Tingkatkan Aktiviti dan Kesihatan Anda Apabila Anda Bersara
Tahniah atas persaraan anda. Anda kini mempunyai masa lapang yang dibelanjakan sebelum ini. Penggunaan bijak adalah untuk mendapatkan jumlah aktiviti fizikal yang disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan mengekalkan kecergasan. Anda ingin mengekalkan tubuh anda dalam keadaan baik untuk menikmati masa persaraan anda.
Pemeriksaan Persaraan
Bagaimana kesihatan anda? Jika anda tidak mendapat pemeriksaan kesihatan sebelum anda bersara, kini adalah masa untuk berbuat demikian.
Tanya doktor anda sama ada anda mempunyai sebarang sekatan terhadap senaman dan apa yang dia cadangkan. Anda mungkin akan mendengar bahawa senaman dan berjalan adalah sebahagian daripada rancangan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan hidup dengan keadaan seperti kencing manis dan arthritis.
Sekiranya anda mengalami masalah dengan mobiliti, ini adalah masa yang baik untuk mendapatkan rujukan untuk terapi fizikal atau terapi pekerjaan. Ahli terapi boleh membantu meningkatkan fungsi anda. Jika kaki anda mengganggu anda, lihat podiatri untuk kasut atau orthotics yang disyorkan.
Apa Latihan yang Anda Perlu?
Jumlah senaman yang disyorkan untuk orang tua dan yang berumur 50 hingga 64 tahun dengan keadaan kronik adalah:
- Latihan aerobik intensiti sederhana seperti berjalan pantas, berenang, atau menunggang basikal selama 30 minit sehari, lima hari seminggu. Atau, intensiti latihan aerobik intensif seperti berjalan selama 20 minit sehari, tiga hari seminggu. Ini menyokong kesihatan kardiovaskular.
- Latihan kekuatan latihan dua hingga tiga hari seminggu dengan lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan seperti latihan rintangan dan bekerja dengan dumbbell atau mesin berat. Latihan ini menyokong mengekalkan jisim otot, ketumpatan tulang, dan fungsi fizikal secara keseluruhan.
- Latihan fleksibiliti selama 10 minit setiap hari untuk mengekalkan pelbagai gerakan.
- Mengurangkan masa dan duduk yang tidak aktif : Kajian mendapati bahawa masa yang dihabiskan duduk dapat meningkatkan risiko kesihatan. Apabila anda berubah dari kehidupan kerja anda hingga bersara, anda perlu meneroka cara untuk terus aktif sepanjang hari, bangun dan bergerak sekitar setiap jam. Sekarang adalah masa untuk bekerja untuk mendapatkan 10,000 langkah setiap hari .
Di manakah anda boleh bersenam?
Anda mempunyai pilihan baru untuk masa dan tempat untuk bersara.
- Pusat Gim dan Kecergasan: Anda mungkin telah menggunakan pusat kecergasan di tempat kerja tetapi kini lebih mudah untuk mencari gim atau kolam berdekatan dengan rumah. Pelan kesihatan anda mungkin mempunyai keahlian diskaun di gim-gim tempatan. Semak pusat kecergasan masyarakat dan pusat kanan. Anda juga boleh menggunakan gim atau kolam renang di kolej komuniti tanpa bayaran jika anda mengambil kelas tanpa topik yang menarik minat anda.
- Jurulatih Peribadi atau Latihan Kumpulan : Anda boleh memulakan latihan dengan betul dengan menggunakan jurulatih fizikal di sebuah kelab kesihatan untuk mengesyorkan satu set latihan khusus untuk anda. Anda juga boleh menyertai kelas senaman di pusat kecergasan dan mencari aktiviti yang paling anda nikmati.
- Gim Rumah : Setelah mengetahui apa latihan yang perlu anda lakukan, anda akan lebih tahu peralatan apa yang anda inginkan untuk gim rumah. Ia boleh semudah beberapa band rintangan, set dumbbells, bola senaman, dan tikar senaman. Treadmill, jurulatih elips, atau kitaran pegun adalah pelaburan yang lebih besar tetapi boleh berbaloi untuk senaman kardio yang mudah dalam sebarang cuaca.
- Berjalan, Berjalan, dan Berbasikal di Luar : Terokai kemungkinan untuk berjalan-jalan dan joging di masyarakat anda. Anda mungkin tidak menyedari jalan raya, taman, dan trek hijau yang tersedia untuk digunakan. Mereka 20 hingga 30 minit yang anda perlukan untuk menghabiskan berjalan, berlari, atau berbasikal boleh dilakukan di luar rumah dalam persekitaran yang selamat dan menyenangkan. Anda boleh menggunakan aplikasi seperti MapMyWalk untuk melihat di mana orang lain di kawasan anda telah berjalan dan berbasikal.
Mewujudkan Latihan Latihan
Tentukan tabiat yang baik dalam kehidupan baru anda. Tetapkan jadual untuk menikmati golf, kelas latihan kumpulan, dan masa gim. Anda juga boleh meneroka mencari kumpulan berjalan atau kelab . Jika anda mempunyai komitmen kepada orang lain untuk menyertai mereka untuk suatu aktiviti, anda lebih cenderung untuk mengikuti. Semak Meetup.com untuk kumpulan yang berkongsi minat anda dalam berjalan, berlari, mendaki, atau berbasikal. Anda mungkin terkejut betapa banyak peluang yang tersedia untuk sedikit atau tiada kos.
