Perkara yang Tahu Sebelum Menjalankan 5K Pertama Anda

Apabila anda mula berlari, sangat mudah untuk teruja dengan pemikiran menyelesaikan perlumbaan, seperti 5K . Tetapi anda mungkin mempunyai beberapa soalan atau kebimbangan sebelum anda memulakannya. Berikut beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan sebelum mengambil 5K pertama anda.

Anda tidak perlu menjalankan 5K (3.1 batu) sebelum perlumbaan sebenar

Produk Dogs Kuning / Getty

Ramai pelari pemula mengandaikan bahawa mereka perlu menjalankan sekurang-kurangnya jarak perlumbaan atau di luar untuk bersiap sedia untuk perlumbaan. Untuk bersiap sedia untuk perlumbaan, anda tidak perlu berjalan sejauh 3.1 mil sebelum hari perlumbaan. Sekiranya anda boleh menjalankan atau menjalankan / berjalan selama 30 minit, anda harus dapat dengan selamat dan selesa menyelesaikan 5K.

Anda harus berlatih berjalan di luar.

Cultura

Tidak apa-apa untuk melakukan beberapa latihan pada treadmill, tetapi pastikan anda juga melakukan beberapa larian di luar. Anda menggunakan otot yang berlainan apabila anda berjalan di luar rumah, jika anda menjalankan secara eksklusif pada treadmill yang berjalan, anda mungkin mengalami kesukaran menyesuaikan diri dengan permukaan yang berlainan semasa perlumbaan. Walaupun terdapat beberapa manfaat treadmill yang berjalan , melakukan beberapa batu di luar akan membantu anda membuat lebih banyak dari segi fizikal dan mental untuk perlumbaan.

Sekiranya anda melakukan 5K tempatan dan mempunyai akses ke peta kursus, cuba jalankan bahagian kursus semasa latihan anda. Anda akan merasa lebih bersedia - baik secara fizikal dan mental - jika anda sudah biasa dengan kursus perlumbaan.

Juga lihat: Tips untuk Berlari Selamat Di Luar

Anda tidak perlu beban karbo untuk 5K.

Stockbyte

Sesetengah orang mendengar tentang pelari makan banyak karbohidrat sebelum perlumbaan besar dan mereka fikir ia terpakai sebelum berlumba. Anda benar-benar hanya memerlukan karbohidrat tambahan jika anda menjalankan perlumbaan jarak jauh seperti maraton setengah atau penuh . Sekiranya anda menjalankan 5K, anda tidak perlu memuatkan karbohidrat sebelum hari perlumbaan. Hanya makan apa yang biasanya anda makan hari sebelum perlumbaan, tetapi cuba mengelakkan makanan berlemak atau makanan berminyak yang mungkin membawa kepada masalah gastrousus .

Pagi perlumbaan, anda tidak mahu melakukan perkara sendiri, tetapi anda juga tidak mahu mempunyai perut yang benar-benar kosong. Ia bukan idea yang baik untuk dimakan dengan segera sebelum berlari kerana ia boleh membawa kepada jahitan atau jahitan sampingan . Melangkau sarapan pagi boleh menyebabkan anda kehabisan tenaga. Taruhan terbaik anda adalah untuk makan makanan ringan atau ringan sekitar 90 minit sebelum perlumbaan bermula.

Cuba makan sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-5K yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; ayam belanda dan keju pada roti gandum; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu.

Juga lihat: Makanan Pra-Run Terbaik dan Terburuk

Anda tidak perlu melalui hentian air.

Produk Dogs Kuning / Getty

Kebanyakan 5Ks mempunyai sekurang-kurangnya satu perhentian air pada kursus dan ia adalah sesuatu yang menyebabkan kecemasan untuk beberapa pelumba 5K kali pertama. " Bagaimana jika saya menjatuhkan cawan? Adakah saya perlu terus berlari?"

Ia tidak perlu terus berjalan melalui perhentian air, walaupun sesetengah pelari memilih untuk melakukan itu. Sesetengah peserta perlumbaan akan berjalan-jalan melalui perhentian air supaya mereka boleh mengambil cawan dengan berhati-hati dari sukarelawan perlumbaan dan menghirupnya, tanpa menumpahkan air atau menelannya. Tiada peraturan mengenai bagaimana anda mengambil air. Jika keadaan perlumbaan sangat sejuk, beberapa pelumba 5K mendapati bahawa mereka tidak memerlukan air dan mereka memilih untuk melangkaui hentian air. Orang lain membawa botol air mereka sendiri supaya mereka dapat menghirup air apabila mereka memerlukannya.

Lihat juga:

Cara Mengambil Air dari Stesen Bantuan di Races

Nombor perlumbaan anda berada di hadapan baju anda.

Gary John Norman

Sebelum perlumbaan, anda akan mengambil paket perlumbaan anda, yang akan termasuk nombor perlumbaan anda (juga dikenali sebagai bib perlumbaan), baju kemeja, dan mungkin beberapa pertunjukan kaum lain. Apabila anda memakai nombor perlumbaan anda, pastikan anda meletakkannya di hadapan baju anda, bukan bahagian belakangnya. Anda boleh menggunakan pin keselamatan pada keempat sudut bib untuk mengekalkannya. Selalunya penganjur perlumbaan memberikan pin keselamatan apabila anda mendapat nombor perlumbaan anda. Pastikan anda mendapatkannya supaya anda tidak bergegas mengelilingi mencari pin keselamatan sebelum perlumbaan bermula.

Adalah penting untuk memakai bib anda untuk membolehkan pegawai perlumbaan mengetahui bahawa anda adalah sebahagian daripada perlumbaan. Selain itu, jika ada jurugambar kaum rasmi di kursus, mereka akan menggunakan nombor bib anda untuk mengenal pasti foto bangsa anda. Jadi pastikan nombor anda kelihatan jelas apabila anda melihat jurugambar di kursus dan terutama di garisan penamat. Sekiranya terdapat peranti pemasaan B-Tag di belakang bib perlumbaan anda, pastikan ia tidak bengkok atau ditutup dengan pakaian atau tali pinggang lari.

Juga lihat: Etika untuk Perlumbaan Berjalan

Anda tidak akan hilang kelayakan untuk berjalan.

Produk Dogs Kuning

Sesetengah pemula bimbang tentang perlu berehat semasa perlumbaan kerana mereka fikir mereka akan kelihatan atau merasa seperti kegagalan. Mereka menyamakan diri dengan membuang tuala. Tidak ada rasa malu dalam mengambil rehat berjalan! Malah, menggunakan pendekatan berjalan / berjalan boleh menjadi strategi perlumbaan yang sangat pintar kerana ia boleh membantu anda mengelakkan keletihan otot yang sering berlaku pada akhir perlumbaan. Sesetengah peserta perlumbaan mendapati bahawa mengambil rehat berjalan kaki yang singkat sebenarnya membantu mereka mencapai kadar perlumbaan keseluruhan yang lebih laju daripada jika mereka cuba untuk menjalankan jarak keseluruhan.

Lebih Lanjut Mengenai 5K Racing: