Diet DASH disyorkan untuk Berat Badan dan Hipertensi
Adakah anda cuba menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan? Kamu tidak keseorangan. Tekanan darah tinggi menjejaskan lebih 65 juta orang di Amerika Syarikat. Itulah kira-kira satu dalam setiap tiga orang dewasa. Dan keadaannya, juga dikenali sebagai hipertensi, boleh mempunyai komplikasi yang serius.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, maka doktor anda mungkin mencadangkan agar anda menurunkan berat badan untuk menurunkan tekanan darah anda .
Tetapi ada begitu banyak diet untuk dipilih. Terdapat satu pelan diet, bagaimanapun, bahawa para pakar mengesyorkan paling banyak untuk membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan.
Diet DASH untuk Menurunkan Berat dan Tekanan Darah Rendah
Pakar perubatan sering mengesyorkan diet DASH untuk menurunkan tekanan darah anda. Diet juga boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan rasa kesihatan dan kesejahteraan anda.
DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Diet DASH dibangunkan berdasarkan penyelidikan yang menilai bagaimana pelan makan yang berlainan dan pelbagai jenis makanan menjejaskan tekanan darah. Penyelidikan DASH juga mengkaji bagaimana pengambilan natrium anda boleh menjejaskan tekanan darah anda.
Penyelidikan mendedahkan bahawa diet rendah lemak , kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan susu rendah lemak boleh membantu menurunkan tekanan darah anda. Penyelidik juga mendapati bahawa jika anda makan kurang sodium dan mengisi diet anda dengan makanan serat tinggi yang sihat dan lebih banyak makanan dengan potasium , anda akan lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah anda.
Cara Memulakan Diet DASH: 3 Langkah untuk Kejayaan
Jika anda sudah bersedia untuk menurunkan tekanan darah anda dan menurunkan berat badan maka sudah tiba masanya untuk memulakan diet DASH. Jika anda seperti banyak pemakanan, bagaimanapun, anda mungkin merasa keliru dengan semua saranan dan garis panduan makanan diet DASH. Jadi, pintar untuk memecahkan program ke dalam tiga langkah kecil.
- Kurangkan pengambilan natrium anda
- Makan makanan DASH
- Ikut panduan pemakanan DASH
Sudah tentu, anda boleh cuba mengatasi keseluruhan program DASH sekaligus, tetapi jika anda merasa terharu, anda lebih cenderung untuk berhenti. Sebaliknya, cuba menguasai satu langkah pada satu masa untuk membuat tabiat makan sepanjang hayat untuk kesihatan yang lebih baik.
Langkah 1: Kurangkan Pengambilan Garam untuk Menguruskan Hipertensi
Jika anda sudah bersedia untuk memulakan diet DASH untuk menurunkan tekanan darah, berunding dengan doktor peribadi anda untuk mengumpulkan maklumat penting. Dieters yang memulakan pelan makan DASH perlu memilih pengambilan natrium sama ada 2300 mg sehari atau 1500 mg sehari. Doktor anda mungkin mempunyai cadangan untuk tahap yang terbaik untuk anda.
Bagi pemakanan yang ingin menurunkan tekanan darah anda , tahap natrium yang lebih rendah biasanya disyorkan. Walau bagaimanapun, program DASH mengesyorkan bahawa anda membuat perubahan perlahan-lahan. Jadi, jika anda tidak memantau pengambilan garam anda pada masa ini, doktor anda mungkin mencadangkan anda memulakan di peringkat yang lebih tinggi.
Sebaik sahaja anda tahu berapa banyak natrium yang digunakan, mula mengurangkan jumlah natrium dalam diet anda. Anda boleh melakukan ini dengan dua cara yang berbeza:
- Gunakan kurang garam. Garam meja adalah gabungan natrium dan klorida. Apabila anda menambah garam kepada makanan anda, anda akan meningkatkan jumlah natrium yang anda makan. Kurangkan garam untuk mengurangkan pengambilan natrium dan melekat pada diet DASH.
- Baca label makanan. Makanan yang dikemas sering mengandungi natrium yang tinggi. Bacalah label Fakta Pemakanan pada setiap makanan yang anda makan dan cuba memilih makanan dengan natrium kurang. Anda akan melihat natrium gram yang disenaraikan berhampiran bahagian bawah label.
Sebaik sahaja anda merasa selesa memantau pengambilan natrium anda, maka mula makan makanan diet DASH untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan tekanan darah anda.
Langkah 2: Makanan Diet DASH untuk Menurunkan Tekanan Darah dan Kurangkan Berat
Selepas anda mengurangkan natrium dalam diet anda, maka isi almari anda dengan makanan diet DASH. Makanan diet DASH secara semula jadi lebih rendah dalam natrium. Makanan sihat ini juga lebih rendah dalam lemak tepu dan lemak trans.
Untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan berat badan pada diet DASH, anda harus makan:
- Biji-bijian (6-8 hidangan setiap hari) Buah- buahan yang sihat membantu anda berasa kenyang supaya anda makan kurang dan menurunkan berat badan. Makanan bijirin utuh termasuk oat, bijirin bijirin atau pasta atau beras perang.
- Sayur-sayuran : (4-5 porsi sehari) Veggies secara semulajadi rendah kalori dan menyediakan tubuh anda dengan vitamin dan mineral penting. Banyak sayuran segar juga serat tinggi.
- Buah : (4-5 hidangan setiap hari) Buah segar adalah cara yang bagus untuk memuaskan gigi manis anda tanpa menambah terlalu banyak kalori kepada diet harian anda. Tambah beri kaya dengan nutrisi kepada bijirin bijirin anda atau membawa epal atau pisang dengan anda untuk dimakan sebagai makanan ringan.
- Susu rendah lemak ( 2-3 hidangan sehari) Pilih produk susu rendah lemak atau lemak tanpa lemak semasa anda berada di dalam diet DASH. Satu cawan susu skim adalah satu hidangan tenusu.
- Daging, ikan atau ternakan ayam ( 6 hidangan atau kurang sehari) Protein adalah bahagian penting dari rancangan makan DASH. Daging ayam seperti ayam menyediakan protein yang sihat. Tetapi perlu diingat bahawa satu hidangan daging atau ayam hanya satu auns. Pemakanan DASH juga boleh mendapat protein dari telur, ikan atau daging tanpa lemak .
- Kacang, kacang, biji (4-5 hidangan seminggu) Kacang, seperti badam atau kacang, boleh membuat makanan ringan yang besar. Tetapi beberapa produk kacang dan biji olahan yang tinggi garam. Oleh itu, pilihlah makanan ringan ini dengan bijak dan makan hanya satu hidangan pada waktu makan malam.
- Lemak dan minyak ( 2-3 hidangan setiap hari) Satu hidangan lemak hanya satu sudu minyak atau marjerin atau 2 sudu salad dressing. Pemasar pintar DASH mengukur lemak mereka untuk memastikan bahawa mereka tidak makan terlalu banyak.
- Gula dan gula ( kurang daripada 5 setiap minggu) Jika anda menambah gula ke kopi atau jem anda ke roti bakar anda, kiraan ini sebagai gula pada diet DASH. Cuba untuk mengurangkan gula dalam diet anda apabila anda berada di diet DASH.
Langkah 3: Ikut Pemakanan Diet DASH
Jika anda telah mengurangkan pengambilan natrium anda ke peringkat yang disyorkan dan memenuhi diet harian anda dengan makanan yang mesra DASH, maka anda boleh memantau keseimbangan nutrien anda. Penyelidik di Institut Kesihatan Nasional menyaksikan pemakanan menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah apabila mereka memenuhi matlamat pemakanan ini:
- Jumlah lemak : 27%
- Lemak tepu: 6%
- Protein : 18%
- Karbohidrat: 55%
- Kolesterol: 150 mg
- Natrium : 2300 mg
- Kalium : 4,700 mg
- Serat : 30g
- Magnesium : 500 mg
- Kalsium : 1,250 mg
Rancangan Makanan Diet DASH, Resipi dan Petua DASH
Perlu lebih banyak tips untuk mengikuti diet DASH? Anda akan dapati panduan percuma yang penuh dengan rancangan makan, senarai makanan DASH diet dan dan resipi di laman web National Institutes of Health. Anda juga akan menemui Pelan Makan Diet DASH selama 7 hari yang memandu anda melalui hidangan penuh minggu penuh. Sekiranya anda mahukan lebih banyak bantuan, terdapat panduan diet DASH yang lain dalam talian dan buku diet DASH yang boleh dibeli.
Ingat bahawa diet DASH adalah pelan jangka panjang untuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan berat badan. Ia bukan diet cepat atau pelan penurunan berat badan yang cepat. Melabur seberapa banyak masa yang anda perlukan untuk mengetahui tentang makanan dan garis panduan DASH untuk meningkatkan kesihatan anda untuk jangka panjang.
> Sumber:
> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tekanan darah tinggi .
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Institut Jantung Negara, Paru dan Darah Kebangsaan Apakah Pelan Makan DASH?
> Institut Kesihatan Kebangsaan. Institut Heart, Paru dan Darah Negara Panduan Anda Menurun Tekanan Darah.