Jika anda mendaftar untuk perlumbaan 5K (3.1 batu) beberapa bulan yang lalu dan sekarang anda menyedari ia hanya beberapa minggu yang lalu, anda mungkin bimbang bahawa anda tidak akan bersedia untuk pergi jauh.
Walaupun dua minggu tidak banyak masa untuk menyiapkan 5K, mungkin masih ada diri yang lebih mental dan fizikal bersedia untuk perlumbaan. Jika anda telah berlatih beberapa kali seminggu, lihat dua minggu terakhir Jadual 4-Minggu Permulaan 5K ini dan lihat sama ada ia kelihatan boleh dilakukan dengan anda.
Dan inilah beberapa kiat umum yang perlu diikuti dalam dua minggu yang akan datang:
1. Cuba pendekatan berlari / berjalan dalam latihan dan perlumbaan.
Ramai pelari terkejut bahawa kelajuan mereka sebenarnya lebih cepat apabila mereka mengambil masa 30 saat berjalan setiap batu, bukannya cuba berjalan sepanjang jalan. Berjalan kaki singkat memberikan otot anda untuk berehat dan boleh memberikan rangsangan mental yang besar. Cuba strategi berlari / berjalan dalam latihan, dan kemudian gunakannya pada hari perlumbaan dengan berjalan selama 30 saat apabila anda memukul penanda batu. Sekiranya anda tidak mahu melakukan selang masa untuk istirahat berjalan, anda masih boleh mengerjakannya ke dalam perlumbaan anda dengan berjalan melalui hentian air atau semasa bahagian-bahagian menaik kursus.
2. Jalankan kursus sebelum hari perlumbaan.
Jika anda melakukan perlumbaan tempatan, pergi ke sana dan jalankan bahagian kursus. Anda akan merasa jauh lebih bersedia untuk mengetahui apa yang diharapkan. Ini sangat penting jika anda biasanya menjalankan treadmill - anda akan mahu melakukan sekurang-kurangnya beberapa larian di luar menuju perlumbaan.
Sekiranya ada bukit besar di lapangan, jalankan beberapa bukit berulang (tetapi bukan hari sebelum perlumbaan!) Sebagai latihan memperkuat dan meningkatkan keyakinan.
3. Jangan menjejaki perlumbaan.
Jangan cuba buat masa latihan yang hilang dengan berjalan keras atau panjang setiap hari. Anda masih mempunyai masa untuk beberapa latihan lama atau keras sebelum perlumbaan, tetapi pastikan mereka diikuti dengan rehat atau hari yang mudah supaya badan anda mempunyai masa untuk pulih.
Anda hanya akan memakai diri sendiri atau berisiko mendapat cedera jika anda cuba berlari panjang dan hampir hampir setiap hari menuju perlumbaan.
4. Merancang pakaian perlumbaan anda.
Peraturan penting untuk berlumba 5K (atau mana-mana jarak perlumbaan, untuk perkara itu), "Tiada apa-apa yang baru pada hari perlumbaan." Jangan merancang memakai kasut berlari baru anda atau kemeja balap yang anda akan dapat apabila anda memilih up bib perlumbaan anda. Sekiranya anda bereksperimen dengan beberapa pakaian atau kasut baru yang bernasib baik, mereka mungkin akan berasa tidak selesa dan akan mengetuk atau melepuh. Pakaian hari lumba anda perlu berjalan kasut, stoking, dan pakaian yang telah anda jalani, jadi anda tahu apa yang diharapkan dan anda tidak mendapat sebarang kejutan.
Pastikan anda meletakkan pakaian anda keluar malam sebelum perlumbaan anda, jadi anda tidak berani dan cuba mencari perlumbaan perlumbaan anda pada waktu pagi.
5. Rehat hari sebelumnya.
Tiada jumlah berlari yang anda lakukan sehari sebelum perlumbaan akan meningkatkan prestasi anda. Dan jika anda terlalu banyak, anda akan membayarnya pada hari perlumbaan apabila anda merasa letih. Oleh itu, ambil mudah supaya kaki anda dipenuhi dan segar untuk perlumbaan. Anda juga tidak mahu melakukan latihan kekuatan atau senaman yang sengit dalam dua hari sebelum perlumbaan, kerana anda masih akan berasa sakit pada hari perlumbaan. Sekiranya anda merasa bosan, pergi berjalan kaki singkat dan lakukan sedikit regangan lembut, tetapi cuba untuk menolak godaan untuk membuktikan diri anda bahawa anda sudah bersedia.
Lihat tip-tip perlumbaan 5K ini untuk memberi diri anda pengalaman hari lumba terbaik:
- Kesalahan Racing 5K untuk Dihindari
- 5 Perkara Yang Tahu Sebelum Menjalankan 5K Pertama Anda
- Apa yang Harus Saya Lakukan Sebelum Perlumbaan 5K Saya?
- Bagaimana Mengambil Air dari Stesen Bantuan
- Tips Hari Race untuk Race Pertama Anda
Soalan Lazim Perlumbaan