Dapatkan Kebanyakan Latihan Treadmill Anda
Treadmill boleh memberi anda latihan berjalan kaki yang baik dalam cuaca apa pun. Jika anda menggunakan borang berjalan yang betul dan mengubah latihan anda dengan selang, bukit, dan perubahan kelajuan, anda boleh menjaga diri anda berminat dan mencabar badan anda dengan cara yang baru.
Bermula
Kunci untuk memanfaatkan latihan treadmill anda adalah berjalan dengan bentuk berjalan yang baik yang anda gunakan untuk berjalan di luar rumah.
Ketahui cara menggunakan postur berjalan kaki yang baik dan elakkan kesilapan berjalan kaki treadmill biasa . Faktor penting ialah melatih diri untuk melepaskan pegangan tangan di atas treadmill. Anda akan membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan baki anda, antara faedah lain.
Kenali ciri-ciri treadmill anda, terutama jika ia mempunyai latihan yang dikendalikan oleh jantung yang boleh mengubah kelajuan dan cenderung untuk memelihara anda dalam zon intensiti senaman anda.
Latihan Berat Badan
Anda boleh menggunakan treadmill untuk mendapatkan senaman kardio yang akan membakar kalori tambahan dan menyokong pelan penurunan berat badan. Ikuti pelan latihan mingguan penurunan berat badan treadmill ini yang berbeza-beza mengikut jenis senaman sepanjang minggu. Ia mencabar anda dengan cara yang berbeza untuk memastikan tubuh anda membakar lemak berlebihan.
Berjalan Latihan
Lorra Garrick, CPT direka bentuk latihan treadmill ini untuk pejalan kaki untuk pelbagai dan menambah jarak keamatan yang lebih tinggi atau mencabar otot anda dengan cara yang baru.
Warm Up and Cool Down: Untuk semua latihan, mulakan pada kelajuan rendah dan cenderung untuk sekurang-kurangnya dua minit Laraskan postur berjalan anda dan tumpukan pada bentuk berjalan kaki yang baik. Kemudian anda boleh meningkatkan kelajuan dan cenderung untuk senaman anda. Pada akhir sesi treadmill anda, mengurangkan kelajuan kelajuan mudah untuk satu hingga tiga minit.
1. Steady Pace dan Incline Treadmill Workout
Latihan yang mantap membolehkan anda memenuhi keperluan harian yang dicadangkan untuk senaman sederhana untuk bersungguh-sungguh untuk kesihatan, kecergasan, dan penurunan berat badan yang baik. Sekali hangat, tetapkan lekapan dan kelajuan supaya kadar denyutan jantung anda mencapai zon intensiti sederhana. Berjalan di zon ini selama 30 minit atau lebih. Menaikkan lenting satu peratus setiap minggu atau dua atau meningkatkan kelajuan.
2. Latihan Treadmill Pemulihan Tahap Tinggi Incline
Berjalan lekukan tinggi selama dua hingga lima minit, kemudian mengurangkan lekukan ke tahap selama dua minit untuk pulih. Gantian keras, cenderung tinggi dengan mudah, cenderung rendah pada kelajuan tetap selama 30 minit. Jangan simpan cenderung tinggi untuk jangka masa yang mudah. Sebaliknya, tolak sudut untuk meniru turun atau menurunkan tahap seperti yang anda lakukan di dunia luar. Lihat lebih banyak latihan bukit treadmill .
3. Interval Kelajuan Berkala Seragam Tinggi
Mengekalkan gred 10 hingga 15 peratus, tetapi mengubah kelajuan. Sebagai contoh, jarak selang satu minit antara 4 mph dan 2 mph. Gunakan kelajuan tertinggi yang akan membawa anda ke usaha intensiti kuat-kuat di mana anda bernafas begitu keras anda hanya boleh bercakap frasa pendek. Kelajuan yang lebih rendah haruslah intensiti sederhana yang membolehkan pemulihan sebelum anda meningkatkan kelajuan lagi.
4. Latihan Intensiti Intensiti Tinggi
Sekiranya anda bersedia menghadapi cabaran kecergasan, tetapkan latihan anda pada intensiti yang melelahkan (6 mph pada 15 peratus). Selang intensiti tinggi anda hanya boleh berlangsung 15 hingga 30 saat. Jangka masa pemulihan satu atau dua minit anda boleh berjalan kaki rata di 3 mph atau berjalan kaki 2.5 mph pada cenderung 15 peratus.
5. Interval Backward pada Treadmill
Anda akan mengubah senaman anda secara dramatik untuk otot, penyelarasan, dan keseimbangan anda dengan menambah selang berjalan mundur di atas treadmill . Anda perlu melambatkan kelajuan secara dramatik dan membina masa anda dalam melakukannya, tetapi anda akan merasakan perbezaan paha anda.
6. Latihan Treadmill-Dumbbell
Adakah anda ingin bekerja pada kekuatan bahagian atas badan serta kardio anda? Anda boleh menggunakan masa treadmill anda sebagai bahagian kardio latihan litar, bergantian dengan mendapatkan latihan badan atas dengan dumbbells. Letakkan dumbbells di sebelah treadmill.
- Selepas pemanasan anda, angkat kadar selama 5 minit.
- Perlahan dan jeda treadmill. Turun dan gunakan dumbbell untuk menimbulkan lateral . Kemudian kembali pada treadmill selama 2 minit pada kelajuan berjalan pantas atau jogging rate.
- Bergantikan dengan lebih banyak latihan dumbbell badan atas : akhbar overhead, baris dumbbell, curl tukul, lepitan triceps, curl bisep
7. Melangkau atau Melambatkan Interval pada Treadmill
Sekiranya anda mahu lebih banyak variasi, masukkan beberapa skipping dan hopping ke latihan treadmill anda. Anda harus mencuba ini hanya jika anda yakin dengan baki anda, dan pastikan anda menggunakan kawat berhenti keselamatan. Lompat atau hop pada kelajuan yang sangat perlahan selama 15 saat untuk merasakannya. Anda boleh menambah ini sebagai selang untuk memanjakan senaman treadmill biasa anda.
Mengekalkan Motivasi
Ramai orang bosan apabila menggunakan treadmill. Mengubah latihan anda seperti di atas adalah satu langkah. Anda boleh menggunakan treadmill yang termasuk laluan maya dengan sistem iFit atau dengan menggunakan aplikasi. Cara lain yang anda boleh mengalahkan kebosanan treadmill dan menghiburkan diri anda semasa anda bersenam termasuk menonton video dan mendengar muzik, podcast, atau buku audio. Mempunyai teman latihan treadmill juga boleh membuat anda termotivasi.
Mengambil Penjagaan Peralatan Anda
Di gym dan juga di rumah, pastikan untuk menghapuskan treadmill untuk memastikannya bersih bagi pengguna seterusnya. Kelembapan dari peluh boleh membawa kepada kakisan. Beri perhatian kepada sebarang bunyi yang timbul kerana mereka adalah tanda awal yang perlu diperbaiki . Pastikan anda mengosongkan di bawahnya dengan kerap untuk menghapuskan habuk dan serat yang boleh merumuskan mekanisme tersebut. Petua penyelenggaraan treadmill rumah lain termasuk memeriksa sabuk berjalan dan dek bulanan dan pelincirannya sekurang-kurangnya sekali setahun.