Siapa kata putaran roda anda harus menjadi perkara yang buruk? Latihan berbasikal dalaman adalah cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda ketika bertemu orang baru dan mencuba sesuatu yang baru. Sekiranya anda belum mencapai sepeda pegun, apakah yang anda tunggu? Kemungkinan ada studio berbasikal berhampiran anda yang menawarkan format senaman yang anda nikmati.
Apa itu Berbasikal Dalaman?
Berbasikal dalaman adalah gaya bersepeda yang khusus yang menggunakan basikal khusus yang dirancang untuk meniru pengalaman menunggang basikal di luar.
Format senaman meningkat menjadi terkenal pada awal 90-an selepas Johnathan Goldberg, atau Johnny G, mencipta basikal Spinner dan kelas berbasikal kumpulan Spinning. Ia tidak mengambil masa lama untuk gim di seluruh negara untuk memperkenalkan kelas mereka sendiri kepada ahli-ahlinya, dan seperti biasa dengan trend kecergasan, senaman mengambil nyawa sendiri.
Latihan berbasikal dalaman hari ini terdiri daripada kelas kumpulan di gyms dan studio berbasikal khusus, untuk tunggangan solo di rumah atau di tingkat bilik kardio. Namun, revolusi berbasikal terus berubah seiring dengan masa. Beberapa studio berfikir masa depan, seperti Peloton , menggunakan Internet untuk menghidupkan kelas-kelas berasaskan studio mereka kepada pelumba solo di rumah.
Memilih Antara Ride Solo atau Kumpulan Ride
Sesetengah orang suka bersenam dalam suasana sosial, sementara yang lain lebih suka bersenam sahaja. Pilihan tidak betul atau salah. Namun, ketika menghadapi latihan berbasikal dalaman, penting untuk mempertimbangkan kebaikan dan keburukan setiap pilihan.
- Solo Ride Pros: Salah satu kelebihan terbesar menunggang bersendirian adalah latihan fleksibiliti yang dibenarkan. Anda tidak perlu merancang jadual anda sekitar waktu kelas tertentu, atau mengukir jam penuh untuk latihan anda. Anda boleh mula apabila anda ingin bermula, hentikan apabila anda mahu berhenti, dan tolak diri anda keras seperti yang anda mahu semasa perjalanan anda. Ini juga membolehkan anda untuk merancang latihan anda seperti yang anda lihat patut, memberi tumpuan kepada aspek berbasikal yang paling anda sukai. Sebagai contoh, jika anda suka memanjat bukit maya, anda boleh memuatkan perjalanan solo anda dengan corak rintangan yang semakin meningkat dan jatuh.
- Solo Ride Cons: Keruntuhan menunggang sahaja sangat bermasalah jika anda seorang pemula. Untuk satu, anda tidak mempunyai pengajar di sana untuk membantu anda menubuhkan basikal anda, mengawasi borang anda , atau membetulkan kesilapan anda. Anda mungkin tidak biasa dengan kedudukan atau teknik berbasikal umum, yang boleh mengehadkan potensi latihan solo anda. Akhirnya, dan ini terpakai kepada semua peringkat penunggang basikal, bukan hanya pemula, anda tidak mempunyai jurulatih di sana yang pra merancang latihan anda dan menolak anda ke had anda. Sangat mudah bagi penunggang basikal solo untuk terjebak dalam rutin dengan rutin asas, gagal untuk mendorong diri mereka cukup keras untuk terus melihat penambahbaikan dalam prestasi. Apabila anda menaiki kumpulan kumpulan, seorang pengajar ada di sana, sentiasa memberikan isyarat dan motivasi.
- Kelebihan Kelebihan Kelebihan: Selain memiliki instruktur yang ada untuk melatih anda melalui latihan anda dan membuat anda terlibat, kelas berbasikal kumpulan juga menyediakan anda dengan pasukan keseluruhan rakan sekelas yang menunggang bersama anda. Perasaan persahabatan yang berkembang antara pelumba lain kerana anda semua berpeluh dan mengamalkan cara anda melalui kelas yang sukar tidak seperti jenis bon yang berkembang di antara anggota pasukan bola keranjang, atau ahli kader tentera yang sama. Dan apabila anda membangun hubungan jenis ini dengan ahli kelas yang lain, anda boleh mula memegang tanggungjawab masing-masing sambil mencipta kesejahteraan bersama. Tunjangan sosial kecergasan kumpulan ini boleh mengekalkan rutin senaman anda di landasan.
