Anggap Kadar Jantung dan Zon Intensiti Latihan
Intensiti senaman adalah penting untuk mengukur kerana ia dapat memberitahu anda sama ada anda bekerja terlalu keras atau tidak bekerja cukup keras. Satu cara yang biasa untuk melakukan ini ialah menggunakan Penilaian Pengertian Diperhatikan (RPE). Ujian ceramah , jangkauan kadar denyut sasaran anda, dan Penilaian Borg yang Dipertikaikan (RPE) adalah semua kaedah untuk menentukan sejauh mana anda berolahraga.
Ketahui cara menggunakan RPE anda untuk menentukan sama ada anda menjalankan zon intensiti sederhana atau intensiti intensiti.
Apa yang dimaksudkan dengan Pengertian?
Pengertian yang dirasakan ialah seberapa kuat anda merasakan tubuh anda berfungsi. Apabila anda melatih jantung anda lebih cepat, pernafasan anda menjadi lebih cepat dan lebih dalam, anda bekerja dengan peluh, dan otot anda mula tenggelam dan mengadu. Perasaan ini tidak semestinya seperti ketika anda sebenarnya mengukur kadar denyutan jantung anda, tetapi mereka dapat memberi anda angka yang merupakan perkiraan kadar denyutan jantung anda dan zon intensitas senaman anda.
Penarafan Skim Peningkatan Perceived (RPE)
Anda perlu menilai persepsi anda tentang latihan anda semasa anda bersenam. Jangan terfokus pada hanya satu sensasi, dapatkan rasa umum betapa kerasnya anda berolahraga. Gunakan perasaan anda daripada mengukur seperti kelajuan semasa berlari atau berbasikal atau membandingkan diri anda dengan orang lain. Kemudian berikan penekanan anda nombor dari 6 hingga 20 pada skala Borg Penilaian Berasaskan Perceived.
Skala bermula pada pukul 6, yang bermaksud anda tidak merasa bersemangat, sama seperti hanya berdiri diam. Tahap 9 adalah apa yang anda rasa apabila anda berjalan dengan pantas. Pada tahap 12 hingga 14, anda berada dalam zon intensiti sederhana dan jika terasa agak sukar, seperti berjalan dengan cepat atau berjoging dengan mudah. Pada peringkat 15 dan ke atas anda merasa berat dan anda berada di zon intensiti kuat , seperti semasa berlari.
| RPE | Merasa Bersuara |
| 6 | Tiada usaha sama sekali |
| 7 | Sangat ringan |
| 8 | |
| 9 | Sangat ringan (mudah berjalan dengan perlahan pada kadar yang selesa) |
| 10 | |
| 11 | Cahaya |
| 12 | |
| 13 | Agak keras (Ini agak usaha, anda berasa letih tapi boleh terus) |
| 14 | |
| 15 | Keras (berat) |
| 16 | |
| 17 | Sangat sukar (sangat berat, dan anda sangat penat) |
| 18 | |
| 19 | Sangat keras (Anda tidak boleh meneruskan dengan lama pada kadar ini) |
| 20 | Penguasaan maksima |
Bagaimana Borg RPE Mencerminkan Kadar Jantung
Anda mungkin tertanya-tanya mengapa skala Borg RPE bermula pada 6 dan pergi ke 20. Ini kerana ia direka untuk memberikan anda anggaran yang agak baik mengenai kadar jantung sebenar semasa aktiviti. Untuk melakukan ini, kalikan RPE anda sebanyak 10 untuk mendapatkan denyutan jantung.
Sebagai contoh, jika RPE anda adalah 12, maka 12 x 10 = 120 denyutan seminit.
Skala ini direka untuk golongan dewasa yang sihat. Umur dan keadaan fizikal anda menjejaskan kadar jantung maksimum anda, dan oleh itu zon kadar jantung anda untuk tahap intensiti yang berlainan. Anda perlu menyemak kadar denyut jantung mana zon untuk anda secara peribadi.
Borg RPE berguna untuk orang yang mengambil ubat-ubatan yang memberi kesan kepada denyutan jantung atau nadi mereka, kerana mengukur kadar jantung mereka bukan merupakan petunjuk intensiti senaman mereka.
Bagaimana Menggunakan Skala Experion yang Dipertimbangkan
Selepas pemanasan pada tahap ringan, mulakan senaman anda.
Selepas beberapa minit, tentukan RPE anda dari skala. Sekiranya anda masih berada di RPE di bawah 12 tahun, angkat tahap anda atau menambah daya tahan untuk meningkatkan keamatan anda . Seorang pejalan kaki, pelari, atau pelumba akan melakukan ini dengan berjalan lebih cepat, mencari deritan, atau menambah selang intensiti tinggi. Sekiranya anda mengalami intensiti sebanyak 19, anda mungkin mahu melambatkan kelajuan anda atau mengurangkan rintangan sehingga anda kembali ke zon intensiti atau intensiti sederhana.
> Sumber:
> Perceived Exertion. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.