Gunakan program asas untuk lekapan pergelangan kaki Gred I
Anjal pergelangan kaki adalah salah satu kecederaan sukan yang paling biasa. Ketahui apa yang boleh anda lakukan sebaik sahaja cedera untuk melindungi buku lali anda. Kemudian lihat latihan yang anda boleh gunakan semasa anda sembuh untuk memulihkan pergelangan kaki anda dan kembali ke aktiviti yang anda suka.
Punca dan Gred
Sprain pergelangan kaki berlaku apabila ligamen yang mengelilingi sendi pergelangan kaki diregangkan atau koyak ketika sendi dan kaki buku lali dihidupkan, dipintal, atau dipaksa melampaui gerakan normalnya.
Penyebab yang paling biasa dari pergelangan kaki pergelangan kaki di atlet adalah langkah yang tidak dijawab atau pendaratan yang tidak dijawab dari lompat atau jatuh. Kelengkang pergelangan kaki bervariasi dalam keparahan dan dikelaskan oleh tahap keparahan.
- Gred I: Stretch dan / atau air mata kecil ligamen tanpa keletihan (melonggarkan)
- Gred II: Tusuk ligamen dan keletihan
- Gred III: Lusuh lengkap ligamen yang terkena (sangat longgar)
Rawatan Segera
Untuk pelepasan segera, anda boleh menggunakan pelan rawatan RICE: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Walaupun terdapat persetujuan umum bahawa pendekatan yang terbaik untuk pergelangan kaki pergelangan kaki adalah rehat segera, ada beberapa nasihat yang bertentangan tentang apa yang akan datang seterusnya. Sehingga jawapan yang pasti ada, pendekatan berikut adalah yang paling banyak disyorkan:
- Rehat: Hindari berat badan selama 24 jam atau lebih lama untuk lekukan yang teruk . Anda mungkin perlu menggunakan tongkat.
- Ais: Sapukan ais (dibungkus, ais dihancurkan yang dibalut dengan tuala nipis) ke sendi buku lali. Untuk mengelakkan frostbite, ais tidak boleh ditinggalkan di kawasan lebih daripada 20 minit pada satu masa. Ais selama 20 minit setiap dua jam untuk 24 jam pertama untuk mengawal bengkak.
- Mampatan: Balut pergelangan kaki dengan pembalut elastik (mulakan pada jari kaki dan balut ke betis) untuk membantu mencegah pembengkakan dan edema.
- Ketinggian: Naikkan buku lali di atas pinggul atau jantung untuk mengurangkan bengkak.
- Jika pembengkakan tidak merosot dalam 48 hingga 72 jam, dapatkan rawatan perubatan untuk penilaian lengkap.
- Sekiranya anda tidak dapat menanggung berat pada pergelangan kaki yang cedera dalam tempoh 48 jam, dapatkan rawatan perubatan.
Rehat Sprain Ankle
Selepas awal 24 hingga 48 jam berehat dan aising, anda perlahan-lahan memulakan berat badan selama beberapa hari seperti yang diterima. Teruskan menggunakan tongkat untuk mengelakkan galas berat penuh semasa fasa ini. Secara beransur-ansur maju ke galas berat penuh seperti yang diterima. Cuba gunakan gait tumit kaki biasa apabila anda mula menanggung berat badan. Teruskan menggunakan pendakap pergelangan kaki untuk melindungi sendi dari kecederaan semula.
Mulakan melakukan latihan pemulihan sebaik sahaja anda boleh mentolerir mereka tanpa kesakitan. Pelbagai gerakan usul (ROM) perlu dimulakan pada awal rawatan. Satu senaman ROM mudah ialah menggambar huruf abjad dengan jari kaki anda. Pelaksanaan beransur-ansur kepada latihan menanggung berat yang lain perlu dilakukan selepas beberapa lama. Mana-mana kecederaan pergelangan kaki yang tidak bertindak balas terhadap rawatan dalam masa satu hingga dua minggu mungkin lebih serius. Sentiasa berunding dengan doktor untuk penilaian dan diagnosis yang teliti.
1. Menilai Alignment Bersama: Selepas kecederaan buku lali, sendi pergelangan kaki harus dinilai untuk ketidakseimbangan atau kecacatan struktur yang disebabkan oleh lekukan. Doktor biasanya akan memeriksa penjajaran bersama dan menguji kelemahan atau defisit dalam tisu lembut (tendon, ligamen, dan tulang rawan).
Sekiranya terdapat defisit di kawasan ini, kecederaan anda akan berkemungkinan memerlukan penampan, melegakan atau, dalam pembedahan teruk, pembedahan. Jika fraktur atau terkehel disyaki, MRI atau X-Ray akan mengesahkan diagnosis dan menentukan rawatan yang paling sesuai.
2. Menilai Kestabilan Bersama: Setelah penjajaran bersama diperbetulkan, kestabilan bersama ditangani. Latihan spesifik ditetapkan untuk membantu memulihkan kestabilan dan fungsi buku lali. Latihan ini adalah progresif dan umumnya ditetapkan untuk setiap bidang berikut:
- Julat Pergerakan | Latihan Fleksibiliti
- Baki | Latihan Proprioception
- Latihan Kekuatan Progresif
- Latihan Ketahanan Progresif
- Ketangkasan | Latihan Plyometric
3. Latihan Rehab Sprain : Latihan berikut boleh digunakan untuk memulihkan cengkaman pergelangan kaki Gred I. Sekiranya luka anda lebih teruk, anda harus mengikuti rancangan yang ditetapkan oleh doktor dan ahli terapi fizikal anda. Anda harus selalu bekerja dengan ahli terapi fizikal Anda sendiri untuk mereka bentuk program terbaik untuk kecederaan khusus dan batasan anda.
