Gunakan Incline untuk Workout Treadmill yang Lebih Intensif
Anda boleh menggunakan ciri lekuk treadmill anda untuk mendapatkan latihan yang lebih baik. Treadmill sering mempunyai ciri lekapan untuk meniru berjalan dan berjalan di luar bukit. Beberapa juga mempunyai ciri penurunan untuk meniru naik turun. Dengan mengubah lekapan, anda boleh mengubah jenis latihan atau menambah jarak keamatan yang lebih tinggi.
Laraskan Incline
Banyak treadmill akan membolehkan anda menyesuaikan kecondongan semasa anda menggunakannya, tetapi ada yang mengharuskan anda melakukan pelarasan ini sebelum memulakan latihan anda.
Dengan mereka, anda perlu berhenti untuk menukar lekukan dan ia tidak akan mudah untuk melakukan senaman selang di mana cenderung berubah setiap beberapa minit. Semak treadmill sebelum anda memulakan latihan untuk melihat bagaimana anda boleh menyesuaikan kecondongan.
Kebaikan Treadmill Hill Workouts
- Anda boleh mendapatkan kadar degupan jantung anda ke tahap yang lebih tinggi pada kelajuan yang lebih rendah, membolehkan anda bersenam di zon senaman yang anda pilih.
- Mampu berjalan lebih perlahan adalah baik untuk orang yang pulih dari kecederaan atau yang memerlukan sedikit kesan pada sendi mereka.
- Cenderung menaik merekrut otot-otot postural dengan cara baru dan membentangkan betis dan tendon Achilles anda.
- Mari kita mengubah senaman anda untuk kebosanan treadmill pertempuran.
Asas Latihan Treadmill Hill
- Perlahan adalah baik: Apabila anda memanjat bukit, anda secara semula jadi akan menjadi lebih perlahan, tetapi kadar denyutan jantung dan pernafasan anda akan menunjukkan bahawa anda mendapat intensiti latihan yang lebih tinggi daripada pada saat sifar. Biarkan mereka mengukur latihan anda dan bukannya kelajuan.
- Cara Berjalan Mendaki: Teknik : Gunakan postur yang baik dan ambil langkah yang lebih pendek apabila anda menggunakan lebih banyak lekuk.
- Let Go of Handrails : Anda tidak akan mendapat latihan yang baik jika anda memegang landasan keretapi yang anda gunakan cenderung. Gunakan borang berjalan kaki yang baik pada kelajuan di mana anda boleh berjalan atau berjalan tanpa menggunakan pegangan tangan.
- Tukar Satu Perkara pada satu Masa : Keamatan latihan treadmill anda bergantung kepada tempoh, kecondongan, dan kelajuan. Jika anda menambah kecondongan, pastikan panjang latihan anda dan kelajuan yang anda gunakan sama, lebih pendek, atau lebih perlahan. Oleh kerana toleransi anda untuk kecenderungan bertambah, maka anda boleh mengubah jangka masa dan kelajuan. Tetapi jika anda menukar lekukan, simpan yang lain dua sama.
Latihan Treadmill Hill Steady-State
Direka oleh Lorra Garrick, CPT
- Sentiasa memanaskan badan, sama ada tahap atau dengan cenderung, selama lima minit.
- Kemudian percubaan dengan pelbagai kelajuan dan cenderung untuk mencari tetapan yang mencabar anda, namun cukup terkawal untuk mengekalkan selama 30 minit, ditambah atau tolak pelarasan kecil di sana sini.
- Sekiranya anda baru tenggelam, anak lembu anda mungkin akan tayar dan mungkin menjadi sakit pada keesokan harinya.
- Sepanjang sesi ini, berjalan lebih laju dengan tendangan rendah, dan berjalan dengan perlahan di tendangan tinggi, untuk pelbagai.
Treadmill Threshold Interval Workout
- Panas selama 5 minit pada kadar yang mudah.
- Pilih kelajuan dan kecondongan yang membawa kadar denyutan jantung anda kepada 85 hingga 92 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Kalkulator Kadar Jantung
- Berjalan di 85 hingga 92 peratus daripada kadar jantung maksimum selama 8 minit.
- Perlahan / mengurangkan lekuk ke tahap mudah selama 2 minit.
- Ulangi pengulangan 3 hingga 4.
Treadmill Interval Workout dengan Hills
Direka oleh Lorra Garrick, CPT
Gunakan cenderung pada treadmill untuk latihan latihan selang . Selang intensiti tinggi akan membawa anda ke tahap penuaan yang kuat, maka selang pemulihan akan membolehkan anda menangkap nafas anda.
- Interval boleh berlangsung 30 saat hingga 10 minit.
- Yang lebih pendek selang waktu, semakin sukar. Sekiranya anda menggunakan selang satu minit, anda sepatutnya berada pada titik yang anda hanya boleh bercakap dengan perkataan pendek pada akhir minit.
- Selang pemulihan cukup mudah untuk membolehkan anda menangkap nafas anda dan boleh bertahan satu hingga lima minit.
- Sesetengah treadmill mempunyai program interval, tetapi mereka mungkin tidak mengubah kedua-dua lekapan dan kelajuan pada masa yang sama. Juga, mereka mungkin terhad pada bagaimana berlainan cenderung antara jarak berbanding membolehkan anda pergi ke kedua-dua ekstrem Dalam kes ini, manipulasi manual mungkin merupakan laluan terbaik.
- Ulang selang tiga hingga 10 kali bergantung pada panjang senaman anda.
- Tamatkan dengan sejuk selama 5 minit.