Tips Pemakanan dan Hidrasi Pra-Ras

Cara Membuat Tentu Anda Dilancarkan untuk Hari Race

Apa yang anda makan dan minum sehari sebelum dan pagi perlumbaan, seperti maraton, boleh membuat perbezaan besar dalam prestasi dan keselesaan anda semasa perlumbaan. Ikut petua ini untuk memastikan anda didorong dan terhidrasi dengan betul.

Apa yang Harus Makan dan Minum Hari Sebelum Perlumbaan Anda

Hari sebelum setengah atau penuh maraton adalah masa untuk melepaskan glikogen (tenaga tersimpan) anda, kekal terhidrasi, dan mengelakkan sebarang makanan atau minuman yang mungkin membawa kepada masalah pencernaan.

Jangan cuba makanan baru. Peraturan No. 1 pemakanan pra-perlumbaan adalah: "Tiada apa-apa yang baru untuk hari perlumbaan." Semasa latihan lama anda, anda sepatutnya mengamalkan carbo loading anda dan bereksperimen dengan makanan yang berlainan pada hari-hari yang membawa kepada jangka panjang anda.

Oleh itu, apabila datang kepada hidangan pra-perlumbaan anda, jangan cuba makanan baru. Hanya berpegang pada makanan pra-panjang kegemaran anda yang anda sudah biasa makan dan tidak pernah memberi anda masalah pencernaan.

Rancang terlebih dahulu. Jika anda pergi ke lokasi baru untuk perlumbaan anda, pastikan anda merancang makanan anda terlebih dahulu dan pastikan makanan kegemaran anda tersedia di bandar perlumbaan. Sesetengah pelari memilih untuk tidak mengambil sebarang peluang dan mengemas makanan kegemaran mereka untuk membawa bersama mereka.

Fokus pada karbohidrat semasa makan tengah hari. Makan tengah hari anda sebelum perlumbaan anda adalah masa yang baik untuk memberi tumpuan kepada mendapatkan beberapa karbohidrat. Anda mempunyai banyak masa untuk mencerna makanan, jadi makan tengah hari anda (tidak makan malam) sebenarnya harus menjadi makanan terbesar anda pada hari itu.

Tinggal terhidrasi. Anda harus minum cecair yang mencukupi supaya anda membuang air kecil setiap dua hingga tiga jam. Melakukan pemeriksaan air kencing. Ia harus menjadi warna kuning terang, seperti jerami atau limun yang lemah. Pastikan anda tidak terlalu panas kerana ia boleh membuang keseimbangan elektrolit anda. Sekiranya anda membuang air kecil setiap jam, perlahankan usaha penghidratan anda.

Jangan makan malam yang berat. Sesetengah pelari tersilap berfikir bahawa mereka perlu memuatkan kalori, terutamanya karbohidrat, semasa makan malam pada malam sebelum perlumbaan. Tetapi beban muatan karbohidrat mungkin akan melukai lebih banyak daripada membantu anda. Ramai pelari telah mengetahui cara yang sukar yang boleh membawa kepada "carb-unloading" semasa perlumbaan. Karbohidrat tidak akan disimpan sebagai glikogen dan sebenarnya boleh menyebabkan anda berasa kembung atau berat pada pagi perlumbaan dan memaksa anda untuk berhenti di porta-potties . Hanya makan makanan yang normal, dengan penekanan pada karbohidrat.

Elakkan alkohol. Alkohol menghilangkan anda dan ia juga mengganggu tidur anda, jadi ia bukan idea yang baik untuk memakannya malam sebelum jangka panjang atau perlumbaan.

Mengelak dari makanan pembentuk gas. Elakkan makanan berserat tinggi atau gas seperti kacang, dedak, atau apa-apa jenis makanan yang boleh mengganggu perut anda atau boleh mengganggu tidur.

Apa yang Harus Makan dan Minum pada Hari Perlumbaan

Walaupun kedai glikogen anda dalam otot anda perlu penuh sekarang, anda masih perlu mengambil lebih banyak karbohidrat untuk membuang bekalan glikogen hati anda.

Berikan diri anda cukup masa. Pastikan anda menamatkan sarapan anda sekurang-kurangnya 90 minit sebelum waktu mula. Tidak mempunyai sarapan pagi yang besar. Melekat dengan kebanyakan karbohidrat dan beberapa protein.

Beberapa contoh makanan sarapan pagi pra-perlumbaan termasuk bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Sekali lagi, jangan bereksperimen dengan apa-apa makanan baru, uji ini sebelum latihan lama anda berjalan.

Jauhi makanan goreng. Makanan yang gemuk, goreng mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan akan duduk dalam sistem penghadaman anda, menjadikan anda berasa berat dan lesu. Jauhi makanan berminyak seperti bacon dan sosej, serta croissant dan pastri lain.

Pastikan anda terhidrasi. Minum sekurang-kurangnya 16 auns air pada pagi perlumbaan. Berhenti minum sejam sebelum waktu mula, jadi anda mempunyai masa untuk menyingkirkan apa-apa cecair berlebihan sebelum anda mula berjalan.

Anda boleh minum 4 hingga 6 ons sebelum perlumbaan supaya anda dapat melangkaui hentian air pertama.

Lebih banyak Tips Penghidratan dan Pemakanan Race untuk Pelari