Bagaimana pelari baru boleh mencapai matlamat mereka
Jika anda cuba menjalankan 5k (3.1 batu) tanpa berjalan atau hentikan sepenuhnya, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mencapai matlamat anda:
1. Ikuti Jadual Latihan 5k
Sekiranya anda baru berjalan lancar , ia adalah idea yang baik untuk membina jarak 3.1 batu dengan menggunakan strategi berjalan / berjalan dan perlahan-lahan membina selang masa anda. Jangan bimbang dengan kadar anda sama sekali.
Hanya fokus kepada cuba meningkatkan selang masa anda dan mengurangkan selang masa anda.
Cuba jadual latihan 5k ini yang membawa anda dari jarak jauh selama 5 minit hingga 30 minit tanpa henti berjalan dalam 8 minggu.
2. Jangan Terlalu Cepat
Anda mungkin mendapati bahawa anda boleh meningkatkan jarak anda jika anda hanya ... perlahan ... ke bawah. Bergerak pada "kadar perbualan", yang bermaksud bahawa anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat lengkap semasa anda menjalankan. Jika anda mendapati diri anda keluar dari nafas, perlahan-lahan. Semasa anda membina kecergasan anda, anda akan dapat mengambil langkah anda tetapi, untuk sekarang, hanya fokus pada peningkatan jarak anda.
3. Elakkan jahitan sampingan
Banyak pelari baru perlu berhenti dan berjalan kerana mereka mengembangkan jahitan sampingan , atau kesakitan di bawah sangkar tulang rusuk. Cara yang paling berkesan untuk mengelakkan jahitan sampingan adalah untuk mengelakkan pernafasan cetek. Bernafas melalui hidung AND mulut dan keluar melalui mulut anda semasa anda berlari.
Bernafas jauh dari perut anda , bukan dada anda. Pernafasan perut dalam membolehkan anda mengambil lebih banyak udara.
4. Menonton postur anda
Pastikan bahu anda kembali dan berlatih sikap yang baik. Jika anda bersandar ke hadapan, lebih sukar untuk bernafas. Menginap dengan tegak akan menjadikan paru-paru anda terbuka sehingga anda akan bernafas dengan lebih cekap.
5. Gunakan Lengan Anda untuk Memindahkan Anda ke Hadapan
Simpan tangan anda pada sudut 90 darjah semasa anda berlari. Putar tangan anda di bahu anda. Apabila anda menarik satu lengan, tarik yang lain ke hadapan. Pergerakan lengan ini akan membantu menggerakkan badan anda ke hadapan, jadi kaki anda tidak perlu bekerja keras. Tangan anda membantu meringankan beban kerja kaki anda, jadi gunakannya.
6. Ambil Mudah di Bukit
Beberapa pelumba menyerang bukit-bukit , dengan mengandaikan mereka hanya perlu cuba untuk mendapatkannya secepat mungkin. Anda harus meringankan kelajuan anda di atas bukit supaya anda tidak meletihkan diri anda dan akhirnya berjalan separuh ke atas atau apabila anda mencapai puncak. Beritahu diri anda bahawa anda akan melambatkan sedikit di atas bukit, tetapi anda akan berakhir sedikit lebih cepat di atas bukit. Teruskan mengayunkan lengan anda dan membantu mereka "mengepam" anda ke atas bukit.
7. Menang Pertempuran Mental
Anda mungkin mempunyai kecergasan fizikal untuk menjalankan 5K tanpa henti, tetapi anda mendapati diri anda memikirkan, "berhenti sekarang." Dalam banyak kes, ia hanya "fikiran mengenai perkara." Cuba untuk mengalihkan perhatian anda dengan bermain permainan minda, mendengar muzik atau buku audio, menggunakan mantra yang sedang berjalan , memilih laluan berjalan baru, atau berlari dengan orang lain.