Alasan dan Petua untuk Meningkatkan Kelajuan Berjalan Anda
Adakah anda mahu mempercepatkan kelajuan berjalan anda? Kenapa ia boleh membayar untuk meningkatkan kelajuan anda? Menggunakan petua ini akan membantu anda berjalan lebih cepat dan lebih cekap, menjadikan lebih banyak tenaga anda menjadi lebih cepat. Teknik yang baik dapat menjadikannya lebih mudah dan lebih cair berjalan, walaupun anda akan lebih cepat.
Teknik-teknik berikut meminjam postur yang baik, langkah lurus, pergerakan lengan yang kuat , gerakan kaki, dan elemen lain dari racewalking , tetapi tanpa gerakan pinggul.
4 Alasan Besar untuk Belajar Berjalan Pantas
Sebelum bercakap tentang teknik untuk berjalan dengan lebih cepat, sangat baik untuk menyebut mengapa anda mungkin berbuat demikian! Beberapa alasan hebat untuk mempercepatkan kelajuan anda ialah:
- Selesaikan latihan berjalan dengan lebih cepat pada jarak yang ditetapkan. Sekiranya anda berjalan pada laluan yang sama setiap kali, anda akan dilakukan lebih awal. Sekiranya anda berjalan selama satu tempoh tertentu, anda akan pergi lebih jauh dan dengan itu membakar lebih banyak kalori.
- Dapatkan kadar denyut jantung anda sehingga tahap senaman intensiti sederhana . Ini akan membawa anda peningkatan kecergasan yang lebih baik daripada latihan berjalan anda dan mengurangkan risiko kesihatan anda.
- Meningkatkan kalori yang dibakar semasa berjalan anda dengan berjalan kaki lebih lama pada masa yang sama, atau dengan meningkatkan kelajuan hingga ke tahap anda membakar lebih banyak kalori kerana menggunakan lebih banyak otot (12 minit batu dan lebih cepat).
- Selesaikan perlumbaan berjalan dan amal berjalan dalam masa yang lebih baik dan mungkin dapat mengatasi rakan-rakan dan rakan-rakan yang tersayang.
Gear Up untuk Berjalan Lebih Pantas: Kasut
Kasut anda boleh melambatkan anda. Anda perlu pastikan anda mempunyai kasut yang tepat untuk berjalan lebih cepat. Ini perlu fleksibel dan ringan. Untuk memastikan anda mempunyai yang terbaik, pelajari cara memilih kasut yang tepat untuk berjalan lebih cepat .
Berapa Cepatkah Anda Berjalan Sekarang? Ukur Barisan Anda
Ambil beberapa ukuran asas untuk melihat seberapa pantas anda sekarang dan melihat apa kadar denyutan anda apabila anda berjalan dengan laju.
Aplikasi telefon bimbit menggunakan GPS untuk berjalan pantas dan boleh tidak tepat. Anda perlu menyemaknya dengan menangguhkan diri anda pada jarak yang terukur. Berjalan / berlari kelajuan biasanya lebih tepat, tetapi sering mahal.
Anda boleh menggunakan trek setempat, atau anda boleh mengukur batu atau kilometer untuk berjalan menggunakan alat seperti odometer basikal, odometer kereta, atau GPS. Memanaskan dengan berjalan kaki lima hingga 10 minit supaya anda bersedia untuk berjalan pada kelajuan tertinggi anda. Berikan masa anda dua atau tiga kali lebih lama untuk mendapatkan purata yang baik. Ambil nadi anda untuk melihat kadar degupan jantung anda pada hujung batu.
Kelajuan berjalan pantas biasanya kira-kira 3.0 batu setiap kami atau 20 minit setiap batu, tetapi untuk meningkatkan ini kepada senaman intensiti sederhana, anda mungkin perlu meningkatkan ini untuk 4.0 batu sejam atau 15 minit setiap batu.
