Latihan Litar Lompat Lompat ini merangkumi gabungan kedua-dua tali lompat dan latihan kekuatan keseluruhan badan untuk senaman seluruh badan yang pantas. Melompat tali adalah latihan kardio yang sangat baik, tetapi ia boleh menjadi sukar jika anda tidak melakukannya dalam masa yang singkat. Apabila bermula:
- Tinggal di bola kaki anda ketika anda melompat
- Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan tali dan tanah dengan sendi lembut untuk melindungi mereka
- Pastikan bahu anda santai dan putar tali dengan pergelangan tangan anda, bukannya lengan anda. Anda harus mempunyai pergerakan badan atas yang sangat sedikit
- Mula perlahan dan bersiaplah untuk perjalanan di tali beberapa kali apabila anda mendapat irama anda. Lompat beberapa saat pada satu masa dan tambahkan masa apabila anda menjadi lebih selesa dan lebih kuat
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Latihan ini adalah yang terbaik untuk latihan perantaraan / lanjutan.
Peralatan Diperlukan
Lompat tali (mencari salah satu di Amazon.com), pelbagai dumbbells berwajaran dan bola perubatan
Bagaimana untuk
- Pastikan anda memanaskan badan dengan sekurang-kurangnya 5 minit kardio
- Lakukan latihan di setiap litar, satu demi satu, berehat di antara litar
- Lakukan setiap litar sekali untuk latihan yang lebih singkat, dua kali untuk satu lagi
- Ubah suai senaman untuk menyesuaikan tahap kecergasan anda, peralatan dan matlamat yang ada
- Jika anda baru melompat tali, ambil masa anda dan hanya melompat selama yang anda boleh dan selesaikan minit dengan berjalan di tempat atau melakukan senaman kardio yang lain. Anda mungkin perlu bekerja untuk melompat sepenuhnya.
Litar 1: 1 Rantai Langsung Minit
Mula mudah dengan melompat perlahan, pendaratan pada bola kaki. Sekiranya anda perlu memanaskan badan, melompat ganti untuk 10 wakil dan kemudian berarak untuk 10 wakil.
Lompat tali selama 1 minit.
2 minit lengan lengan tunggal dan swing
Pegang berat berat dan jongkong rendah, mengayunkan berat di antara lutut. Berdiri, mengayunkan beban ke atas.
Ulang selama 60 saat di sebelah kanan dan kemudian lakukan langkah di sebelah kiri.
1 Minit Langsung Tali - Jump Double
Ambil tali lompat anda dan lompat berganda. Ini bermakna setiap kali anda melompat ke atas tali, anda melompat dua kali apabila tali itu kembali ke belakang.
1 Minute Bear Crawls to Pushups
Sapu ke lantai dan berjalan tangan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Lakukan pushup pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan tangan kembali ke jongkong dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti.
Ulang selama 60 saat.
1 Minit Jump Tali - Kaki Bergegar
Sekarang anda akan mendapat tali lompat anda dan anda akan bergilir kaki apabila anda melompat, sama seperti anda berjoging ... hanya anda mengayunkan tali lompat. Mari lihat betapa terkoordinasi anda.
Tekan Squat
Berdiri dengan lebar pinggang kaki dan tahan berat sederhana atau berat di atas bahu. Menjaga abs bergerak, bengkokkan lutut dan turun ke jongkong, memegang lutut di belakang jari kaki dan belakang lurus. Tekan ke tumit untuk berdiri, menekan beban di atas kepala.
Ulang selama 60 saat.
Litar 2: 1 Lompat Menuju Minit - Pengiraan Kelajuan
Bahagian lompat ini adalah mengenai kelajuan. Berapa pantas anda boleh pergi? Mulailah perlahan-lahan dan beransur-ansur mempercepatkan dan lihat seberapa pantas anda boleh pergi selama satu minit.
1 minit belakang lunge dengan baris lengan ganda
Pegang berat berat sederhana dan lekas kembali dengan kaki kanan ke lurus kaki lurus. Petua ke depan dari pinggul, belakang rata, dan tarik siku ke dalam barisan lengan ganda. Lebih rendah, langkah awal untuk bermula dan ulangi selama 30 saat pada setiap sisi.
1 Minit Langsung Tali - Single Leg Double Jumps
Sekarang anda akan mendapat tali lompat anda dan, sekali lagi, mulailah dengan lompat biasa dengan kedua-dua kaki. Perlahan perlahan ke satu kaki pada satu masa dan melompat berganda. Jadi, lompat dua kali di sebelah kiri dan kemudian dua kali di sebelah kanan selama satu minit.
1 Minute Rear Lunge dengan Med Ball Touch
Pegang bola di atas kepala dan lari kembali ke lurus kaki lurus dengan kaki kanan. Bawa kaki ke dalam sepakan sambil membawa bola perubatan ke arah kaki.
Ulang selama 30 saat di setiap sisi.
Litar 3: 1 Rantai Langsung Minit
Kali ini, kami hanya akan melakukan lompatan lama dengan tali lompat anda. Pergi dengan pantas atau perlahan-lahan seperti yang anda mahu selama satu minit.
1 Minute Single Left Overhead Squat
Berdiri dalam pendirian yang luas memegang berat ringan. Ambil lengan kanan, membiarkan lengan kiri menggantung di antara kaki. Melihat ke arah lengan kanan (pilihan) lebih rendah ke dalam jongkong sehingga peha selari dengan lantai. Tekan kembali, simpan lengan dan ulangi selama 30 saat di setiap sisi.
1 Minit Jump Tali - Kuat dan Steady
Dapatkan tali lompat anda dan masuk ke dalam lompat kuat dan kuat. Cuba untuk menjaga kadar yang sama untuk seluruh minit tanpa terjebak di atas tali.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Pegang berat sederhana atau berat di kedua-dua belah tangan. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkong, menggerakkan beban ke hadapan menjadi lengkung tukul sambil bersenggat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 60 saat.
1 Minit Jump Tali - Kelajuan Kelajuan
Untuk minit lompat terakhir anda, pergi secepat mungkin. Tinggalkan apa-apa di atas meja kerana ini adalah kardio terakhir anda. Pergi!
Penalti 1 Menit Triceps
Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan bengkokkan di pinggang sehingga belakang sejajar dengan lantai memegang berat cahaya atau sederhana anda. Tarik siku di sebelah batang badan. Menjaga siku statik, meluaskan tangan di belakang anda, menangkap trisep. Kurangkan dan ulangi selama 60 saat.
Lebih banyak