sebahagian besar kerja dalam berbasikal dalaman. Tetapi, kemungkinan anda mengalami ketegangan di bahagian atas badan dan menggunakan otot-otot di lengan, dada, atau bahu anda untuk membantu anda mengalihkan kedudukan menunggang anda atau menyokong anda ketika menaiki kedudukan berdiri . Oleh itu, kesilapan untuk mengabaikan otot ini apabila sudah tiba masanya untuk menyejuk dan meregangkan selepas perjalanan.
Mengambil beberapa saat untuk menghulurkan dapat membantu menghalang kesakitan otot pasca kerja dan mengembalikan pelbagai gerakan; Selain itu, ia adalah cara yang baik untuk membantu anda berasa santai selepas perjalanan dan membuat peralihan kembali ke posisi berdiri (di lapangan).
Demi kesederhanaan dan kemudahan, mudah untuk meregangkan otot-otot di bahagian atas badan anda semasa anda masih duduk di atas basikal (fikirkan ini sebagai cara yang berkesan untuk melakukan multitasking!): Semasa terus pedal pada kadar yang lembut supaya kadar degupan jantung anda boleh turun dengan perlahan dan anda boleh mengelakkan penyatuan darah apabila anda turun basikal, lakukan enam terbentang berikut.
Peregangan untuk Penunggang Dalaman
Susu dada: Jauhkan bahu anda santai dan ke bawah, dan letakkan lengan di belakang anda pada paras pinggang, memegang tangan anda bersama-sama. Perlahan angkat tangan anda di belakang anda beberapa inci tanpa menahan bahu anda; tahan kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat, merasakan peregangan di dada anda, kemudian lepaskan.
Garis Bahu: Letakkan tangan anda di atas bahu kedua bahu dan gerakkan siku anda dalam bulatan besar apabila anda melakukan tiga gulung bahu besar dari bahagian depan ke belakang. Kemudian, balikan langkah dan lakukan tiga gulung bahu besar dari belakang ke bahagian depan.
Peregangan belakang atas: Pegang tangan anda di hadapan anda pada paras dada, mengendalikan jari anda dan mengekalkan sedikit selekoh di siku anda.
Bawa dagu anda ke dada anda dan bulatkan bahagian atas belakang anda, pelukan beruang besar anda. Tahan kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat kemudian lepaskan.
Bahu terbengkalai: Bawa tangan kanan ke seluruh badan anda dan tangan kanan ke bahu kiri anda, menjaga siku kanan anda pada tahap dada; letakkan telapak tangan kiri anda pada siku kanan dan tarik ke arah dada anda. Tahan selama 10 hingga 15 saat. Belah kiri.
Triceps overhead stretch: Jauhkan bahu anda, dan bengkokkan siku kanan anda apabila anda mengangkat lengan kanan anda di sebelah kepala anda, meletakkan jari tangan kanan anda di belakang kepala supaya mereka menyentuh bahagian belakang di antara bilah bahu anda. Kemudian, letakkan lengan kiri anda di atas kepala dan tangan kiri anda pada siku kanan anda untuk menyokong lengan kanan anda dengan perlahan semasa peregangan. Pegang selama 10 hingga 15 saat, kemudian lepaskan. Ulangi dengan lengan kiri.
Peregangan leher: Semasa duduk tinggi di pelana, drape lengan kanan anda di atas kepala anda dan tarik kepala anda ke arah bahu kanan anda, supaya telinga kanan anda mendekati bahu kanan anda. Pastikan kedua-dua bahu turun dan tahan peregangan selama 5 hingga 10 saat kemudian lepaskan. Ulangi di sebelah kiri.
Selepas melakukan pembengkakan ini, anda sudah bersedia untuk satu siri bahagian bawah badan!
(Jangan lupa lakukan latihan pengukuhan teras anda juga).