Petua untuk Menikmati Fit Semasa Cuti dan Cuti
Semua orang akan mengalami gangguan dalam latihan dan jadual latihan dari semasa ke semasa. Cuti, majlis perkahwinan, percutian, kecederaan dan juga penyakit boleh memaksa anda untuk mengambil sedikit masa tanpa memberi perhatian kepada latihan anda. Jadi, bagaimana anda boleh teruskan keutamaan apabila perubahan jadual anda? Dan betapa sedikit latihan (atau berapa banyak) yang boleh anda lari dengan dan masih mengekalkan kecergasan anda?
Walaupun tidak ada satu jawapan yang tepat untuk semua orang, kebanyakan pakar bersetuju bahawa semuanya bergantung kepada matlamat anda dan tahap kecergasan anda saat ini. Jika matlamat utama anda adalah untuk mengekalkan tahap kecergasan anda selama beberapa minggu latihan dikurangkan, maka beberapa latihan sederhana selama 30 minit setiap hari adalah semua yang anda perlukan. Sekiranya tahap kesihatan semasa anda tinggi dan anda ingin memastikannya, anda perlu menyesuaikan masa latihan, jenis dan intensiti anda dengan sewajarnya.
Anda akan mula menyia-nyiakan (kehilangan kecergasan) dalam masa kira-kira dua minggu jika anda berhenti senaman sama sekali. Sebaik sahaja hilang, ia mengambil hampir tiga kali ganda untuk membaikpulih kerana ia mengambil masa untuk "memerangi."
Mengekalkan Kecergasan Dengan Latihan Intensiti Pendek, Tinggi
Jika anda perlu mengurangkan masa latihan anda selama beberapa minggu, jangan risau, anda akan kembali ke tahap kecergasan semasa anda dengan cepat apabila jadual anda kembali normal. Hanya jangan berhenti bersenam sama sekali.
Kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh menghalang penurunan kecergasan kardiovaskular sehingga tiga minggu dengan melakukan senaman intensiti yang lebih tinggi (70-75 peratus daripada denyut jantung maksimum) selama dua hari seminggu.
Cara Teratas untuk Mengekalkan Kecergasan Semasa Cuti
- Sekurang-kurangnya, lakukan dua sesi latihan berkualiti tinggi, intensiti tinggi, sesi latihan selama 30 minit setiap minggu selama tiga minggu dan anda harus mengekalkan tahap kecergasan anda sehingga anda dapat meneruskan program biasa anda.
- Tambah Sesi Latihan Sprint 30 saat dua kali seminggu.
- Tambah Latihan Rapat Rutin dua kali seminggu.
- Tambah Mana-mana Latihan Pendek, Tinggi-Intensiti untuk membakar lebih banyak kalori dalam masa kurang.
- Gunakan hari-hari apabila anda tidak boleh bersenam untuk Rehat dan Pemulihan . Pastikan hari keamatan yang tinggi 2 hingga 4 hari untuk manfaat maksimum dan berikan banyak masa untuk berehat, yang penting jika anda melakukan latihan intensiti tinggi.
- Jangan melangkau senaman selama lebih kurang tiga minggu atau anda akan mengalami kemerosotan secara keseluruhan kecergasan yang akan mengambil sedikit usaha untuk mendapatkan semula.
Cara Mengekalkan Rutin Latihan Semasa Cuti dan Percutian
- Latihan di Pagi dan anda lebih cenderung untuk melakukannya!
- Gunakan prinsip SMART dan tentukan beberapa matlamat sebenar untuk rutin dan motivasi anda.
- Berikan latihan dan letakkan pada kalendar anda.
- Tanya keluarga atau kawan anda untuk sokongan.
- Buat senaman aktiviti keluarga.
- Gunakan petua yang sama yang digunakan oleh pemula untuk Bermula dan Melekat dengan Latihan .
- Senaman di rumah atau di hotel dengan " Tiada Peralatan, Latihan Berat Tubuh " untuk menjimatkan masa perjalanan.
- Mengkaji Idea Peralatan Kecergasan Top 10 untuk Pengembara
- Mengekalkan sikap yang seimbang dan menikmati pelbagai latihan yang lebih pendek.
- Gunakan waktu untuk berehat, melatih kereta api atau sebagai cara untuk memerangi terlalu banyak .
Sumber
Mujika I, Padilla S. Karsiorespiratori dan metabolik ciri-ciri menahan manusia. Exerc Sports Sci. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Tinjauan.
Lemmer, JT, et al. Maklum balas umur dan jantina untuk melatih dan menghalang latihan, Perubatan dan Sains dalam Sukan & Latihan, 32 (8): 1505-1512, Ogos 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Tindak balas yang berlainan terhadap protein pengangkutan metabolit dalam otot rangka manusia selepas latihan selang masa dan menangkis. Am J Physiol Regul Comp Comp Physiol. 2007 15 Feb;
Toraman NF., Jangka pendek dan jangka panjang yang merugikan: adakah terdapat perbezaan antara orang tua dan orang tua? Br J Sports Med. 2005 Ogos; 39 (8): 561-4.