Jenis pose : Bengkok ke hadapan
Manfaat : Menegangkan dan memanjangkan hambatan
Sebagai sebahagian daripada urutan salutasi matahari , uttanasana banyak dilakukan dalam praktik gaya vinyasa. Ia membayar untuk menghabiskan masa tambahan sedikit pada selekoh ke hadapan yang pertama sejak tubuh anda melepaskan lebih jauh ke dalam waktu pegangan yang lebih lama.
Bergerak ke belakang antara belakang datar (ardha uttanasana) dan lipat ke hadapan juga merupakan cara yang baik untuk memperdalam pose ini.
Gunakan inhales anda untuk datang ke tulang belakang yang panjang dengan tangan anda pada kaki anda. Pada exhales anda, simpan tulang belakang anda selagi anda melipat kali ganda ke atas kaki anda. Kembali beberapa kali beberapa kali.
Arahan
- Dari urdhva hastasana dengan lengan yang sampai ke atas, sapukan tangan anda di kedua-dua sisi tubuh anda untuk masuk ke lipatan ke depan. Ini sering dipanggil menyelam.
- Pastikan lipatan anda berasal dari pelvis anda, memperdalam lipatan pinggul, dan bukan dari belakang. Lipat yang berasal dari bahagian belakang akan menyebabkan tulang belakang melengkung yang tergantung di atas kaki anda. Sebaliknya, bayangkan pelvis anda sebagai semangkuk air. Putar pelvis ke hadapan untuk mengetuk air keluar dari bahagian depan. Kini anda boleh melipat secara mendalam dengan cara yang lebih selamat.
- Bawa hujung jari anda sejajar dengan jari kaki. Tekan tapak kaki anda rata ke atas tikar jika anda boleh. Anda boleh menggunakan blok di bawah tangan anda jika mereka tidak sampai ke lantai.
- Microbend lutut supaya mereka tidak terkunci.
- Melibatkan otot-otot quadriceps paha dan menarik kemudian. Semakin anda menggunakan quads anda, semakin banyak hambatan (otot di bahagian belakang paha) akan terbuka.
- Bawa berat badan sedikit ke hadapan ke dalam bola kaki anda supaya pinggul anda kekal di pergelangan kaki anda.
- Biarkan kepala anda digantung.
Tips Pemula
- Kaki boleh menyentuh jarak atau pinggang, yang mana lebih selesa.
- Tidak mengapa untuk membengkokkan lutut sedikit, walaupun ini mengubah kesan pose. Saya cadangkan menggunakan blok di bawah tangan anda, jika anda membengkokkan lutut anda dengan banyak supaya pose itu masih regangan hamstring.
Tips Lanjutan
- Jika anda sangat terbuka di hujung belakang, cuba memegang jari kaki anda dalam kunci kaki yogi sambil membongkok siku anda ke kedua-dua sisi. Anda juga boleh mengambil satu langkah ini dengan membawa tangan anda di bawah kaki anda dengan telapak tangan muncul. Jari kaki anda akan sampai ke kelingking telapak tangan anda.
- Jamburkan jari anda di belakang anda semasa lenturan ke hadapan. Lukiskan tangan anda ke siling dan mereka di atas kepala. Ini memperkenalkan pembuka bahu dan elemen keseimbangan.