- Kelebihan Ride Kumpulan: Terdapat beberapa cabaran besar kumpulan tunggangan, dan mereka semua mendidih untuk mencari yang sesuai. Sebagai contoh, anda mungkin tidak dapat mencari kelas yang sesuai dengan jadual anda, dan walaupun anda melakukannya, anda mungkin tidak dapat menikmati pengajar. Dan sementara terdapat banyak studio dan gim untuk dipilih, mencari satu yang menggabungkan masa kelas yang baik dengan seorang pengajar yang baik di lokasi yang mudah ke rumah anda dan sesuai dengan anggaran anda boleh menjadi masalah. Anda juga menerima belas kasihan gim, studio, atau pengajar, jadi jika seorang pengajar mendapat sakit atau kelas mengisi, anda mungkin tidak boleh mendapatkan latihan anda.
Pada penghujung hari, terpulang kepada anda sama ada anda memilih untuk cuba menaiki solo, kumpulan kumpulan, atau beberapa gabungannya. Secara umumnya, adalah idea yang baik untuk pemula untuk menghadiri beberapa kelas sebelum mengambil sendiri. Tetapi jika anda selesa dengan selok-belok berbasikal dalaman, tidak ada alasan yang anda tidak boleh memilih untuk menunggang solo.
4 Jenis Latihan Berbasikal Dalaman
Secara umumnya, berbasikal dalaman boleh dipecah menjadi empat struktur berbasikal yang berbeza yang membantu menentukan latihan. Struktur ini menyediakan pelumba dengan isyarat untuk meningkatkan keamatan, rintangan, kuasa, dan kelajuan, dan mereka berbeza dari kelas ke kelas dan studio ke studio. Anda mungkin mendapati anda lebih suka satu pendekatan berbanding yang lain, yang pada akhirnya dapat membantu anda mencari studio dan pengajar yang tepat untuk anda, atau membantu anda mengembangkan tunggangan solo anda sendiri. Secara ringkasnya, empat struktur ini adalah:
- Struktur berasaskan pukulan : Semasa kelas berasaskan pukulan atau program anda pedal selari dengan pukulan muzik. Lagu untuk senaman dipilih mengikut tempo untuk membantu mempromosikan RPM (putaran seminit) yang sejajar dengan matlamat kelas. Sebagai contoh, tempor yang lebih perlahan sesuai untuk pendakian bukit rintangan yang lebih tinggi, dan tempos lebih cepat berfungsi untuk kerja-kerja kelajuan rintangan yang lebih rendah. Ia mengambil finessing sedikit untuk memilih muzik yang tepat, tetapi walaupun anda sedang menunggang solo, ada cara untuk meraih rentak yang betul . Peraturan am secara umum adalah memilih lagu dengan denyutan per minit antara 130 hingga 170.
- Struktur RPM: Apabila senaman didasarkan pada RPM, anda menyesuaikan ketahanan basikal ke irama berbasikal yang sesuai untuk tujuan latihan. Contohnya, RPM antara 60 dan 80 sesuai untuk pendakian bukit; apabila mendaki, penunggang perlu menyesuaikan rintangan supaya RPM dikira oleh komputer basikal jatuh dalam julat itu.
- Struktur berasaskan Watt : Watt adalah satu unit pengukuran yang mengira output kuasa, yang akhirnya berkorelasi dengan baik dengan tahap keamatan. Pada dasarnya, latihan berasaskan watt adalah latihan berasaskan intensiti. Kebanyakan program direka untuk membantu penunggang menentukan watt asas mereka, maka mereka meningkatkan atau mengurangkan intensiti berhubung dengan garis dasar. Sebagai contoh, mereka mungkin meningkatkan atau mengurangkan intensiti sebanyak 10 watt ke kedua-dua belah garis dasar. Watt biasanya dikira oleh komputer yang dipasang pada basikal.
- Latihan kadar jantung: Semasa latihan berasaskan kadar jantung, pengendara biasanya dikehendaki memakai monitor denyutan jantung dada atau yang lain, peranti pemantauan yang sama. Dengan pemantauan di tempat, penunggang boleh menyesuaikan dengan tepat tahap keamatan mereka sebagai peratusan kadar denyutan maksimum mereka. Penunggang mungkin bertujuan untuk mencapai kadar jantung yang berbeza pada mata yang berbeza semasa perjalanan mereka bergantung pada jenis perjalanan yang mereka selesaikan.