Anda mempunyai pilihan sekarang apabila anda memukul gim. Anda boleh pergi dalam jam apabila ia tidak sesak. Anda mungkin dapat melihat lebih ramai orang umur anda melakukan latihan pada pukul 10 pagi atau 2 petang.
Anda juga boleh membuat rakan senaman baru.
Jadual Latihan Cadangan
- Isnin: Hari latihan aerobik. 30 minit berjalan pantas, berbasikal, atau berenang. 10 minit kelenturan.
- Selasa: Hari latihan kekuatan ketika gym mungkin kurang ramai. Senaman fleksibel selama 10 minit.
- Rabu: Latihan aerobik dan senaman fleksibel selama 10 minit.
- Khamis: Hari latihan kekuatan dan 10 minit latihan fleksibiliti. Teroka kelas kumpulan untuk tarian aerobik dan latihan lain.
- Jumaat: Latihan aerobik 30 minit dan 10 minit senaman fleksibiliti.
- Sabtu: Latihan aerobik boleh termasuk kenaikan, golf, menunggang basikal dengan rakan atau keluarga. Mengadakan lawatan bersiar-siar dengan mereka yang hanya mempunyai hujung minggu percuma.
- Ahad: Senam aerobik selama 30 minit, 10 minit senaman fleksibiliti.
Menambah Aktiviti untuk Hidup Anda
Jika anda mempunyai tugas aktif, anda perlu menggantikan aktiviti tersebut dalam kehidupan bersara anda. Bagi mereka yang mempunyai pekerjaan yang tidak aktif, kini berpeluang untuk membangunkan tabiat yang baik untuk terus aktif sepanjang hari.
- Berjalan anjing : Rakan terbaik anda boleh menggunakan lebih banyak aktiviti. Sekarang adalah masa untuk berjalan kaki dengan anjing anda, atau keluar lebih kerap sepanjang hari.
- Berjalan atau basikal ke kedai, bank, pejabat pos, dan destinasi lain. Tinggalkan kereta di belakang dan berjalan kaki atau berjalan kaki ke destinasi berdekatan anda. Anda boleh melakukan pelbagai cara dengan mendapatkan masa senaman aerobik anda semasa melakukan perbelanjaan atau tugas lain. Dapatkan beg ransel atau beg untuk membawa barangan rumah dengan selesa.
- Berkebun, penganjuran, mengetengahkan, dan pembaikan rumah: Anda akan melihat keperluan untuk melengkapkan fleksibiliti apabila anda mula menangani projek-projek madu yang telah diketepikan selama bertahun-tahun. Ini boleh menghilangkan banyak masa duduk.
- Sukarelawan: Terdapat banyak peluang untuk sukarelawan yang akan membuat anda terus bergerak dan bergerak. Apa sebab dan program yang anda menyokong? Lihat apa yang mereka tawarkan yang akan membawa anda keluar dari rumah. Ini boleh terdiri daripada pembersihan di tempat perlindungan haiwan yang tidak membunuh, membungkus dan menyampaikan makanan kepada orang tua dan keluarga yang memerlukan, memperbaiki jejak, pickup sampah, halaman dan penjagaan rumah untuk orang tua dan yang dicabar secara fizikal, dan banyak lagi.
- Jelajah secara aktif: Dapatkan taman dan taman di sekitar anda untuk menyambung semula dengan alam semula jadi. Sertai lawatan berjalan kaki untuk meneroka sejarah dan senibina komuniti atau tempat yang anda lawati. Jika anda melancong untuk melihat keluarga dan rakan-rakan, gunakan masa baru anda untuk meneroka kawasan mereka juga.
Gearing Up for Exercise
Sekarang adalah masa untuk menggunakan tracker kecergasan seperti Fitbit untuk mendorong anda untuk terus aktif. Model terbaik akan menjejaki masa senaman aerobik anda setiap hari secara automatik dan juga langkah harian. Ramai juga akan menjejaki masa yang tidak aktif dan mengingatkan anda untuk bangun dan bergerak setiap jam. Mereka juga boleh menjejaki kualiti tidur anda dan mempunyai aplikasi untuk mengesan diet anda . Banyak reka bentuk juga akan mengesan kadar denyutan jantung anda atau menghubungkan dengan dada monitor denyut jantung untuk mengukur intensiti senaman.
Anda memerlukan kasut yang betul dan pakaian latihan untuk menyokong aktiviti anda. Lawati kedai kasut yang paling serius di kawasan anda untuk mendapatkan kasut sukan yang sesuai .
Treadmill rumah atau jurulatih elips boleh menghilangkan alasan untuk bersenam apabila terlalu panas, sejuk, atau hujan meninggalkan rumah.
> Sumber:
> CDC. Berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu dewasa dewasa? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Hakim; AC King; CA Macera; dan C. Castanedasceppa. " Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam dalam Orang Dewasa yang lebih tua: Cadangan dari American College of Sports Medicine dan Persatuan Jantung Amerika ." Med. Sci. Latihan Sukan. , Vol. 39, No. 8, ms 1435-1445, 2007.