Memaksimumkan Latihan Anda untuk Menyesuaikan Rhythm Peribadi Anda
Tidak ada masa yang sempurna untuk melatih kerana ia bergantung kepada pelbagai pembolehubah peribadi. Walau begitu, terdapat faktor yang boleh dipertimbangkan yang boleh membantu anda mengoptimumkan produktiviti anda sama ada untuk latihan berat badan, kardio, atau apa-apa di antara.
Selain daripada kekangan masa dalam kehidupan seharian kita, satu pertimbangan utama adalah bagaimana fungsi "jam badan" anda, dan bagaimana ia menjejaskan hormon anda dan bahan kimia badan bermotivasi lain sepanjang spektrum aktiviti harian.
Kebanyakan kita mempunyai pekerjaan untuk pergi ke 9 hingga 5 dan kami mengendalikan masa latihan di sekitar jadual itu. Sesetengah orang secara naluriah suka bersenam pada waktu pagi, sementara yang lain berasa lebih selesa bersenam pada petang atau petang. Dalam hal ini, latihan berat badan dan bina badan tidak terlalu jauh berbeza dengan aktiviti berat yang lain, begitu banyak perkara yang saya tulis di sini berlaku untuk aktiviti fizikal secara umum serta latihan berat badan khusus.
Memahami Clock Body anda
Anda mungkin pernah mendengar ungkapan itu: "Saya seorang pagi," atau mungkin lebih kerap: "Saya bukan orang yang pagi." Walaupun mungkin untuk melatih badan untuk beroperasi dengan cekap di zon siang hari yang berbeza, banyak kita seolah-olah mempunyai keselesaan naluri pada waktu tertentu hari ini, dan ini seolah-olah berkaitan dengan kitaran semula jadi tidur dan bangun bahawa kawalan badan dan otak anda.
Jam badan ini dikenali sebagai jam circadian dan merupakan kumpulan sel yang sebenarnya di dalam otak yang mengeluarkan hormon dan impuls elektrik mengikut masa yang nampaknya ditetapkan secara genetik, iaitu, anda dilahirkan dengannya.
Hormon melatonin adalah hormon utama yang mengawal jam badan ini. Melatonin dan kitaran circadian dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan.
Bilakah Peak Prestasi Latihan?
Sekarang bahawa anda mempunyai latar belakang, soalannya ialah: bagaimanakah ini mempengaruhi latihan anda? Nampaknya anda boleh menetapkan semula jam badan anda dengan memanipulasi jam bangun dan tidur hingga ke tahap ijazah.
Ini bermakna anda boleh mengajar diri anda untuk bangun lebih awal dan pergi ke gim atau untuk berlari jika anda perlu dan masih melakukan senaman yang hebat. Walau bagaimanapun, mungkin mengambil sedikit masa untuk menetapkan semula jam badan anda kepada program ini jika anda tidak biasa aktif pada waktu pagi.
Suhu badan
Para ahli sains sukan mengatakan bahawa prestasi senaman berkait rapat dengan suhu badan, yang menyebabkan kebanyakan orang pada awal petang. Anda mungkin berbeza. Dan walaupun demikian, tindak balas untuk bersenam adalah kitaran siang hari dengan waktu awal "masa" untuk ramai orang. Selanjutnya, masa optimum untuk latihan anda tidak hanya ditentukan oleh jam badan anda, tetapi dengan jenis senaman, usia dan kesihatan anda, keadaan alam sekitar seperti cahaya dan haba, dan aktiviti sosial seperti pola makanan dan kerja.
Sekiranya ia lebih sejuk pada waktu pagi, ini mungkin lebih banyak melantunkan ekstrem anda pada waktu petang yang panas.
Pemain Bola Sepak Puncak pada Malam
Penyelidik memandang prestasi pemain bola sepak untuk kemahiran seperti kekuatan cengkaman, masa tindak balas, fleksibiliti, juggling dan tugas dribbling, dan uji tembok-tembakan. Para pemain diuji pada 8AM, 12PM, 4PM, dan 8PM. Tidak ada ujian yang unggul pada 8AM atau 12PM dan untuk beberapa ujian, pemain tampil lebih baik pada 8PM.
Para penyelidik menyimpulkan bahawa pemain bola sepak "melakukan optimum antara 16:00 (4PM) dan 20:00 (8PM) ketika tidak hanya kemahiran spesifik bola sepak [bola sepak] tetapi juga ukuran prestasi fizikal berada di puncak mereka."
Umur, Kesihatan, dan Jantina
Dalam satu lagi kajian, atlet berusia lebih 50 tahun cenderung menjadi "orang pagi," kerap melakukan latihan yang lebih dan lebih keras pada waktu pagi berbanding dengan atlet muda. Ini mungkin kerana sebagai orang yang umur mereka cenderung meningkat lebih awal. Ini akan cenderung untuk menetapkan semula jam badan.