Latihan Berbasikal Dalaman untuk Mendapatkan Anda Bermula
Sekali lagi, jurulatih menetapkan pelan untuk latihan berbasikal dalam kumpulan. Tetapi jika selepas mempertimbangkan pilihan senaman berbasikal dalaman anda, anda memutuskan untuk pergi sendiri, cuba tangan anda di salah satu daripada rides solo:
- Latihan Intensiti Tinggi Intensif 46-Menengah
- Latihan Selang Intensiti Tinggi 20-Menengah
- 45-Minute RPM High Ride for Speedsters
- Latihan 45-Minute untuk Latihan Daya Tahan
- Workout Berbasis 48-Minute
- Latihan Bangunan Kekuatan 45-Menit
- Latihan Bangunan Kuasa 45-Menit
Tips Pantas Gunakan Sebelum Latihan Berbasikal Dalaman Pertama Anda
Sekiranya anda baru dalam berbasikal dalaman, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui sebelum bersedialah. Beberapa tips ini digunakan untuk semua pelumba baru, sementara yang lain hanya digunakan untuk kelas berbasikal kumpulan yang menghadiri.
- Pertimbangkan untuk melabur dalam seluar pendek berbasikal berlapis . Anda akan mendapat pelana sakit selepas beberapa latihan pertama anda. Ini biasa, tetapi ia tidak begitu menyenangkan. Seluar pendek berbasikal berkayu boleh membantu mengurangkan sakit.
- Ketahui kedudukan diri berbasikal dan basikal anda . Sekiranya anda menunggang solo, sangat penting untuk mendidik diri sendiri tentang selok-belok kedudukan berbasikal dan basikal supaya anda dapat memanfaatkan perjalanan anda. Walaupun anda merancang untuk bersenam dalam kumpulan kumpulan dengan bimbingan seorang pengajar, tidaklah menyakitkan untuk mempunyai idea yang baik tentang apa yang anda dapatkan sebelum anda pergi.
- Penyelidikan studio sebelum anda muncul . Studios mempunyai peraturan, peraturan dan garis panduan yang berlainan bagi penunggang mereka. Berasaskan diri dengan laman web studio atau hubungi terlebih dahulu untuk bertanya apa yang anda perlu tahu sebelum kelas pertama anda. Sebagai contoh, kelas popular sering mengisi dengan cepat, jadi studio sering menyarankan bahawa penunggang mendaftar dan membayar terlebih dahulu. Dalam urat yang sama, sesetengah studio sangat popular bahawa mereka mengenakan bayaran jika anda gagal muncul untuk kelas yang anda mendaftar untuk. Untuk mengelakkan membuang banyak masa dan wang, penting untuk mengetahui peraturan.
- Tiba awal. Jika anda mengambil kelas, itu adalah idea yang baik untuk dipaparkan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 minit sebelum kelas dijadualkan bermula supaya anda mempunyai masa untuk memperkenalkan diri kepada instruktur, menukar pakaian atau kasut (jika perlu), dan menyesuaikan basikal anda. Ini juga memberi anda peluang untuk membiarkan pengajar anda tahu anda baru tanpa mengumumkannya di hadapan seluruh kelas.
- Ketahui mengenai asas etika berbasikal . Terutamanya jika anda menunggang dalam format kumpulan, penting untuk memahami "peraturan jalan raya" apabila ia datang kepada etika berbasikal dalaman. Sebagai contoh, mengobrol dengan tidak henti-henti dengan seorang kawan di seluruh kelas dianggap mengganggu dan kurang ajar. Walaupun anda menunggang solo, ia juga merupakan idea yang baik untuk mengetahui beberapa dos umum dan tidak boleh berbasikal di dalam rumah supaya anda tidak mengalami tabiat buruk yang boleh mengurangkan latihan anda. Sebagai contoh, multitasking di atas basikal (melakukan perkara seperti menghantar mesej atau membaca majalah) boleh mengganggu anda, mengurangkan keamatan anda dan menghadkan hasil anda.
A Word From
Berbasikal dalaman adalah cara yang menyeronokkan dan mencabar untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda, terutamanya ketahanan kardiovaskular anda, dan ketahanan otot dan kekuatan otot bawah tubuh. Yang mengatakan, adalah penting untuk menambah rutin berbasikal biasa dengan bentuk latihan lain untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan badan atas. Sekiranya anda komited untuk menggunakan berbasikal sebagai latihan utama anda, bulatkannya dengan menambah beberapa regangan atau rutin yoga setiap minggu (anda juga boleh mengendalikannya pada akhir latihan berbasikal anda), kemudian pertimbangkan untuk menambah beberapa latihan rintangan pendek rutin untuk pembangunan kekuatan.