Kesakitan groin boleh disebabkan oleh banyak perkara, termasuk ketegangan, otot pangkal paha yang lemah ( penambah ) atau pulling atau ketegangan. Rutin senaman yang menyeluruh yang membincangkan ketidakseimbangan otot atau kecederaan sebelumnya adalah pendekatan terbaik untuk merawat masalah pangkal paha.
Walaupun anda mengesyorkan agar anda bekerja dengan ahli fisioterapi sukan atau jurulatih yang memenuhi syarat untuk merancang rutin yang sempurna untuk keadaan anda, terdapat beberapa langkah pencegahan yang anda boleh ambil untuk membantu merawat ketegangan pangkal paha anda sendiri. Pemanasan pemanasan dan program peregangan selepas latihan boleh menjadi tempat yang baik untuk bermula. Siri latihan berikut boleh digunakan sebagai program peregangan selepas setiap sesi latihan untuk membantu mengubati sakit pinggang pangkal paha dan mencegah penarik pangkal paha masa depan.
Berdiri Stretch Stretch Exercise
Bagaimana Melakukan Stretch Groin Berdiri
- Berdiri dengan kaki anda dengan luas.
- Pergeseran berat badan anda ke kiri.
- Biarkan lutut kiri anda bengkok sehingga ia berada di atas kaki kiri anda. Anda akan merasakan peregangan di pangkal kanan anda.
- Pastikan kaki anda di atas tanah menghadap ke hadapan.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat.
- Ulangi peregangan di seberang, kemudian ulangi peregangan tiga kali pada setiap sisi.
Duduk Groin Stretch
Rintangan sederhana ini, kadang-kadang dipanggil rama - rama , meregangkan pangkal paha dan paha dalam. Inilah cara untuk melakukannya dengan betul.
Bagaimana Melakukan Stretch Groin Duduk
- Masuk ke kedudukan duduk.
- Bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki bersama.
- Pegang kaki anda dengan tangan anda dan berehat siku pada lutut anda.
- Semasa menjaga lurus belakang anda (tidak ada slouching), biarkan lutut jatuh ke tanah. Anda boleh menggunakan tekanan lembut pada paha dalaman dengan menekan perlahan pada lutut dengan siku. Anda harus berasa menarik dan ketegangan di pangkal paha. Jangan melantun (pelajari peraturan regangan ). Jangan tekan dengan kuat.
- Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat. Lepaskan dan ulangi tiga kali.
- Untuk meningkatkan regangan, bawa kaki lebih dekat ke arah pangkal paha anda.
Apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh mendapatkan bahagian pinggul yang lebih mendalam dan kembali bersandar ke pinggang. Keluarkan dan bersandar ke depan, simpan belakang anda dengan rata dan biarkan dada anda jatuh mendekati lantai mungkin.
Sengat Groin Stretch
Ini adalah peregangan pangkal paha yang lebih maju yang meningkatkan latihan dengan meregangkan kedua-dua belah sekaligus.
Bagaimana Melakukan Stretch Groin Squatting
- Berdiri dengan kaki anda dengan luas.
- Perlahan-lahan jongkong sehingga lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda dan bengkok ke 90 darjah.
- Letakkan tangan anda di bahagian atas paha dalaman anda dan perlahan-lahan menolak ke luar untuk membuka pinggul anda. Anda akan merasakan peregangan pada otot pangkal paha di kedua-dua kaki.
- Tahan selama 20 hingga 30 saat, berehat dan ulangi tiga kali.
Anda juga boleh melakukan peregangan adductor jambatan.
Hip Opener dan Groin Stretch
Latihan ini membentangkan otot pinggul, pangkal paha, dan bahagian bawah.
Bagaimana Melakukan Pembuka Hip dan Groin Regangkan
- Mulailah dengan kedudukan lurus ke hadapan dan jatuhkan lutut kiri ke tanah.
- Letakkan siku kanan anda di bahagian dalam lutut kanan anda seperti yang digambarkan.
- Tekan siku kanan perlahan-lahan ke lutut kanan anda dan putar badan anda ke kiri.
- Jangkau lengan kiri anda di belakang anda sehingga anda merasakan peregangan lembut di pangkal punggung bawah dan kanan anda.
- Pegang selama kira-kira 20 hingga 30 saat, lepaskan dan ulangi pada kaki yang lain.
Anda boleh mengubah suai regangan ini berdasarkan anatomi, fleksibiliti, dan batasan anda sendiri. Pastikan anda terus lutut ke hadapan atau di belakang pergelangan kaki anda dan bukan di hadapan buku lali anda.