Jet lag dan haid juga boleh menjejaskan jam badan anda. Dan para penyelidik irama dan latihan sirkadian mencalonkan masa-masa tertentu pada hari ketika penjagaan khusus mungkin diperlukan.
- Pagi awal: peningkatan risiko serangan jantung dan strok, dan risiko kerosakan yang lebih besar pada tulang belakang.
- Akhir hari: peningkatan risiko kesukaran pernafasan.
Risiko ini mungkin tidak begitu baik untuk orang yang bersesuaian, orang yang berminat, tetapi mungkin perlu diperhatikan jika anda menjalankan program pemulihan atau baru bermula dengan senaman .
Latihan Hormon: Cortisol dan Testosteron
Latihan berat pada waktu malam mungkin lebih baik untuk membina otot mengikut penyelidikan mengenai hormon kortisol dan testosteron dalam pelatih berat badan.
Cortisol adalah hormon yang, antara fungsi lain, membantu mengawal gula darah dengan memecah tisu otot apabila perlu. Ini dipanggil "katabolisme." Testosteron tidak sebaliknya: ia membantu membina otot dengan menggunakan protein. Ini dipanggil "anabolisme."
Seperti ternyata, kortisol biasanya paling tinggi pada waktu pagi dan paling rendah pada waktu petang. Testosteron juga tertinggi pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, kajian yang dilakukan menunjukkan bahawa nisbah testosteron kepada kortisol adalah tinggi pada waktu petang kerana kortisol, hormon pecah otot, menurun lebih banyak berbanding hari testosteron, memberikan keadaan anabolik yang lebih tinggi, pada waktu malam.
Latihan untuk Persaingan
Satu lagi pertimbangan penting dalam memilih masa latihan adalah masa biasa persaingan anda jika anda melatih sukan yang kompetitif. Sekiranya aktiviti persaingan anda berlaku pada waktu pagi, maka anda harus berlatih pada waktu itu, dan pada intensitas yang sesuai, untuk mendapatkan tubuh anda digunakan untuk aktiviti itu pada jam itu. Latihan rekreasi mempunyai pilihan yang lebih besar.
Akhirnya, anda harus pergi dengan apa jua masa anda merasa paling selesa dengan dan boleh menguruskan mempertimbangkan semua faktor. Ini termasuk jam tubuh semulajadi anda ditambah dengan keadaan sosial, kerja, kesihatan dan alam sekitar serta latihan dan keutamaan yang bersaing.
Senaman pagi
- AM sering menyesuaikan berjalan, berjalan dan latihan kardio, bukannya mengangkat berat.
- Pastikan anda memanaskan badan sebelum melakukan apa-apa yang berat, terutamanya pada waktu pagi.
- Ambil mudah di belakang selama beberapa jam selepas kenaikan. Jangan melompat keluar dari tempat tidur dan cuba mendapatkan yang terbaik daripada orang mati.
- Latihan berat pada waktu pagi pada perut kosong bukan idea yang baik kerana glukosa darah boleh menjadi rendah. (Pesakit kencing manis kadangkala mempunyai gula darah tinggi pada waktu pagi.)
- Mengambil makanan atau goncang kira-kira 30 minit sebelum latihan dapat membantu anda melalui sesi dan mengelakkan latihan dalam persekitaran katabolik, yang tidak akan membantu penyelenggaraan atau peningkatan otot anda.
Latihan petang
- Sukan pasukan dan latihan berat boleh mendapat manfaat daripada latihan petang atau PM. Walau bagaimanapun, ini mungkin tidak terpakai kepada semua orang.
- Sesi gim awal petang popular dengan jurulatih berat.
- Latihan terlambat pada petang mungkin tidak sesuai untuk pemulihan pemakanan dan pola tidur.
- Sesetengah pelatih mendapati bahawa melakukan kardio pada waktu pagi dan latihan berat di waktu petang berfungsi dengan baik untuk mereka.
Sumber:
Atkinson G, Reilly T. variasi dalam prestasi sukan. Sukan Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Tinjauan.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Irama sirkadian dan prestasi sukan. Exerc Sports Sci. 1985 Okt; 17 (5): 498-516. Tinjauan.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Beberapa pertimbangan kronobiologi yang berkaitan dengan latihan fizikal. Clin Ter. 2006 Mei-Jun; 157 (3): 249-64. Tinjauan.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Perubahan suhu di dalam suhu, prestasi mental dan fizikal, dan tugas yang berkaitan dengan bola sepak. Chronobiol int. 2007; 24 (3): 507-19.
Burung SP, Tarpenning KM. Pengaruh struktur masa sirkadian terhadap tindak balas hormon akut pada latihan pertaruhan berat tunggal dalam lelaki yang terlatih berat. Chronobiol int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.