Memulakan Cara Yang Benar
Berjalan bukan untuk semua orang, tetapi ia adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk jantung anda, badan anda dan membakar kalori tambahan. Ia juga salah satu aktiviti yang lebih mudah diakses - yang anda perlukan adalah sepasang kasut yang baik dan tempat untuk menjalankan ... tiada peralatan mewah, kemahiran istimewa. Tetapi, walaupun ia boleh diakses, ia tidak semestinya memudahkan memulakan program berjalan.
Ia mengambil masa untuk membina daya tahan untuk berjalan walaupun dalam masa yang singkat, walaupun anda telah berjalan, berbasikal atau melakukan aktiviti lain. Jangan berputus asa! Ada cara untuk menjadi pelari tanpa membunuh diri jika anda bersabar dan ikuti langkah-langkah mudah ini. Sebelum anda memulakan, layari doktor anda dan dapatkan okay untuk memulakan program yang dijalankan.
Langkah Pertama: Dapatkan Geared Up
Kasut
Peralatan penting yang anda perlukan adalah pasangan kasut yang berkualiti. Taruhan terbaik anda adalah untuk melawat kedai berjalan khusus (seperti Kaki Fleet). Jika anda mempunyai sepasang kasut berjalan atau berjalan kaki lama, bawanya dengan anda. Orang jualan dalam menjalankan kedai adalah pakar dan sering dapat melihat corak memakai kasut lama anda untuk membantu mereka memilih kasut yang tepat untuk anda. Pakai atau bawa kaus kaki yang anda merancang pada memakai semasa anda menjalankan dan menguji kasut dengan berjalan atau berjalan di sekitar kedai. Merancang untuk membelanjakan mana-mana dari $ 70 hingga $ 100 untuk kasut yang baik .
Pakaian itu
Apa yang anda pakai semasa berlari turun ke keselesaan. Sepasang seluar pendek dan baju tee akan berfungsi dengan baik. Kebanyakan pelari memilih untuk memakai seluar pendek, yang biasanya mempunyai kaki berpecah, seluar dalam terbina dalam, dan poket utama yang bagus. Adalah idea yang baik untuk membeli pakaian yang berpeluh daripada badan seperti CoolMax atau Lycra.
Langkah Dua: Tetapkan Matlamat Anda
Pertama, tentukan di mana anda akan berlari. Sekiranya anda pergi ke luar, cuba cari jalan raya yang diperbuat daripada kotoran atau asfalt dan bukannya konkrit, yang sukar di dalam badan. Ingatlah untuk memakai pakaian reflektif ketika berjalan pada waktu malam dan berjalan ke arah lalu lintas sehingga Anda tidak dapat dipaku oleh sebuah mobil. Sekiranya anda pergi ke gym, treadmill menawarkan permukaan yang enak untuk berlari sambil melindungi anda dari unsur-unsur.
Kedua, menyedari bahawa anda akan meluangkan lebih banyak masa daripada berjalan pertama kalinya.
- Mulakan dengan berjalan kaki 10 minit yang singkat untuk memanaskan badan
- Bergerak menjadi joging mudah selagi anda boleh, menembak selama kira-kira 30-60 saat.
- Perlahan berjalan selama kira-kira 2-5 minit untuk membiarkan tubuh anda sembuh.
- Ulangi itu, bergilir-gilir berjoging dan berjalan selama 10-20 minit, bergantung pada tahap kecergasan anda dan bagaimana perasaan anda.
- Setiap minggu, meningkatkan jumlah yang anda jalankan sekitar 10%, sementara juga mengurangkan jumlah masa yang anda jalankan.
- Secara beransur-ansur bekerja sehingga 30 minit berjalan terus kira-kira 3 kali seminggu.
- Fokus pada kadar yang membolehkan anda mengadakan perbualan. Sekiranya anda tidak boleh bernafas, perlahan atau berehat lebih banyak. Jangan menjadi hamba kepada jam randik anda.
! Jika anda mengikuti program anda secara konsisten (iaitu, sekurang-kurangnya tiga hari seminggu), anda perlu berjalan secara berterusan selama 20 hingga 30 minit pada minggu keempat.
Apabila anda bermula, anda harus fokus pada masa, bukan intensiti. Sebaik sahaja anda dapat menjalankan secara berterusan selama 30 minit atau lebih, anda boleh mula berjalan lebih cepat.
Langkah Tiga: Berurusan Dengan ...
Jahitan sampingan cukup biasa apabila anda mula berlari. Tiada siapa yang tahu mengapa ia berlaku, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meminimumkannya.
- Tunggu 2 hingga 4 jam selepas makan besar sebelum berlari, kerana berlari terlalu lama boleh menyebabkan kekejangan perut dan jahitan sampingan.
- Menguatkan abs dan belakang anda. Jahitan sampingan juga boleh disebabkan oleh otot perut yang lemah dan abs anda melakukan banyak kerja untuk menjaga kedudukan badan anda semasa anda sedang berjalan. Latihan konsisten dan latihan belakang yang lebih rendah akan membantu menguatkan badan anda dan mengurangkan jahitan tersebut.
- Berhenti dan berjalan. Ia boleh membantu memegang tangan anda di udara semasa anda mengambil nafas panjang. Kadang-kadang menekan ke dalam kejang dan memijat ia juga boleh membantu.
Splint Shin adalah satu lagi kesan sampingan yang menyedihkan, terutamanya jika anda seorang pemula atau jika anda telah meningkatkan perbatuan atau keamatan anda. Untuk mengelakkan mereka:
- Kemudahan dalam latihan anda berjalan : Pelan berjalan / lari adalah salah satu cara terbaik untuk mengecilkan kaki anda untuk digunakan untuk berjalan tanpa melakukan terlalu keras
- Cross-train : Menggunakan tubuh anda dengan cara yang berbeza boleh memicu otot anda dengan cara yang berbeza supaya anda tidak meletakkan tekanan yang sama pada hari badan anda selepas hari.
- Semak kasut anda: Anda sepatutnya mengganti kasut anda setiap 300 atau 400 batu. Apabila anda membeli pasangan baru, tandakan ia pada kalendar anda dan tetapkan peringatan untuk bila hendak membeli pasangan baru.
Sekiranya anda mendapat splint shin, ikuti kaedah RICE (rehat, ais, mampatan, ketinggian) dengan segera selepas menjalankan dan mengurangkan perbatuan anda dan / atau menukar permukaan berjalan anda jika masalahnya kronik.
Running adalah cara yang baik untuk mendapatkan bentuk, membakar banyak kalori, menjadikan jantung anda sihat dan meningkatkan ketumpatan tulang. Bersikap konsisten dan anda akan berlatih untuk perlumbaan pertama anda dalam masa yang singkat!