Kecederaan hamstring tidak selalu bermakna anda mempunyai hamstring yang ketat dan perlu meregangkan lebih banyak. Dalam banyak kes, hamstring ditarik boleh menunjukkan flexors pinggang yang ketat dan glutes lemah (otot butt).
Melakukan rutin persediaan pergerakan pendek yang terdiri daripada dua latihan mudah mungkin semua yang anda perlukan untuk mengurangkan risiko kecederaan hamstring semasa sukan. Kedua-dua latihan ini-satu untuk flexors pinggul dan satu untuk glutes-boleh ditambah kepada pemanasan biasa anda.
Jika anda mengambil bahagian dalam sukan yang memerlukan berlari, pecutan cepat atau perubahan arah, pertimbangkan untuk membuat dua latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin pra-permainan anda.
1 - Lunge dengan Twist
Fleksor pinggul ketat boleh menghalang glutes, yang menjadikan hambatan kerja lebih keras. Melakukan senaman latihan ini sebelum senaman anda boleh membantu memanjangkan flexors pinggul, yang membolehkan mereka bergerak melalui gerakan penuh sehingga glutes boleh melakukan tugas mereka.
- Langkah kembali dengan kaki kiri anda ke dalam posisi lunge.
- Tenggelam pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan melalui bahagian hadapan flexor pinggul kiri.
- Perlahan-lahan memutar bahagian atas badan anda ke kanan, dengan tangan kiri anda pada lutut kanan anda.
- Pilihan: tahan bola ubat kecil (seperti yang digambarkan) untuk meningkatkan pengaktifan otot badan dan inti.
- Anda akan merasakan peregangan meningkat melalui flexors pinggul pinggang kiri.
- Melakukan lapan hingga 10 wakil pada setiap sisi.
2 - Glute Bridge
Pelepasan yang kuat membantu menanggung beban hamstring, jadi mereka tidak akan mengalami tekanan. Jambatan glute adalah cara mudah untuk mengaktifkan glutes supaya mereka memadamkan api semasa senaman.
- Mula dengan meletakkan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Kencangkan abs dan glute anda sebelum anda bergerak.
- Dengan menyerang glutes anda, angkat pinggul anda dan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
- Fokus pada memerah glutes anda.
- Pegang kedudukan selama tiga hingga lima saat.
- Lakukan lapan hingga 10 wakil dengan berehat pendek antara lif.