Warm-Up dan Cool-Down untuk berjalan cepat
Pastikan anda menyertakan fasa pemanasan dan sejuk di setiap senaman. Mulakan setiap latihan berjalan dengan perlahan, mudah. Luangkan lima minit pertama berjalan dengan santai dan beralih ke postur berjalan yang baik. Anda mungkin mahu berhenti selepas lima minit dan melakukan latihan fleksibel atau flexibel untuk terus melonggarkan. Di hujung senaman berjalan cepat anda, belanjakan lima minit sebagai keran sejuk supaya anda dapat melambatkan kelajuan mudah dan membolehkan pernafasan dan kadar jantung anda kembali ke garis dasar.
Postur: Kedudukan Kepala dan Tendon untuk Berjalan Lebih Cepat
Bagaimana anda memegang badan anda sangat penting untuk berjalan dengan selesa dan mudah. Dengan postur yang baik, anda akan dapat bernafas lebih mudah dan anda akan mengelakkan sakit belakang.
- Berdiri tegak.
- Fikirkan menjadi tinggi dan lurus, dan jangan lengkungkan punggung anda.
- Jangan bersandar atau duduk di pinggul anda.
- Jangan bersandar ke hadapan (ini disyorkan oleh beberapa jurulatih tetapi kebanyakan pejalan kaki berakhir bersandar terlalu jauh ke hadapan).
- Tetaplah ke hadapan, melihat 20 kaki ke depan.
- Pastikan dagu anda naik dan selari dengan tanah.
- Menjerit sekali dan biarkan bahu anda jatuh dan berehat, dengan bahu anda sedikit kembali.
- Sarang di perut awak. Pastikan otot perut anda teguh tetapi tidak terlalu kuat.
- Tuck di belakang awak. Putar pinggul anda ke hadapan sedikit.
- Kepala anda harus kekal di tahap semasa anda berjalan.
- Pinggul anda akan berputar depan ke belakang semasa anda berjalan. Elakkan dari bergilir-gilir dengan gerakan yang terbuang.
Pergerakan Lengan Lebih Berjalan
Menggunakan tangan anda dengan betul boleh meningkatkan kelajuan berjalan anda. Lupakan apa yang mungkin anda lihat dari powerwalker sekerapnya ditunjukkan menggunakan teknik yang tidak betul.
- Bend siku anda pada 90 darjah.
- Santai tangan anda. Kemudian tutup mereka ke dalam keriting sebahagiannya tertutup, tidak dikepala dengan ketat.
- Ia adalah yang terbaik untuk tidak membawa apa-apa di tangan anda.
- Pegang siku anda dekat dengan badan anda.
- Lengan anda akan berfungsi bertentangan dengan kaki anda. Lengan kanan anda kembali apabila kaki kanan anda ke hadapan. Tutup mata anda dan biarkan tangan anda menganggap gerakan semulajadi ini pada mulanya.
- Untuk pergerakan lengan yang terbalik, tambahkan sedikit sehingga lengan anda kembali, tangan itu menjangkau poket belakang anda.
- Apabila lengan anda bergerak ke hadapan, teruskan bergerak ke depan dan bukan menyeberang badan anda. Ia seperti meluaskan jabat tangan. Anda juga mungkin memikirkan gerakan kereta api choo-choo ke belakang dan sebagainya. Mana-mana gerakan pepenjuru adalah tenaga yang sia-sia.
- Apabila lengan anda maju ke depan, pastikan tahapnya, jangan bangkitkan melepasi paras tulang dada anda.
- Jangan terlalu mengecilkan gerakan mundur lengan anda ke titik condong.
Kaki Kaki untuk Berjalan Lebih Pantas
Kaki anda akan mengambil peranan yang aktif, menggunakan tumit dan buku lali anda untuk melancarkan langkah dan menolak dengan kuat pada hujung langkah anda.
- Tumit anda harus memukul tanah terlebih dahulu, sebelum kaki anda yang lain.
- Terus pergelangan kaki anda apabila kaki anda bergerak ke depan.
- Setelah tanah tumit anda, kaki anda melengkung dan gulung melalui langkah dari tumit ke kaki. Ia akan secara semula jadi berputar selagi kasut anda cukup fleksibel dalam satu-satunya.
