1 - Bermula Dengan Penampal Side-to-Side
Hula gelung bukan hanya untuk kanak-kanak! Hooping-senaman latihan hula yang berfokuskan kecergasan-adalah cara yang menyeronokkan dan berdampak rendah untuk membakar kalori dan mengumpul aktiviti berkaitan kesihatan. Menurut satu kajian yang dilakukan di University of Wisconsin yang dibiayai oleh Majlis Amerika pada Latihan, hula melengkung dengan gelang hula berbobot sebanyak tujuh kalori per menit atau sebanyak 420 kalori per jam. Tambahan pula, gelung hula meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kekuatan teras. Tambah gelung ke rutin senaman biasa anda untuk menggabungkan perkara-perkara, atau hanya ambil gelung dan tantang anak-anak anda untuk gelung. Mereka akan menikmati pengalaman itu, dan anda akan merasa senang dengan menambah sedikit aktiviti tambahan pada hari anda.
Hooping sampingan sampingan
Latihan gelung sebelah sisi adalah satu orang yang paling biasa. Pegang gelung hula ke punggung anda dan biarkan ia berayun dengan berputar di sekeliling pinggang anda. Letakkan gelung dan mulailah menggeser pinggul anda dari sisi ke tepi untuk mengekalkan gelung dan bergerak. Kumpulkan sebanyak 200 pusingan dalam set 50, bergantian antara memutar gelung ke kiri dan memutar gelung ke kanan.
2 - Hooping depan ke belakang
Gelung muka depan sangat mirip dengan gelung sebelah ke belakang, tetapi bukannya menggeser pinggul anda dari sisi ke sisi, anda mengurut kaki anda supaya satu kaki berada di hadapan yang lain, dan anda mengalih pinggul anda dari depan ke belakang untuk menjaga gelung dan berputar. Mengumpul sejumlah 200 pusingan, dalam set 50, berselang-seli antara kaki yang terhuyung ke depan.
3 - Hula Hops
Anda tidak perlu menggunakan gelung hula hanya untuk gelung. Anda boleh menggunakannya sebagai alat kardiovaskular dan ketangkasan dengan meletakkannya di atas tanah dan melompat masuk dan keluar dari gelanggang dengan cara yang telah ditetapkan. Sebagai contoh, anda boleh melompat dari sisi ke sisi, bermula di tengah, melompat keluar dari gelung ke kanan, melompat kembali ke tengah, kemudian melompat keluar dari gelung ke kiri. Atau, anda boleh melakukan lompatan ke hadapan, atau juga pembentukan salib, di mana anda bermula di belakang gelung, melompat ke pusat, melompat ke kanan, melompat kembali ke pusat, melompat ke kiri, melompat kembali ke pusat, kemudian melompat di hadapan. Adalah lebih baik untuk melakukan hula hop untuk masa-menentukan pembentukan yang anda mahu lakukan, kemudian bertujuan untuk melakukannya selama 30 hingga 90 saat.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula gelung juga boleh digunakan sebagai alat untuk latihan latihan kekuatan . Slaid di bawah jongkong sumo meningkatkan kekuatan badan, koordinasi, dan kelenturan pinggul yang lebih rendah.
Pegang gegelung hula secara menegak di tangan kiri anda supaya gelung bersentuhan dengan tanah. Langkah kaki kiri anda sejauh yang anda boleh melalui gelung, supaya bahagian bawah gelung itu dekat dengan barisan pertengahan anda. Pointkan jari kaki anda ke luar dan selesaikan berat badan anda ke tumit anda. Shift pinggul anda ke belakang dan jongkong rendah ke tanah, menjaga berat badan anda dalam tumit anda apabila anda mengalihkan badan anda ke kiri, lulus di bawah dan melalui gelung. Tekan diri anda sehingga setengah jongkong di seberang, kemudian jongkong kembali ke bawah dan lulus kembali melalui gelung, naik sehingga setengah jongkong pada bahagian permulaan. Pastikan lutut anda selari dengan jari anda sepanjang latihan. Lakukan dua set 15 squats setiap sisi.
5 - Menukar Lunge Tekan
Akhbar bergilir bergiliran dengan gelung hula adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan kekuatan badan rendah. Pergerakan mendesak juga dapat meningkatkan kekuatan bahu, tetapi itu bergantung pada sebahagian berat berat hula anda.
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, jari kaki anda bersudut ke luar, lutut anda sedikit bengkok. Pegang gelung hula di kedua-dua tangan pada ketinggian bahu supaya ia mengelilingi badan anda dan selari dengan tanah. Twist badan anda ke kiri, tengkuk kedua-dua lutut dan mula menurunkan lutut belakang ke arah tanah ketika anda menekan gelung hula di atas kepala anda. Apabila lutut anda membentuk sudut 90 darjah, tekan kembali ke berdiri sambil anda memutarkan badan anda kembali ke pusat dan membawa gelung hula kembali ke posisi permulaan. Seterusnya, pusingkan badan anda ke arah kanan, melakukan lunge ke arah yang bertentangan. Terus siri lunge-kiri kanan sehingga anda telah melakukan 15 menekan lunge ke setiap sisi. Lakukan sebanyak tiga set.
6 - Selingan silang badan
Meningkatkan kekuatan teras dengan twist cross-body hula hoop.
Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu, lutut anda sedikit bengkok, memegang gelung hula di kedua-dua tangan secara langsung di hadapan badan anda supaya ia berserenjang ke tanah, lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Menjaga lengan anda lurus, putar badan anda di sebelah kiri, bertujuan untuk menyentuh lutut kiri anda dengan siku kanan anda apabila gelung hula mengelilingi badan anda. Anda boleh membengkokkan lutut dan sudut kaki anda seperti yang diperlukan, tetapi pastikan badan anda lurus sepanjang gerakan.
Dari kedudukan ini, ambil teras anda dan potong hula dan melepasi badan anda, lengan terus lurus, sehingga hula digantungkan di atas kepala anda di sebelah kanan badan anda. Anda boleh memutar kaki kiri dan pinggul anda untuk menghadap ke kanan. Membalikkan gerakan dan potong hula kembali di belakang dan di belakang badan anda. Lakukan 15 pengulangan pada setiap sisi, untuk sejumlah tiga set setiap sisi.
Sumber:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Penyelidikan yang ditaja ACE: Senaman Hooping-Effective atau Main Kanak-kanak? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Diterbitkan pada Januari 2011. Diakses pada 24 Julai 2016.