Workout Progression Body Upper ini menunjukkan beberapa contoh cara untuk maju dari latihan pemula ke versi yang lebih maju. Anda akan tahu anda sudah bersedia untuk bergerak ke perkembangan seterusnya setelah anda menguasai langkah itu dan dengan mudah dapat melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna.
Untuk menggunakan perkembangan ini sebagai latihan, anda boleh melakukan setiap senaman yang disenaraikan di bawah pelbagai tahap kecergasan (contohnya, semua latihan di bawah lajur Permulaan), satu demi satu (sehingga 16 reps) atau satu demi satu untuk 1-3 set 10-16 reps. Anda juga boleh memilih dan memilih latihan dari tahap yang berbeza (mis., Pushups pada lutut, dada tekan bola, lanjutan belakang, dll). Lihat doktor anda jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
1 - Pushups Progression
Pemula: Pushups pada lutut
Versi pemula adalah dengan lutut ke bawah untuk memberikan sokongan belakang anda.
Pertengahan: Pushups on toes
Dengan mengambil lutut dari lantai, anda kini mempunyai seluruh badan yang terlibat dengan langkah itu. Anda memerlukan teras yang kuat untuk melakukan langkah ini tanpa kendur.
Advanced: Pushups on ball
Dengan mengangkat kaki anda pada permukaan yang tidak stabil, anda membuat latihan lanjutan ini.
2 - Kemajuan Tekan Dada
Pemula: Tekan Dada Pada Lantai / Langkah
Tekan dada di atas lantai atau langkah memberikan anda sokongan stabil semasa anda bekerja di dada anda.
Pertengahan: Tekan Dada pada Bola
Dengan berpindah ke bola, anda menambah ketidakstabilan untuk bergerak supaya anda bekerja kaki dan teras pada masa yang sama anda bekerja di dada.
Advanced: Satu dada Dada Tekan pada Bola
Bola menambah banyak keamatan, tetapi cuba satu lengan pada satu masa dan anda akan benar-benar merasakan seluruh badan anda bekerja pada latihan ini. Satu lagi perkembangan ialah Incline Dada Press.
3 - Kemajuan Terbuka Dada
Pemula: Dada Terbang di Langkah atau Lantai
Lalat adalah senaman dada klasik yang mensasarkan bahagian luar dada. Anda ingin mengekalkan siku sedikit bengkok ketika anda menurunkan ke bawah badan.
Pertengahan: dada terbang bola
Menjalankan lalat dada di atas bola bermakna anda perlu menggunakan kaki dan teras anda supaya anda seimbang apabila anda menurunkan berat badan.
Advanced: One-Arm Dada Fly on Ball
Menggunakan satu lengan pada satu masa adalah satu cabaran, terutamanya jika anda sudah berada di permukaan yang tidak stabil, seperti bola latihan. Pilihan lain: Incline Fly.
4 - Kemajuan Pelanjutan Kembali
Pemula: Sambungan Kembali
Sambungan belakang asas adalah cara yang mudah dan mudah untuk bekerja lebih rendah
Perantaraan: Sambungan Belakang, Atas & Bawah
Anda boleh menambah intensiti dengan mengangkat kedua-dua dada dan kaki dari lantai pada masa yang sama.
Advanced: Back Extension On Ball
Bola senaman menambah ketidakstabilan dan, oleh itu, keamatan dengan lanjutan belakang tradisional.
5 - Lat Pelajuan
Pemula: Lat Pulldown dengan Band
Ini adalah latihan hebat untuk pemula yang mensasarkan otot lat, otot besar di kedua-dua sisi belakang.
Pertengahan: Dumbbell row
Barisan juga mensasarkan lats dan sedikit lebih sukar kerana anda bengkok di pinggang, yang menantang abs dan belakang.
Advanced: Satu Barisan Bersenjata di Satu Kaki
Berdiri pada satu kaki membuat langkah ini sangat mencabar. Simpan persegi pinggul ke lantai sepanjang bergerak.
6 - Perkembangan Tekan di atas
Pemula: Tekan Overhed Duduk
Langkah ini bagus untuk bahu dan boleh dilakukan duduk atau berdiri.
Perantaraan: Tekan Overhead Over One Leg
Buat latihan lebih sukar dengan berdiri di atas satu kaki untuk menghadapi cabaran seimbang.
Advanced: Pushup Bahu
Pushing bahu adalah cara yang sangat maju untuk mengerjakan bahu. Berhati-hati dengan langkah ini dan lakukan sahaja apabila anda sudah bersedia. Pilihan Lebih Mudah: Tekan One-Lengan.
7 - Triceps Progression
Beginner: Tricep Extension - Band
Terdapat pelbagai jenis pelanjutan dan versi ini bagus untuk pemula. Simpan satu tangan di tempat semasa anda meluruskan lengan yang lain, memerah belakang
Pertengahan: Kerusi Dips
Dips adalah versi pushups yang mensasarkan trisep. Anda ingin mengekalkan pinggul dekat dengan kerusi / langkah ketika anda membengkokkan siku dan hanya lebih rendah hingga sekitar 90 derajat. Anda boleh menambah keamatan dengan mengambil kaki lebih jauh. Jika anda mempunyai masalah bahu atau pergelangan tangan, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.
Advanced: Ball Dips
Dengan menggunakan bola bukannya kerusi atau langkah, anda menambah kesukaran untuk latihan ini. Ini adalah latihan yang sukar dan baki anda akan dikompromi supaya anda mungkin ingin menopang bola ke dinding pada kali pertama mencuba langkah ini.
8 - Bicep Progression
Pemula: Bicep Curls
Anda tidak boleh mendapatkan lebih klasik daripada curl bicep standard. Anda ingin memastikan anda tidak mengayunkan berat dan anda menyimpan sedikit selekoh di siku daripada mengunci sendi. Anda boleh menggunakan dumbbells, barbell, tali rintangan, kabel, dan sebagainya.
Pertengahan: Bicep Curls on One Leg
Dengan berdiri di atas satu kaki, baki anda dicabar dengan betul bersama bisep anda.
Advanced: Preacher Curl
Salah satu cara untuk menambah kesukaran untuk bicep curls adalah dengan menukar sudut bergerak seperti dalam curl pengkritik. Anda harus memastikan latihan ini perlahan dan terkawal untuk mengelakkan kecederaan.