Latihan dengan senaman twist adalah senaman teras yang hebat yang juga membina kekuatan dan keseimbangan badan yang lebih rendah.
Melakukan lunge semasa memegang dan memutar bola ubat dari kanan ke kiri melibatkan quads, glutes , dan teras sambil meningkatkan keseimbangan dan proprioception .
Menggunakan jenis kestabilan jenis ini mengasingkan quad dan hamstrings anda dengan gerakan lunge; menambah gerakan memutar (dengan atau tanpa berat badan tambahan) menyebabkan glutes anda lebih banyak kontrak semasa ia melibatkan inti anda.
Gegaran dengan twist juga merupakan cara terbaik untuk mencabar keseimbangan anda dan melibatkan otot yang digunakan semasa melakukan senaman mana-mana anda melakukan satu kaki pada satu masa, seperti berjalan, bermain ski bersilang, dan bahkan berbasikal.
Anda juga boleh menggunakan ini sebagai latihan pemanasan untuk mendapatkan aliran darah ke banyak otot pada satu masa.
Otot Bekerja : abdominals , glutes , quads, flexors pinggul, dan hamstrings
Bagaimana Melakukan Lunge Dengan Twist
- Berdiri dengan kaki kira-kira lebar bahu.
- Pegang bola ubat (pilihan) di hadapan anda dengan siku bengkok kira-kira 90 darjah. Anda mungkin mahu memulakan latihan ini tanpa berat badan dan membina kekuatan anda dari semasa ke semasa.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda ke dalam posisi lunge.
- Pastikan untuk menjaga lutut anda di atas kaki kiri anda; jangan putar di lutut.
- Dari badan anda, putar bahagian atas badan anda ke kiri. Kemudian, sampai ke bahagian kiri anda dengan tangan anda terulur. (Pikirkan menunjuk ke kiri dari butang perut anda).
- Mengekalkan pergerakan perlahan dan terkawal semasa latihan.
- Perlahan-lahan bergerak lengan anda ke pusat dan maju ke hadapan dengan kaki yang bertentangan dan berpusing ke sisi yang lain.
- Teruskan pergerakan selama kira-kira sepuluh langkah.
- Lengkapkan 2 set.
Advanced Lunge With Twist:
- Kerana kasut menawarkan sokongan tambahan, anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan melakukan itu tanpa alas kaki. Ini melibatkan otot-otot kecil kaki dan buku lali yang menstabilkan pergelangan kaki dan mengekalkan keseimbangan.
- Hidupkan ini menjadi Lunge Ball Medicine Walking dengan melakukan latihan sambil berjalan ke hadapan 10 langkah.
- Lakukan 2 set.