Ingin meningkatkan kekuatan kaki dan definisi otot dengan yoga? Pandangan berdiri adalah cara untuk pergi. Untuk mendapatkan lebih kuat, cuba tambahkan waktu pegang anda untuk setiap pose ini. Mulailah dengan tiga hingga lima nafas dan bekerjasama dari sana. Kami sering bergerak dengan cepat melalui pose ini dalam kelas aliran, tetapi memegang mereka untuk lebih lama mempunyai kesan yang berbeza. Pastikan paha bergerak sepanjang dan tarik lutut anda ke atas.
Kaki anda mungkin goyah pada mulanya tetapi itulah ok. Baki tetap adalah cara yang baik untuk memberi tumpuan kepada kekuatan kaki tetapi juga membawa inti.
Pemula
Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downdog sering dipanggil menenangkan, tetapi selebihnya adalah benar untuk lengan anda. Secara sedar menarik kembali berat badan anda ke dalam kaki anda, yang biasanya merupakan kumpulan otot yang lebih kuat, memberikan lengan anda istirahat daripada menanggung berat badan anda. Oleh itu, pastikan anda mengikat pinggul anda tinggi dan tumit ke lantai.
Extended Side Angle Pose - Utthita Parsvakonasana
Selalunya penekanan kepada kedudukan lengan dalam keadaan ini, tetapi tidak mengapa anda berehat di atas paha anda atau membawa tangan anda ke lantai selagi anda berada di dalam lutut depan anda. Fokus untuk mendapatkan paha anda selari dengan lantai dengan lutut di atas buku lali dan biarkan lengan jatuh di mana ia boleh.
Gunung Pose - Tadasana
Malah yang paling mudah berdiri boleh menjadi latihan jika anda terus bertunang.
Untuk kaki, ini bermakna menyebarkan jari kaki anda dengan lebar dan menggambar pada otot paha. Paha mempunyai sedikit putaran ke dalam, yang seterusnya menyebarkan tulang duduk.
Pyramid Pose - Parsvottonasana
Sekali lagi, semua tentang menjaga otot anda aktif dalam pose ini, terutamanya paha menarik kaput lutut.
Microbend di lutut depan akan menjimatkan sendi anda dalam jangka masa panjang, terutamanya jika anda terdedah kepada hiperkrip.
Dibangkitkan Tangan Pose - Urdhva Hastasana
Meneruskan pertunangan dan penyelarasan yang anda buat di pose gunung (di atas).
Tetap Teruskan Bend - Uttanasana
Satu lagi pose yang sering kita lakukan adalah mudah untuk menguraikan permukaan bukannya menghampiri dengan perhatian setiap kali. Untuk memperdalam tengkuk ke hadapan anda, biarkan putaran anda datang dari pinggul bukan bahagian belakang.
Berdiri Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Sama seperti uttanasana, tetapi dengan kaki terpisah. Walaupun sering berfikir bahawa "matlamat" pose ini adalah untuk mendapatkan kepala anda di atas tanah, ia benar-benar bukan tentang itu. Malah, saya sering melihat pelajar mengambil sikap yang sangat luas untuk mendapatkan kepala mereka tertutup ke lantai. Saya cadangkan mengangkat kaki tidak lebih lebar daripada sekitar 3.5 kaki (memberi atau mengambil, bergantung pada ketinggian anda) kerana akan lebih luas membuka pinggul anda sehingga haus dan lusuh.
Pose Tree - Vrksasana
Keseimbangan pertama menimbulkan kebanyakan orang menangani. Tonton di mana anda meletakkan kaki anda apabila meletakkan di kaki yang bertentangan. Pergi ke atas atau di bawah lutut, mengelakkan sendi itu sendiri. Anda mungkin goyah dan itu ok.
Segitiga Pose - Trikonasana
Sama seperti dalam prasarita padottonasana (di atas), jangan tergoda untuk mengambil kaki anda lebih luas dalam usaha untuk mendapatkan tangan anda lebih dekat ke lantai.
Pose itu sebenarnya bukan tentang itu. Ia mengenai penubuhan asas yang kukuh di kaki yang membolehkan anda membuka dada lebih lengkap.
Pahlawan I - Virabhadrasana I
Pahlawan pose adalah tempat yang bagus untuk memulakan jujukan berdiri . Dalam pahlawan saya, pinggul menghadap ke depan. Cobalah memisahkan kaki anda ke arah sisi tikar kami jika anda merasa sukar untuk mengekalkan titik pinggang pada kaki belakang menghadap ke hadapan.
Pahlawan II - Virabhadrasana II
Pahlawan Ii sering mengikuti jejak pahlawan saya, tetapi memerlukan pembukaan pinggul ke sisi tikar. Tinggal jauh di bahagian lutut depan untuk mengendalikan otot paha.
Perantaraan
Kerusi Awkward - Utkatasana
Untuk memberi tumpuan kepada kaki, ini semua tentang bagaimana rendah yang anda boleh pergi dan berapa lama anda boleh memegangnya. Saya dapati ia membantu untuk menjaga paha menekan bersama-sama dan memikirkan kaki sebagai unit tunggal. Ujjayi nafas juga penting.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle boleh mengikuti dari utkatasana (tepat di atas) kerana kaki anda sudah berada di posisi bengkok yang diperlukan. Menggulung kaki dan mengimbangi menjadikan ini menjadi penguat teras juga.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Satu lagi peluang untuk bekerja pada kekuatan kaki dan keseimbangan. Kaki yang dibangkitkan perlu tetap sama aktif di sini sebagai kaki berdiri.
King Dancer Pose - Natarajasana
Satu kesinambungan kerja bermula di pose pokok (di atas). Ia membantu keseimbangan anda untuk mempunyai drishti atau titik fokus yang tidak bergerak.
Reverse Warrior
Untuk mengendalikan kaki, ingat bahawa walaupun badan anda bersandar, kaki depan perlu terus membungkuk dengan lutut ke atas buku lali anda.
Pecahan Segitiga Pose - Parivritta Trikonasana
Set up untuk kaki mengalir dengan baik dari pyramid pose (di atas). Kaki bertindak sebagai titik penambat yang stabil, memberikan tempat dari mana dada dapat dibuka, jadi pastikan mereka bekerja dengan kuat tanpa mengunci lutut anda.
Pahlawan III - Virabhadrasana III
Saya cadangkan melakukan ini berpose dengan tangan anda di pinggul anda supaya anda dapat merasakan jika tahapnya. Kebarangkalian bahawa sisi kaki yang terangkat akan mahu menjadi ayam, jadi bekerja untuk mengayunkannya sambil menjaga kaki anda sejajar dengan lantai.
Advanced
Revolusi Half Moon Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Pose ini telah banyak berlaku dan ia bergantung kepada kestabilan kaki berdiri anda. Mengimbangi dan memutar adalah banyak kerja, apatah lagi menjaga kaki terangkat tinggi dan lurus.
Roda Pose - Urdhva Dhanurasana
Pose roda memerlukan kaki yang kuat untuk mengangkat badan anda dan menanggung kebanyakan berat ketika anda memegang jawatan tersebut. Adalah penting untuk mengekalkan kaki anda dari beralih dan lutut memeluk ke arah garis tengah anda.