Kesakitan lutut adalah satu aduan biasa yang memberi kesan kepada orang-orang dari semua peringkat umur. Sama ada disebabkan oleh kecederaan, disebabkan oleh pengambilan lemak badan yang berlebihan, atau disebabkan oleh keadaan perubatan seperti arthritis atau osteoporosis, sakit lutut dapat mengawal anda dari aktiviti biasa dan membuat anda merasa terhad dalam latihan harian anda. Tetapi anda tidak perlu berehat dari senaman apabila anda tahu yang bergerak boleh memberikan anda latihan yang hebat tanpa menyakitkan lutut anda.
Kenapa Kesakitan Lutut Tidak Mempunyai Maksud Kehilangan Kerja
Walaupun squats dan lunges adalah dua daripada latihan berat badan yang paling popular, mereka cenderung keras pada orang yang lutut buruk. Nasib baik, terdapat banyak latihan berat badan lain yang masih boleh memberikan anda latihan yang hebat tetapi lebih berdampak rendah. Di sini, kami mencadangkan sembilan latihan berat badan yang akan membantu anda dalam bentuk sementara masih melindungi lutut anda.
Beberapa langkah kegemaran kami akan menggunakan peralatan seperti band rintangan , sementara yang lain akan memasukkan bola kestabilan. Menggunakan peralatan seperti ini boleh membantu mengambil beberapa ketegangan yang diletakkan pada sendi anda sementara masih membantu anda mencapai pelbagai gerakan. Jadi cuba satu atau semua sembilan latihan berat badan ini untuk apabila anda ingin nada, mengetatkan, dan mendapatkan bentuk-tanpa meletakkan tekanan pada lutut anda.
Dan jika masalah lutut anda hanya disebabkan kekurangan kekuatan dan kestabilan sendi, dengan melakukan beberapa latihan ini, anda akan dapat menguatkan lutut dan otot-otot dan lepasan sekitarnya untuk memukul dan memukul di masa depan!
Hamstring Roll-in pada Bola Kestabilan
1. Mulailah berbaring di belakang, lengan sebelah dan kaki di atas bola kestabilan.
2. Tekan glutes dan abs dan angkat badan sehingga anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala santai di atas tikar.
3. Tarik tumit ke arah glutes, berguling bola, kemudian tolak bola kembali. Teruskan untuk menarik bola masuk dan keluar untuk bilangan wakil yang dikehendaki. Perlahan badan rendah ke tikar.
Targets: hamstrings, glutes, back, core
Rintangan Band Penggantian Glute Squeeze
1. Pegang pemegang di sebelah pinggul dengan bengkok siku dan letakkan kedua-dua kaki di pinggul lebar pinggang.
2. Angkat kaki kanan dan tekan band kembali pada sudut, memerah glute anda. Pastikan kaki lurus. Melepaskan dan mengalihkan sisi.
Sasaran: glutes
Rintangan Band Tick Tock
1. Berdiri di atas band dengan kaki lebar bahu selain memegang pemegang di sebelah tulang pinggul.
2. Pastikan kaki panjang apabila anda menekan kaki kanan keluar ke sisi, kemudian tetapkan kaki kanan ke bawah dan tekan kaki kiri keluar ke tepi. Itulah jumlah pengulangan.
3. Semasa anda bergilir-gilir menekan kaki ke tepi, pastikan untuk mengekalkan abs anda ketat supaya badan anda tetap tinggi dan tidak "tip" ke sisi.
Sasaran: kaki
Rintangan Band Outer Thigh Press
1. Letakkan belakang dengan kaki lurus di atas pinggang di atas.
2. Letakkan pusat band di bahagian bawah kaki anda dan tahan pegangan bersama di dada anda.
3. Tekan kaki terbuka lebar sehingga kaki berada dalam kedudukan yang melengkung dan jalurnya ketat. Melepaskan perlahan-lahan.
Sasaran: kaki
Kaki Kaki
1. Mulakan semua empat kaki dengan kaki kanan diperpanjang panjang di atas tikar.
2. Squeeze glute kanan dan hamstring untuk mengangkat kaki kanan ke arah siling. Perlahan rendah dan ulangi untuk bilangan wakil yang dikehendaki. Pastikan untuk mengekalkan abs ketat dan belakang lurus.
Targets: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Berlutut pada semua empat kaki dan bawa lutut kanan keluar dari tikar yang betul memegang tumit kanan di atas lutut dengan kaki meleleh.
2. Kencang glute kanan dan tekan kaki kanan ke arah siling. Lepaskan sedikit ke bawah dan tekan lagi. Ulang untuk bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih sisi, menjaga abs ketat sepanjang.
Targets: glutes, hamstrings
Kestabilan Ball Single-Leg Lift dan Lower
1. Mulailah berbaring di belakang, lengan sebelah dengan kaki kanan di atas bola kestabilan dan kaki kiri dilanjutkan ke udara
2. Tekan kaki di atas bola sambil mengangkat badan sehingga anda berada dalam garis lurus dengan hanya bahu dan kepala santai di atas tikar. Kaki kiri tidak bergerak.
3. Perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulang untuk bilangan wakil yang diingini dan tukar kaki.
Targets: hamstrings, glutes, core
Blasters Butt Blasters
1. Berlutut di atas lantai dan balut di bawah kaki kanan, dan letakkan tangan ke bawah di bawah bahu yang memegang mengendalikan lantai.
2. Angkat lutut kanan dari lantai sedikit dan tolak kaki kanan belakang untuk melanjutkan kaki lurus ke arah band, memerah glute anda.
3. Melepaskan perlahan membawa lutut kembali ke posisi yang bengkok. Teruskan untuk wakil yang dikehendaki dan tukar kaki.
Sasaran: glutes
Hydrants Kebakaran
1. Mulai pada semua empat.
2. Menggunakan otot paha luar dan glute, angkat satu lutut keluar dan tahan lutut bengkok anda pada sudut 90 darjah. Turunkan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain.
Sasaran: glutes, quads, paha