Badan anda adalah sumber terbaik anda
Walaupun tiada kekurangan peralatan senaman untuk membantu anda membakar kalori, yang terbaik tidak membebankan apa-apa: Tubuh anda sendiri. Sama ada anda berada di bilik hotel steril atau ruang bawah tanah nenek anda, di ruang tamu atau bilik mandi di tempat kerja, badan anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk mendapatkan senaman badan yang besar. Kuncinya adalah untuk mengetahui senaman berat badan yang terbaik dan cara menyatukannya untuk senaman yang berkesan dan berkesan.
Anda boleh menemui banyak latihan ini termasuk dalam Workout Circuit Body Weight 10-Minute ini .
1 - Squats
Apa : Bengkokkan lutut dan jongkok seolah-olah duduk di kerusi. Op, tiada kerusi. Berdiri semula. Ulang
Kenapa : Squats bekerja setiap otot di bahagian bawah badan dan meniru pergerakan yang kita lakukan sepanjang hari, menjadikannya latihan yang berfungsi
Keperluan : Lutut gembira, bentuk yang baik
Langkah berjaga-jaga : Squats boleh menyebabkan sakit lutut, tetapi anda boleh mengelakkannya dengan mengekalkan berat badan pada tumit anda dan lutut di belakang jari kaki. Anda juga boleh mencuba alternatif untuk squats .
Cara :
- Dalam litar : Masukkan squats ke latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan setiap senaman selama 30-60 saat
- Untuk kuasa : Gantikan jongkok dengan melompat jongkong selama 30-60 saat
- Untuk ketahanan : Lakukan seberapa banyak squats yang anda boleh dalam 30-60 saat, mengepam kaki dan lengan bersama-sama
- Untuk kekuatan : Menambah berat badan atau, untuk mengurangkan berat badan, lambatlah ke bawah: 4 tuduhan ke bawah, tahan di bahagian bawah untuk 4 tuduhan, 4 tuduhan, ulangi untuk 12-20 wakil
2 - Lunges
Apa : Dalam pendirian yang berantakan, bengkoklah lutut dan lurus lurus ke bawah sehingga lutut berada pada sudut sekitar 90 derajat. Berdirilah, ulangi dan rasa terbakar
Kenapa : Lunges berfungsi semua otot utama di badan yang lebih rendah dan juga sasaran keseimbangan dan kestabilan
Keperluan : Lutut gembira, bentuk yang baik
Langkah berjaga-jaga : Boleh menyebabkan sakit lutut. Lebih banyak variasi lung untuk mengelakkan sakit lutut .
Cara :
- Dalam litar : Memasukkan lunges ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan setiap senaman selama 30-60 saat
- Untuk kekuasaan : Gantikan semula dengan lorong plyo selama 30-60 saat
- Untuk ketahanan : Lakukan seberapa banyak lung yang dapat anda lakukan dalam 30-60 saat, bertukar sisi
- Untuk kekuatan : Menambah berat badan atau, untuk berat badan berlebihan, perlahan ke bawah: 4 tuduhan ke bawah, tahan di bahagian bawah untuk 4 tuduhan, 4 tuduhan, mengulangi untuk 12-20 wakil pada setiap sisi
3 - Deadlifts Satu-Legged
Apa : Keseimbangan pada satu kaki dan hujung dari pinggul, menurunkan batang tubuh dan membawa kaki belakang lurus sehingga kedua-duanya adalah (selari) sejajar dengan lantai
Kenapa : Mereka boleh dilakukan di mana saja dan tidak memerlukan peralatan khusus. Mereka bekerja keajaiban di glutes dan hamstrings sambil mencabar keseimbangan dan kestabilan
Keperluan : Inti yang kuat, keseimbangan yang baik
Langkah berjaga-jaga : Boleh menyebabkan masalah balik jika anda bulat ke hadapan. Pastikan bahu kembali dan belakang rata sepanjang latihan.
