Dapatkan lebih banyak manfaat dari masa anda di treadmill dan mengatasi dataran tinggi
Pernahkah anda terhenti dalam latihan treadmill anda? Satu cara yang berkesan untuk meningkatkan latihan treadmill anda ialah latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). Dengan menambah HIIT ke pelan senaman anda, anda boleh mencapai lebih banyak keuntungan dalam kecergasan aerobik dan membakar lebih banyak kalori dalam latihan anda. Ketahui bagaimana anda boleh melakukan senaman treadmill HIIT tidak kira apa tahap kecergasan anda.
HIIT Untuk Mengatasi Treadmill Treadmill
Sering kali, anda terjebak dalam latihan dengan latihan anda. Anda menggunakan program yang sama pada treadmill anda atau hanya meneruskan dan berjalan atau berjalan pada kelajuan kegemaran anda dan cenderung. Anda perlu menggegarkannya jika anda akan melihat kemajuan kecergasan. Otot dan sistem tenaga anda digunakan untuk rutin anda, dan jika anda boleh memberi mereka cabaran baru, mereka perlu bekerja lebih keras untuk bertindak balas.
Cabaran itu akan datang dengan menambahkan kelajuan dan kecenderungan dalam letupan sengit ke rutin treadmill anda. Anda mungkin selesa dengan tetapan yang telah anda gunakan, dan itulah masalahnya. Anda perlu keluar dari zon selesa anda untuk melihat kemajuan.
Terdapat kajian yang menunjukkan senaman intensiti tinggi adalah lebih baik untuk kehilangan lemak berbanding senaman negara yang mantap di kalangan wanita muda yang mempunyai berat badan berlebihan. Jika itu matlamat anda, patut dicuba.
Bagaimana HIIT berfungsi
Apabila anda melakukan latihan kardio yang mantap, anda kebanyakannya menggunakan serat otot yang berkeringat perlahan yang memberikan kontraksi untuk latihan ketahanan.
Apabila anda beralih ke aktiviti pecah berintensiti tinggi, seperti pecut, serat otot berputar cepat anda juga bermain. Jika anda tidak melakukan selang waktu yang intens, ini adalah satu cabaran baru. Tubuh anda akan membina sistem otot dan tenaga baru untuk memenuhi permintaan baru.
Apabila anda melakukan selang HIIT, anda meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan keletihan serat otot-otot berputar cepat anda.
Kesan interval yang sengit akan mengekalkan kadar denyutan jantung anda meningkat selama beberapa minit walaupun anda beralih ke aktiviti intensiti yang lebih rendah. Dan anda akan menggalakkan badan anda untuk membina otot baru semasa pemulihan.
HIIT Workout Treadmill
Jurulatih peribadi Lorra Garrick merancang latihan ini.
- Panas selama 10 minit di treadmill sebelum memulakan selang intensiti tinggi. Apabila anda akan melakukan sprint, adalah penting untuk melakukan pemanasan penuh. Dalam lima minit terakhir pemanasan anda, anda boleh melakukan satu atau dua kitaran untuk meningkatkan kelajuan selama satu minit di bawah paras maksimum anda, seperti 1 hingga 1.5 mph lebih cepat daripada kelajuan pemanasan anda.
- Cari Penyelesaian Treadmill Maksimum Satu-MInute Anda : Pilih tetapan treadmill di mana anda boleh mengekalkan usaha anda selama tidak lebih daripada satu minit. Ketahui apa batas satu minit anda. Mulailah dengan kelajuan dan kemahiran anda yang biasa dan meningkatkannya dengan 1/2 batu sejam atau satu peratus lagi lekuk. Teruskan untuk melakukan itu sehingga anda mendapati kelajuan dan kecondongan di mana anda hanya boleh menyimpannya selama satu minit.
- 1 Minit Kerja-2 Minit Pemulihan : Sekarang anda akan memulakan selang satu minit selang waktu kerja tetapan maksimum itu, dan dua minit kembali pada tetapan pemulihan anda di mana anda selesa. Selepas satu hingga dua minit pada tetapan pemulihan, kadar jantung anda mungkin agak tinggi, tetapi pernafasan anda telah kembali ke kadar di mana anda boleh sekali lagi bercakap dalam sekurang-kurangnya ayat pendek.
- Lakukan 5 hingga 8 Kitaran: Satu kitaran adalah usaha yang menyeluruh, diikuti dengan selang pemulihan. Matlamat untuk lima hingga lapan kitaran.
- Cool Down selama lima minit pada kadar yang mudah.
Berjalan, Jalan Kuasa, atau Jalankan untuk HIIT
Anda boleh mencampur gaya dalam latihan HITT. Setiap orang mempunyai keupayaan yang berlainan untuk mencapai masa maksimum mereka. Ia boleh menjadi larian, mungkin lekuk curam, mungkin berjalan kaki. Anda boleh memilih, tiada peraturan.
Sebaik sahaja anda mencari gabungan HIIT anda, jangan takut untuk mengubahnya. Anda mungkin akan mula membina ketahanan dan keupayaan. Kelajuan dan kecenderungan yang seting maksimum anda akan menjadi lebih mudah selepas beberapa minggu, dan anda perlu menyerangnya lagi.
Para pejalan kaki mungkin mendapati mereka perlu mula berjalan di treadmill untuk mencapai maksimum jarak mereka.
A Word From
Terus mencabar badan anda dengan cara baru untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan dari latihan treadmill anda. Sama ada matlamat anda adalah kehilangan berat badan, meningkatkan kelajuan anda, atau membina daya tahan, mengubah senaman anda boleh membantu. Bersenang-senang dan bereksperimen dengan pelbagai jenis jangka masa, kelajuan, dan tendangan.
> Sumber:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Latihan berselang-seli dan latihan berbasikal sederhana-intensif memberi kesan yang berbeza terhadap daya adipositi dan aerobik dalam wanita dewasa yang berlebihan berat badan. Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dua minggu intensitas latihan aerobik intensiti tinggi meningkatkan keupayaan untuk pengoksidaan lemak semasa latihan di kalangan wanita. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Kesan latihan intensiti tinggi berselang-seli latihan mengenai kehilangan lemak dan kadar insulin puasa wanita muda." Jurnal Antarabangsa Obesiti (2008) 32, 684-691.