Latihan Fleksibiliti
Sebaik sahaja anda boleh bertolak ansur dengan pergerakan di pergelangan kaki dan bengkak dikawal, anda boleh memulakan peregangan lembut dan pelbagai latihan gerakan sendi buku lali:
Pelbagai Latihan Pergerakan
- Lingkaran Toe: Gerakkan buku lali anda melalui seluruh gerakannya (atas dan ke bawah, masuk dan keluar, dan dalam kalangan). Alihkan hanya pergelangan kaki dan bukan kaki.
- Latihan Alphabet: Dengan kaki anda diperluaskan, cuba tulis abjad di udara dengan jari kaki anda.
Memperkukuhkan Latihan
Sebaik sahaja anda mempunyai pelbagai pergerakan yang baik, bengkak bersama dikawal, dan kesakitan diuruskan, anda boleh mula menguatkan senaman.
- Langkah Up: Mulailah langkah yang singkat dan perlahan-lahan naik dengan cara yang terkawal sambil memberi tumpuan kepada otot-otot kaki, pergelangan kaki, dan kaki. Berbalik dan perlahan-lahan turun dengan cara yang sama. Ulangi 20 kali beberapa kali sehari.
- Towel Curls : Semasa duduk dan berkaki ayam, letakkan tuala kecil di atas permukaan licin di hadapan anda. Dapatkan tuala dengan jari kaki anda. Simpan tumit anda di atas tanah dan curl jari kaki anda untuk mengurut tuala seperti yang anda bawa ke arah anda. Pergi dan ulangi sehingga anda telah memindahkan tuala kepada anda. Ulangi tindakan secara terbalik untuk menolak tuala dari anda.
- Latihan Isometrik: Melancarkan perlahan terhadap objek yang tidak bergerak dalam empat arah pergerakan pergelangan kaki-ke atas, ke bawah, ke dalam dan ke luar. Tahan selama lima saat, Ulangi 10 kali, beberapa kali sehari.
- Latihan Tubing: Gunakan tiub elastik untuk membuat rintangan lembut apabila anda bergerak melalui gerakan penuh. Balutkan tali elastis di sekeliling bola dari kaki yang cedera dan tahan band ketika anda menggerakkan pergelangan kaki anda ke atas, ke bawah, ke dalam dan ke luar. Latihan ini menggabungkan empat pergerakan kaki: penyongsangan, pengasingan, fleksi plantar, dan dorsiflexion. Lakukan tiga set 15 ulangan bagi setiap pergerakan.
- Jari Kaki: Berdiri dengan tumit anda di atas pinggir langkah. Naikkan bola pada kaki anda, tahan selama tiga saat dan perlahan-lahan menurunkan tumit anda ke kedudukan permulaan. Ulangi 20 pengulangan beberapa kali sehari.
- Heel and Toe Walking: Berjalan di kaki anda selama 30 saat. Beralih dan berjalan di tumit anda selama 30 saat. Bina sehingga satu minit pada jari kaki dan tumit seli selama 5 hingga 10 minit. Lakukan beberapa kali sehari.
Latihan Proprioception
Selepas anda dapat meletakkan berat badan penuh pada pergelangan kaki yang cedera tanpa rasa sakit, anda boleh memulakan latihan proprioceptive untuk mendapatkan keseimbangan dan kawalan sendi buku lali.
- Keseimbangan satu kaki: Cuba berdiri di atas satu kaki selama 10 hingga 30 saat. Meningkatkan keamatan dengan melakukan ini dengan mata anda ditutup.
- Squat satu kaki
- Bola Keranjang Bola Keseimbangan: Semasa mengimbangi papan papan, papan baki, atau Bosu Ball, tangkap dan melemparkan bola obat kecil (5 paun) dengan pasangan.
- Lembaga Keseimbangan dengan Setengah Separuh: Semasa mengimbangi pada papan goyangan, lakukan 10 separa squats yang perlahan dan terkawal.
- Melangkah ke Papan Keseimbangan: Tempat papan keseimbangan (atau bantal lembut atau pad buih) 6 hingga 8 inci lebih tinggi daripada titik permulaan anda. Langkah 10 kali.
- Melangkah ke Papan Keseimbangan: Tempat papan keseimbangan (atau bantal lembut atau pad buih) 6 hingga 8 inci lebih rendah dari titik permulaan anda. Langkah turun 10 kali.
- One-Leg Squat and Reach
Latihan Ketangkasan
- Langkah Jeda Atas dan Bawah: Langkah ke bangku langkah ke depan dan kemudian turun ke bawah.
- Latihan Plyometric :
- Single Leg Hops: Hop maju dan menumpukan perhatian pada "melekat" pendaratan.
- Tempat kaki tunggal melompat: hop dari tempat ke tempat di lantai.
- Titik Reaktif Melompat: Tempatkan potongan pita berjumlah di lantai dan sebagai pasangan panggilan nombor, hantarkan nombor itu.
- Kemahiran dan Pengetaraan khusus sukan : latihan khusus sukan boleh ditambah selagi kembali ke garis panduan sukan diikuti.
Sumber:
> Anderson MK, Barnum M. Asas Latihan Atletik: Pencegahan, Penilaian, dan Pengurusan . Philadelphia: Wolters Kluwer Kesihatan; 2017.
> Sprained Ankle. Akademi Bedah Ortopedik Amerika.
> Tiemstra JD. Kemas kini ke Sprains Akut Akut. Pakar Keluarga Amerika . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.