Cara :
- Dalam litar : Memasukkan deadlifts berkaki satu ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan senaman pada kedua-dua belah selama 30-60 saat
- Untuk kuasa : Buat versi lutut yang bengkok, lentur ke bawah untuk menyentuh lantai dan tolak kembali, menjaga kaki belakang diangkat. Ulang selama 30-60 saat di setiap sisi. Tambah lompatan untuk lebih intensiti
- Untuk daya ketahanan : Fokus pada kelajuan terkawal, melakukan sebanyak satu mati berkaki panjang seperti yang anda boleh dalam 30-60 saat, beralih sisi
- Untuk kekuatan : Tambah berat badan atau, untuk deadlifts berat badan, tahan setiap deadlift dengan lengan ke depan, tepat di sepanjang telinga selama 5 saat, mengulangi untuk 12-20 reps pada setiap sisi
4 - Wall Sits
Apa : Duduk di atas dinding selama anda boleh tahan
Kenapa : Dinding duduk sangat bagus untuk memanaskan badan yang lebih rendah dan untuk membina ketahanan di pinggul, glutes, quads, dan hamstrings
Keperluan : Dinding
Langkah berjaga-jaga : Mudah untuk menipu dengan tetap tinggi di dinding, yang boleh membuang masa dan menyebabkan sakit sendi. Pastikan berat di tumit dan cuba lutut pada sudut 90 darjah. Juga, ini benar-benar membakar quads
Cara :
- Dalam litar : Memasukkan dinding duduk ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, memegangnya selama 30 saat hingga 2 minit
- Untuk ketahanan : Pegang dinding duduk selama yang anda boleh. Berdiri, berehat dan ulangi
- Untuk pemanasan : Mulailah dengan dinding duduk sebagai pemanasan untuk senaman badan rendah anda, memegang selagi anda boleh
5 - Pushups
Apa : Di tangan dan kaki atau, jika anda tidak tahan, lutut, siku siku untuk menurunkan diri ke lantai. Tidak dapat dinafikan, ubah minda anda dan dorong semula. Mungkin juga melibatkan grunts, mengerang dan, kadang-kadang, menangis senyap
Kenapa : Pushups tidak memerlukan peralatan atau kemahiran khas, walaupun mereka memerlukan latihan. Mereka menumpukan pada dada, tetapi bekerja setiap otot di dalam badan dan boleh dilakukan di mana saja
Keperluan : Lantai, sebaik-baiknya dengan tikar atau permaidani
Langkah berjaga-jaga : Pushups memerlukan kekuatan badan atas pepejal dan ramai yang menganggapnya. Boleh tweak pergelangan tangan, di mana anda boleh memegang berat atau bar pushup
Cara :
- Dalam litar : Masukkan pushups ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan setiap senaman selama 30-60 saat
- Untuk ketahanan : Pergi untuk kelajuan terkawal, melakukan sebanyak yang anda boleh dalam 30-60 saat
- Dalam senaman badan atas : Lakukan 2-3 set 10-20 pushups bersama dengan senaman badan atas anda
- Sebagai cabaran : Ambil ujian pushup setiap empat minggu untuk menjejaki kemajuan anda
6 - Dips
Apa : Duduk di bangku atau kerusi, sertai berat badan anda dengan tangan dan bengkokkan siku menjadi pushy triceps. Tolak dan buat semula
Kenapa : Dips boleh dilakukan di mana saja tanpa sebarang kemahiran atau peralatan khusus (walaupun kerusi menambah lebih banyak gerakan). Mereka sangat baik untuk menguatkan trisep
Keperluan : Sebuah kerusi, walaupun anda juga boleh melakukannya di lantai atau di sekitar apa saja
Langkah berjaga-jaga : Dips boleh menekan bahu dan pergelangan tangan untuk sesetengah orang. Pegang dumbbell atau bar pushup untuk memastikan pergelangan tangan lurus. Jauhkan bahu dan pinggul dekat kerusi. Atau jangan lakukannya ... tiada siapa yang akan tahu
Cara :
- Dalam litar : Menggabungkan dips ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan setiap senaman selama 30-60 saat
- Untuk ketahanan : Pergi untuk kelajuan terkawal, melakukan sebanyak yang anda boleh dalam 30-60 saat
- Dalam senaman badan atas : Lakukan 2-3 set 10-20 dips bersama dengan senaman badan atas anda. Cuba variasi yang berbeza untuk setiap set
Lebih banyak
7 - Tarik Ups
Apa : Salah satu latihan berat badan yang paling berat yang pernah dikandungnya
Kenapa : Saya masih mencari jawabannya
Keperluan : Bar penarik, besi akan, kesabaran, pengalaman dan tan amalan
Langkah berjaga-jaga : Pullups berpotensi dapat menekan setiap otot di bahagian atas badan anda, jika anda tidak berhati-hati. Mulakan dengan pengubahsuaian - Menaiki kaki anda di atas kerusi untuk menambah sokongan, contohnya - dan secara beransur-ansur berfungsi dengan cara anda sehingga tarikan penuh
Variasi : Berdiri di bangku atau kerusi, negatif - gunakan kerusi untuk masuk ke kedudukan di bahagian atas bar dan perlahan-lahan menurunkan diri anda ke bawah, satu penggilap lat (latihan permulaan yang hebat untuk membina kekuatan untuk pullup),
Cara :
- Dalam litar : Masukkan pullups ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini. Anda mungkin meletakkan latihan ini selepas otot anda hangat, tetapi sebelum mereka menjadi terlalu penat dengan latihan lain. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh dengan bentuk yang baik, atau cuba pengubahsuaian untuk set lebih lama
- Dalam senaman badan atas : Lakukan 2-3 set 2-20 dips bersama dengan senaman semula atau melengkapkan senaman badan atas. Cuba variasi atau pengubahsuaian yang berbeza untuk setiap set
8 - Burpees
Apa : Squat ke lantai, lompat kaki ke papan, melompat masuk, berdiri, menangis sedikit jika anda dapat mencari tenaga
Kenapa : Burpees adalah senaman seluruh tubuh, bekerja dengan pelbagai otot dan hampir setiap aspek kecergasan - Kekuatan, ketahanan, kardio, inti dan kesihatan psikologi. Tiada peralatan atau kemahiran khusus diperlukan, tetapi anda memerlukan amalan
Keperluan : Lantai, pengalaman dengan latihan impak yang tinggi, cinta penyeksaan
Langkah berjaga-jaga: Latihan ini maju dan sangat mencabar. Pemula harus bermula dengan salah satu pengubahsuaian yang disenaraikan di bawah
Variasi : Melangkah kaki kembali bukan melompat, melompat semasa anda berdiri, menambah peralatan pushup atau menggunakan: Bola pengubat , BOSU , kettlebell atau Cakera Gliding
Cara :
- Dalam litar : Memasukkan burpe ke litar kardio, litar kekuatan atau campuran kedua. Pergi selama 30-60 saat semasa setiap litar, cuba variasi yang berbeza setiap kali
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Interval : Lakukan seberapa banyak burpe yang anda boleh dalam 30-60 saat, bergantian dengan gerakan kardio intensiti tinggi yang lain. Anda juga boleh menggunakan burpe dalam latihan Tabata .
9 - The Plank
Apa : Memegang posisi pushup, pada siku atau tangan, selama mungkin
Kenapa : Latihan intipati yang hebat, bekerja dalam otot abs dan punggung bawah. Bahu, glute, pinggul, dan lengan bekerja sebagai penstabil, menjadikannya latihan seluruh tubuh
Keperluan : Lantai, keupayaan untuk meniru papan
Langkah berjaga-jaga : Langkah ini boleh menjadi sangat mencabar bagi para pemula dan dapat mengatasi masalah belakang jika anda tidak menjaga badan anda lurus. Elakkan kendur di tengah dan cuba lutut sebagai pengubahsuaian
Cara :
- Dalam litar : Masukkan papan ke latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, memegang setiap rep selama 30 saat hingga 2 minit
- Dalam senaman teras : Lakukan tiga atau lebih variasi papan di latihan teras anda, lakukan 1-3 set dan pegang statik untuk 10 saat hingga 2 minit atau lakukan 10-12 wakil papan dinamik
- Di Facebook : Cari tempat yang luar biasa untuk berbaring mendatar. Namakan papan papan anda, ambil gambar dan pasang Facebook
10 - Jambatan Dengan Titik Kaki
Apa : Pegang kedudukan jambatan dengan satu kaki lurus ke atas. Turunkan kaki ke tepi dan kemudian bawa pulang ke pusat
Kenapa : Gerakan yang lebih keras ini kelihatan seperti glutes, hamstrings, punggung bawah, dan abs
Keperluan : Lantai, keupayaan untuk meniru jambatan
Langkah berjaga-jaga : Langkah ini memerlukan glute dan hamstring yang kuat serta teras kuat. Sediakan untuk sensasi terbakar di kaki berdiri
Cara :
- Dalam litar : Memasukkan jambatan dengan drop kaki ke latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan 10-20 reps pada setiap kaki
- Dalam senaman teras : Jadikan jambatan dengan titisan kaki dalam senaman teras anda, lakukan 1-3 set 10-20 wakil