- Apabila kaki anda mengalir dari tumit ke kaki, ia melintas di bawah badan anda.
- Bahagian kuasa dari langkah anda adalah menolak di belakang apabila kaki anda berada di belakang badan anda. Apabila anda menolak dengan kaki belakang, kaki bertentangan anda bergerak ke depan untuk menyerang lagi dengan tumit.
- Kuasa dan kelajuan dalam langkah anda akan datang daripada mendapat tekanan yang baik dengan kaki belakang anda .
Jalur cepat berjalan
Untuk berjalan lebih cepat, anda akan mengambil lebih banyak langkah dalam masa yang lebih singkat daripada mengambil langkah yang tidak wajar secara panjang. Ramai orang membuat kesalahan overstriding apabila cuba berjalan lebih cepat. Sebaliknya, anda akan mengekalkan ketinggian semulajadi anda tetapi belajar menggunakannya dengan kuat.
- Anda mahu langkah anda lebih lama di belakang badan anda, dengan kaki anda menolak. Ia sepatutnya lebih pendek di hadapan badan anda, dengan pendaratan kaki ke hadapan lebih dekat ke tubuh anda dan bukannya overstriding.
- Cuba untuk menjaga kaki belakang anda di tanah lebih lama untuk memberi tekanan penuh dengan jari kaki anda.
- Selepas menolak, kaki belakang anda melintas di bawah badan dan lutut lutut anda, memandu kaki ke hadapan tetapi tidak naik.
- Sekarang pergelangan kaki pergelangan kaki anda dan lutut anda meluruskan supaya tumit anda bersedia untuk menghubungi tanah pada langkah ke hadapan anda. Anda mungkin bayangkan anda menunjukkan satu-satunya kasut anda.
- Tumit anda harus menyerang tanah dekat dengan bahagian depan badan anda. Pada masa yang sama, kaki belakang anda melangkah melangkah ke langkah dan bersiap-siap untuk menolaknya dengan jari kaki.
- Pinggul anda semestinya berputar secara semulajadi dengan setiap bahagian luncuran ke belakang, tidak bersebelahan. Jangan cuba menambah sebarang gerakan pinggul.
- Pejalan kaki cepat mengambil langkah-langkah yang lebih kecil, lebih kecil daripada langkah yang lebih panjang.
Berjalan Latihan untuk Membina Kelajuan
Letakkan teknik berjalan cepat anda untuk bekerja semasa latihan berjalan anda. Bina masa anda secara berperingkat kerana anda terbiasa dengan cara baru menggunakan postur badan, lengan, kaki, dan kaki anda. Titik permulaan yang baik adalah untuk mengamalkan teknik selama 10 minit pada satu masa selepas pemanasan. Anda boleh memanjangkan masa ini selepas beberapa hari jika anda tidak mengalami sakit atau sakit baru. Splint Shin adalah biasa apabila anda menukar teknik berjalan anda, jadi mudahlah pada awalnya.
Sebaik sahaja anda telah membina masa berjalan pantas anda hingga 20 hingga 30 minit dan anda digunakan untuk teknik baru, anda boleh mula menggunakannya dengan latihan kelajuan. Cuba set tiga latihan berjalan pantas yang akan membantu anda pergi lebih cepat dan mengembangkan kemampuan aerobik anda untuk mengekalkan kadar berjalan yang lebih tinggi.
Bottom Line pada Meningkatkan Speed Walking anda
Terdapat beberapa sebab mengapa meningkatkan kelajuan berjalan anda boleh menjadi baik untuk kesihatan anda, tetapi sebelum memakai kasut anda, pastikan ia adalah jenis yang betul, dan tentukan kelajuan baseline anda. Mengambil masa untuk meninjau postur anda, gerakan lengan anda, dan apa yang anda lakukan dengan kaki anda adalah pelaburan masa yang baik sebelum anda memulakan latihan berjalan pantas kami.
> Sumber:
> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Mengukur Intensiti Aktiviti Fizikal. Dikemaskini 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan. Dikemaskini 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm