Sembilan Langkah Mudah untuk Ditch Gluten
Sekiranya anda didiagnosis dengan penyakit seliak atau kepekaan gluten bukan celiac, anda perlu belajar bagaimana untuk makan gluten bebas. Atau, anda mungkin membuat keputusan untuk mencuba diet bebas gluten walaupun tanpa diagnosis - anda mungkin percaya gluten-bebas boleh membantu anda mengurangkan berat badan atau memperbaiki keadaan kesihatan yang lain.
Tetapi apakah maksudnya untuk "pergi tanpa gluten"?
Terlepas dari alasan anda memilih diet bebas gluten, ini boleh menjadi diet rumit dengan lengkung pembelajaran yang besar, terutama pada mulanya. Tetapi jika anda mengikuti sembilan langkah ini - sebaik-baiknya - anda harus berjalan dengan baik untuk selamat makan tanpa gluten.
1 - Bersihkan Dapur Anda
Sebelum anda boleh memulakan diet bebas gluten, anda perlu membersihkan dapur anda dan menyingkirkan semua yang anda tidak boleh makan lagi. Keluarkan semua campuran pembakar, segregasikan atau berikan produk yang mengandungi gluten lain, dan beli sendiri beberapa bumbu baru. Mendermakan pakej, balang dan tin yang tidak dibuka ke bank makanan atau menyerahkannya kepada rakan.
Oleh kerana mungkin untuk mendapatkan gejala dari sekelip gluten yang paling kecil, anda memerlukan pembakar baru . Anda juga akan memerlukan peralatan plastik dan kayu yang baru dan kuali yang tidak melekat jika anda menggunakannya. (Lihat lebih lanjut mengenai bahawa dalam Membekalkan Dapur Bebas Gluten Anda ).
Bagi sesetengah orang, ini adalah proses yang sukar dan emosional - anda mungkin mendapati diri anda meratapi makanan yang pernah anda nikmati. Jika itu berlaku, ia boleh membantu memberi tumpuan kepada kesan positif diet bebas gluten untuk kesihatan anda.
2 - Mulakan Dengan Menghasilkan Segar dan Daging
Ramai orang berfikir mereka hanya perlu untuk menggugurkan gandum dari diet mereka - atau hanya roti - untuk pergi bebas gluten. Tetapi sayangnya lebih rumit daripada itu.
Gluten muncul dalam makanan yang terdiri daripada sup kepada sos, dan ia tidak selalu jelas dari ramuan. (Berikut adalah beberapa maklumat lanjut mengenai Apa Makanan Mengandungi Gluten? )
Untuk mengelakkan membuat kesilapan , saya amat mengesyorkan anda membataskan diet anda kepada makanan yang tidak diproses pada mulanya. Buah-buahan dan sayuran segar tidak mengandungi gluten, tidak juga daging segar, ayam dan ikan.
Makan semudah yang anda boleh, hanya menggunakan herba segar, garam dan lada untuk memakan makanan anda. Cuba bijirin seperti jagung dalam kesederhanaan yang serius, dan jangan memperkenalkan makanan yang dibungkus - termasuk yang diberi label "bebas gluten" - sehingga anda mempunyai rasa yang lebih baik untuk diet dan bagaimana ia mempengaruhi sistem anda.
Artikel ini akan memberi anda banyak terperinci tentang apa yang selamat dan apa yang tidak: Daftar Makanan Percuma Gluten - Apa yang Anda BOLEH Makan
3 - Memperluas untuk memasukkan produk yang dilabel bebas gluten
Sebaik sahaja anda menguasai asas-asas, makanan yang diberi label dengan jelas "gluten-free" mewakili cara terbaik untuk memulakan memperluaskan diet bebas gluten anda.
Pengilang tidak perlu melabel makanan "bebas gluten," tetapi banyak yang dilakukan. Anda boleh menemui segala-galanya dari roti bebas gluten untuk pizza dan wafel beku , dan juga bir tanpa gluten .
Berhati-hati untuk tidak melampaui produk gluten tanpa label, kerana ramai yang mendapati mereka mengalami gejala gluten yang diperbaharui apabila mereka makan terlalu banyak produk ini.
Dalam sesetengah kes, gejala boleh mengakibatkan kerosakan yang tidak terhebat di usus anda. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes pelakunya adalah jumlah kecil gluten yang masih terdapat dalam makanan berlabel "gluten" (baca lebih lanjut tentang ini di sini: Makanan yang Dilabelkan Gluten-Free Masih Masih Mengandungi Beberapa Gluten).
Jika anda mula mengalami gejala-gejala yang diperbaharui (atau bahkan baru), atau jika anda tidak merasa sangat baik, potong produk-produk ini, terutamanya apa-apa yang telah anda tambahkan baru-baru ini. Anda juga mungkin ingin menyemak artikel ini: Berapa Banyak Gluten Boleh Membuat Saya Sakit? Ia sering kurang daripada yang anda fikirkan!
4 - Belajar Membaca Label Makanan
Untuk benar-benar memperluas diet anda - dan untuk mencari tahu mana dari kegemaran lama anda, anda mungkin dapat menyertakan - anda perlu belajar mencari gluten pada label makanan.
Malah, anda mungkin akan menjadi sedikit detektif, belajar untuk mencari makna pelbagai istilah yang anda akan dapati pada produk yang berbeza. Anda juga akan mendapatkan pendidikan yang cukup tentang bahan-bahan yang berbeza yang membentuk makanan yang diproses.
Ingatlah: Pengilang boleh melabelkan sesuatu yang "bebas gluten," tetapi undang-undang pelabelan makanan tidak memerlukan pendedahan bahan yang mengandungi gluten pada label makanan. Sekiranya sesuatu tidak mempunyai bahan gluten yang tersenarai, tetapi tidak mengandungi label "bebas gluten", ia mungkin mengandungi barli atau rai, atau tertakluk kepada pencemaran salutan gluten di kemudahan pemprosesan makanan. (Lihat lebih lanjut mengenai itu di sini: Apa Artinya Apabila Produk Tidak Ada Bahan Gluten? )
Di samping itu, perlu diingat bahawa bebas gandum tidak bersamaan dengan gluten bebas , jadi jangan tertipu oleh makanan berlabel "bebas gandum" - mereka mungkin tidak selamat.
Lebih banyak
5 - Pertimbangkan Aplikasi Pintar Percuma Gluten
Jika anda mempunyai iPhone atau telefon Android, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan salah satu daripada aplikasi bebas gluten di pasaran untuk membantu membimbing pilihan anda pada produk makanan, bahan dan restoran yang diproses. Inilah senarai untuk iPhone: Aplikasi iPhone Gluten-Free , dan banyak aplikasi yang sama tersedia untuk Android.
Beberapa aplikasi menyediakan senarai produk bebas gluten yang anda boleh akses semasa anda berada di kedai runcit. Apl berasaskan langganan membolehkan anda mengimbas kod UPC produk untuk menentukan sama ada ia bebas gluten atau tidak.
Jika belanja runcit kelihatan terlalu sukar, anda juga boleh mencari aplikasi yang akan membantu membimbing anda ke restoran terdekat dengan menu bebas gluten. Harga semua cukup masuk akal - percuma dan naik.
6 - Buat Rumah Anda Tanpa Gluten
Anda mungkin fikir anda harus memberi tumpuan kepada membuat dapur anda tanpa gluten ... dan anda akan betul, sekurang-kurangnya pada mulanya. Tetapi apabila anda mendapat lebih mahir dalam mengikuti diet bebas gluten, anda harus mempertimbangkan untuk mengeluarkan sumber gluten yang bersembunyi di tempat lain di rumah anda.
Sebagai contoh, banyak produk rambut mengandungi gluten. Jika anda pernah mendapat syampu dalam mulut anda di bilik mandi, atau jika anda menyentuh rambut anda dan kemudian mulut anda, anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan syampu tanpa gluten dan produk rambut lain. Juga, semak ubat gigi anda dan pastikan ia dalam senarai pilihan ubat gigi bebas gluten.
Kosmetik dan ubat-ubatan preskripsi juga sering mengandungi gluten, dan boleh menyebabkan gejala utama jika anda tidak berhati-hati. Malah bekalan bahan dan bahan bangunan isi rumah yang biasa boleh mengandungi gluten - Saya telah teruk beberapa kali oleh habuk kering. Berikut adalah senarai bekalan kraf tanpa gluten, dan beberapa petua lagi untuk membuat seluruh rumah bebas gluten anda.
Lebih banyak
7 - Bersosial ... Tetapi Bawa Makanan Anda Sendiri
Sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten, mungkin kawan-kawan dan saudara-mara mungkin cuba untuk memasak untuk anda. Jangan biarkan mereka - secara realistik, melainkan jika anda mempercayai orang itu untuk mengelakkan semua bahan gluten dan pencemaran silang (iaitu, kecuali jika mereka juga tidak makan gluten atau mereka memegang koki profesional atau kelayakan pakar diet), anda lebih baik membawa makanan sendiri untuk acara sosial. Seperti yang anda tahu sekarang, diet ini mempunyai lengkung pembelajaran yang curam - ia bukan sesuatu yang rakan dapat menguasai semalaman.
Saya mula membawa makanan saya sendiri ke perhimpunan sosial tahun lalu, dan saya dapati ia membolehkan saya memberi tumpuan kepada syarikat dan bukannya ketakutan saya untuk mendapatkan gluten. Sekiranya anda mahu, bawa hidangan untuk dikongsi, tetapi isikan hidangan anda terlebih dahulu, kerana pencemaran silang dari tetamu lain boleh menjadi risiko (kebanyakan orang tidak akan berfikir dua kali mengenai menggunakan sudu dari kaserol roti yang dibungkus dengan serbuk roti di dalam hidangan sayuran anda yang selamat ).
Anda boleh mendapatkan petua tambahan (dan beberapa sokongan emosi untuk ini, kerana sangat sukar untuk mengurus!) Dalam artikel saya mengenai makanan tanpa gluten yang dibuat oleh rakan atau saudara-mara.
Lebih banyak
8 - Belajar untuk Makan Gluten-Percuma
Sehingga anda merasa yakin mengikuti diet tanpa gluten - dan idealnya sehingga gejala-gejala telah banyak hilang - anda harus tinggal jauh dari restoran.
Tetapi sebaik sahaja anda mempunyai idea yang lebih baik tentang bagaimana untuk makan gluten-bebas dan di mana gluten boleh bersembunyi, restoran makan tidak akan hadir sebagai banyak cabaran.
Makan restoran bebas gluten boleh menjadi rumit - banyak pelayan dan bahkan beberapa koki tidak begitu biasa dengan diet bebas gluten, dan kesilapan (sedih) cukup biasa.
Pada mulanya, anda mungkin mahu melekat dengan restoran yang mempunyai menu bebas gluten , kerana mereka mungkin menghabiskan masa untuk pendidikan staf. Walau bagaimanapun, berhati-hati membiarkan pengawal anda turun - lihat artikel saya tentang Cara Makan Percuma Gluten-bebas untuk lebih banyak petua dan nasihat.
Anda juga boleh mencuba pilihan makanan segera bebas gluten - hanya sedar bahawa anda akan risiko lebih banyak pencemaran silang di rantai makanan segera.
9 - Ketahui Bahawa Anda Akan Membuat Kesilapan
Anda benar-benar akan membuat kesilapan ketika anda belajar menavigasi diet bebas gluten, dan anda mungkin akan membayar harga untuk mereka dari segi satu hari (atau dua atau tiga) gejala. Malangnya, sebaik sahaja anda pergi tanpa gluten, badan anda akan menjadi lebih baik daripada apa-apa sedikit gluten yang anda makan.
Ia akan mengambil sedikit masa - bulan, mungkin - untuk mempelajari tahap toleransi individu anda untuk pencemaran silang gluten, dan apa yang anda boleh makan tanpa mendapat gejala. Saya telah melakukan ini selama hampir 10 tahun, dan saya masih membuat kesilapan kadang-kadang.
Ia menggoda untuk mengalahkan diri anda untuk kesilapan-kesilapan mental - terutama jika anda sihat secara fizikal. Saya telah melakukan banyak kali sendiri juga. Tetapi jika anda boleh menguruskannya, cuba melihatnya sebagai peluang belajar, dan tumpukan untuk mengelakkan membuat kesilapan yang sama dua kali.
Sekiranya anda tertanya-tanya apa yang dirasakan untuk mendapatkan glutened, artikel ini menerangkan: Apa yang dimaksudkan dengan Glutening? . Dan jika (apabila) anda mendapat glutened, inilah beberapa petua untuk membantu anda pulih lebih cepat: Menghadapi Glutenings: Apa yang Bekerja dan Apa Tidak? Dan, anda boleh melayari Idea Terbaik Pembaca mengenai Memulihkan dari Glutening.
Semoga berjaya! Melangkah bebas gluten adalah perubahan gaya hidup utama , tetapi ia adalah satu yang dapat anda urus.
Lebih banyak