Cara-Cara Terbaik untuk Mengitar Cara Anda untuk Meningkatkan Anda
Sama ada anda mahu kurus untuk musim guaman mandi, acara khas, atau cuti, latihan perlu menjadi sebahagian daripada persamaan berat badan. Latihan akan membantu anda mengekalkan jisim otot, yang lebih sihat untuk tubuh anda dan lebih baik untuk penampilan anda. Plus, mengekalkan otot akan membuat penurunan berat badan anda lebih mudah untuk mengekalkan jarak jangka panjang. Walaupun perjalanan menunggang basikal di luar tidak mungkin membantu anda mencukur berat badan, basikal dalaman boleh.
Selain membakar 400 hingga 600 kalori dalam kelas 45 minit , basikal dalaman juga membantu meningkatkan metabolisme anda (enjin membakar kalori badan anda) dan menawarkan peluang untuk nada dan menguatkan semua otot di kaki, glutes, dan teras- tanpa paksaan paha anda . Untuk memanfaatkan rutin basikal dalaman, anda akan mahu mematuhi beberapa peraturan asas pemakanan dan latihan.
8 Tips Membantu Anda Menunggang Kuat, Tetap Sihat, dan Slim Down
- Makan sebelum anda menunggang. Bertentangan dengan apa yang mungkin anda dengar tentang manfaat bersenam di perut kosong, ia bijak untuk memberi badan anda dengan tenaga yang diperlukan untuk menunggang dengan keras dan mendapatkan manfaat maksimum dari senaman. Walaupun anda mengambil kelas awal, makan sesuatu yang kecil 30 minit sebelum anda menunggang. Ini boleh menjadi pisang kecil, sepotong roti bakar dengan jem, atau sebilangan bijirin bijirin penuh. Lakukan sama satu jam atau dua sebelum sesi berbasikal atau petang dengan menggabungkan protein dan karbohidrat (mungkin epal kecil dengan satu sendok makan mentega badam atau beberapa sudu campuran jejak). Selain membantu anda menyemarakkan senaman, makan terlebih dahulu dapat membantu anda membakar kalori tambahan, berkat kesan terma makanan . Pastikan minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas perjalanan; badan anda memerlukan pengambilan air yang mencukupi untuk memastikan metabolisme anda bersuara dan membakar kalori dengan cekap.
- Keluarkan kadar dan kesukaran. Dengan kebanyakan bentuk senaman, latihan selang boleh memompa metabolisma anda lebih daripada bersenam pada keadaan mantap-dan sama berlaku dalam berbasikal dalaman. Fikirkan ia sebagai cara untuk mengelakkan tubuh anda menjadi lebih cepat membakar kalori. Dengan baling-baling berlalunya pedaling yang lebih keras (makna, irama yang lebih cepat terhadap rintangan yang lebih berat) dengan kadar yang lebih selesa, anda akan membakar lebih banyak kalori semasa latihan daripada yang anda ada pada tahap yang stabil dan sederhana. Ini juga akan mencetuskan penggunaan post oksigen yang lebih tinggi ( kesan selepas terbakar ), menyebabkan anda terus membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepas berbasikal.
- Mengasingkan latihan anda. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk kelas berbasikal 45 minit, lakukan dua sesi solo selama 25 minit dan anda akan membakar sama banyak kalori antara kedua-dua seperti yang anda lakukan dengan satu kelas lagi. Anda mungkin akan mendorong diri anda lebih keras semasa sesi yang lebih singkat, membakar lebih banyak kalori. Sama ada, anda akan mendapat kesan selepas terbakar dua kali sehari berbanding sekali, membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dalam masa 24 jam.
- Buat semula latihan berbasikal anda. Lakukan jenis perjalanan yang sama setiap hari, dan badan anda akan menyesuaikan diri dengan aktiviti itu dan anda tidak akan mendapatkan satu metabolisme besar untuk usaha anda seperti yang anda lakukan pada mulanya. Penyelesaiannya adalah untuk secara tetap menukar jenis tunggangan yang anda lakukan (bergantian antara ketahanan, kekuatan, selang, dan tunggangan yang berorientasikan kaum), dan mengubah intensiti, untuk memujuk badan anda untuk membakar kalori lebih cepat semasa dan selepas senaman.
- Adakah latihan rintangan. Otot yang lebih ramping yang anda miliki, semakin tinggi kadar metabolik berehat anda (RMR) akan menjadi lebih banyak kalori yang akan dibakar 24/7. Untuk membina otot di luar studio berbasikal, lakukan sekurang-kurangnya satu set latihan latihan kekuatan untuk setiap kumpulan otot utama dua atau tiga kali seminggu, menasihati Wayne Westcott, Ph.D., pengarah sains latihan di Quincy College di Quincy, Massachusetts , dan penulis "Dapatkan Lebih Kuat, Rasa Lebih Muda." Dengan cara ini, anda akan menambah jisim otot dan mengepam RMR anda dalam proses. Sama ada anda menggunakan mesin berat atau berat percuma , band rintangan atau kettlebells terpulang kepada anda.
- Mengisi otot anda dengan betul. Dalam masa satu jam selepas senaman anda, gunakan kombinasi karbohidrat dan protein (seperti 12 auns susu coklat rendah lemak atau sebilangan kecil walnut dengan pir) untuk menambah kedai glikogen otot anda dan memberikan asid amino untuk pembaikan otot dan membina . Ini akan menjadikan otot-otot dan metabolisme anda berjalan lancar dan menyediakan badan anda untuk latihan seterusnya.
- Jangan berikan diri anda makanan percuma. Sesetengah orang membuat kesilapan berfikir bahawa sejak berbasikal dalaman adalah satu latihan intensiti tinggi, mereka boleh makan apa sahaja yang mereka inginkan dan masih menurunkan berat badan. Tidak begitu. Hakikatnya adalah bahawa walaupun anda menunggang jantung anda, anda tidak mungkin membakar lebih daripada 500 atau 600 kalori dalam masa 45 minit. Anda perlu membakar lebih daripada 3,500 kalori untuk kehilangan satu pon berat badan sehingga jika anda merawat diri anda dengan sekeping kue coklat, anda akan menggunakan 537 kalori, yang pada dasarnya akan menghilangkan pembakaran kalori yang anda lakukan dalam berbasikal.
- Terus bergerak. Sekiranya anda letih selepas sesi berbasikal tegar, jangan izinkan diri anda untuk menjadi sofa sehingga sepanjang hari. Lakukan ini dan anda akan berkompromi dengan kesan pembakaran kalori latihan berbasikal anda dan kemajuan anda ke arah matlamat berat badan anda. Pendekatan yang lebih baik adalah untuk bergerak lebih jauh untuk kehilangan lebih banyak.