Bergerak untuk Arahan Ketat dan Toned

Apabila cuaca panas itu bermakna sundresses, puncak tangki, pakaian renang, dan banyak kulit. Tangan ketat dan kencang bukan hanya tanda kekuatan anda, tetapi mungkin saya juga menambah mereka seksi. Bukan itu sahaja, fikirkan semua tangan anda lakukan: mengangkat barangan runcit, menolak mesin pemotong rumput, membawa bakul pakaian atau kotak ke ruang bawah tanah. Lengan sibuk, dan kami mahu mereka berfungsi dan cantik.

Jadi, bagaimana anda mencapai lengan ketat? Latihan dumbbell ini direka untuk mensasarkan semua otot yang membuat lengan dengan kacak dan sesuai: bisep, trisep, dan bahu. Tetapi sebelum kita mengatasi senaman, ada perkara lain yang akan mempengaruhi bagaimana tangan anda kelihatan. Mari kita lihat beberapa fakta penting lain tentang mendapatkan senjata hebat.

Selaras

Seperti segala-galanya di dalam badan kita, jika anda tidak menggunakannya, anda akan kehilangannya. Untuk memiliki senjata yang hebat, anda tidak boleh memulakan rutin-anda perlu berpegang teguh dengannya! Perubahan yang anda buat apabila anda membangunkan tabiat yang baru perlu diteruskan agar keputusannya dapat dilekatkan.

Gunakan Berat Proper

Apabila menggunakan dumbbell, pastikan anda menggunakan berat badan yang betul. Bagaimana anda tahu? Anda sepatutnya dapat melakukan 12 hingga 15 ulangan dengan berat badan yang anda pilih, tetapi anda harus bergelut dengan rep yang terakhir. Sering kali kita pergi untuk berat lebih ringan supaya tidak "pukal." Sebenarnya adalah untuk menunjukkan apa-apa perubahan dalam kekuatan otot, berat harus cukup berat untuk membuat perbezaan.

Ubah It Up

Ini adalah latihan yang hebat, tetapi lengan anda, seperti setiap otot dalam badan anda, akan bosan dengan rutin yang sama. Adalah baik untuk mewujudkan sesuatu yang boleh anda lakukan dan sesuatu yang anda suka, tetapi penting untuk mengubahnya setiap beberapa minggu. Berita baiknya ialah anda tidak perlu mengubah keseluruhan rutinnya. Malah hanya menukar berat badan dan sedikit lebih berat akan menjadi sesuatu yang baru. Walau bagaimanapun, jika anda bosan dengan apa yang anda lakukan, teruskan dan beralih latihan dan cuba sesuatu yang baru.

Diet dan Cardio

Perlu diingat bahawa mengurangkan tempat tidak mungkin. Majlis Amerika pada Latihan menggema ini, berkata, "Konsep pengurangan tempat berikut kepercayaan salah bahawa latihan otot tertentu akan mengakibatkan kehilangan lemak di kawasan itu. "Dengan kata lain, semua latihan lengan di dunia tidak akan mendedahkan senjata yang indah, diukir jika terdapat terlalu banyak lemak yang duduk di atasnya . Pastikan anda makan dengan baik dan dapatkan kardio pembakaran lemak anda selain senaman lengan yang hebat.

OK, ceramah yang mencukupi. Mari kita ambil tindakan. Untuk setiap langkah berikut, lakukan 12 hingga 15 ulangan atau sehingga tangan anda benar-benar bersedia untuk memberi! Rehat selama 30 hingga 60 saat dan kemudian beralih ke latihan seterusnya. Beberapa langkah akan mengasingkan dan memfokuskan anda. Sesetengah bergerak melibatkan lengan tetapi dengan cara yang menaikkan kadar jantung anda dan membakar kalori tersebut sedikit lebih. Suatu kali melalui rutin perlu banyak, tetapi jika anda mempunyai "mengerjakannya" semacam itu dan mahu lebih banyak, lalui langkah kedua kali.

1 - Push-Up Dog Bawah

Ini adalah satu langkah yang baik untuk menguatkan semua otot lengan ditambah peregangan belakang dan bahu.

1. Mulailah dalam kedudukan papan yang tinggi, tapak tangan anda di bawah bahu anda, teras anda ketat, dan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala.
2. Angkat pinggang anda dan tekan glutes anda ke arah siling, memanjangkan lengan anda ke atas dari bahu anda sehingga badan anda membentuk terbalik "V." Artikulasi tailbone anda ke atas dan nikmati regangan.
3. Kembali ke kedudukan papan tinggi.
4. Melakukan pushup, lentur siku anda dan menurunkan dada anda ke lantai.
5. Tekan kembali ke kedudukan papan tinggi dan teruskan.

2 - Push Up

Semua otot lengan memainkan permainan ini, ditambah teras, ditambah kembali, ditambah kardio! Pastikan anda mengikuti borang yang betul .

1. Mulailah dengan kedudukan papan tinggi dengan tapak tangan anda di bawah bahu anda, tetapi sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
2. Pastikan badan anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Kencangkan teras anda untuk menyokong latihan ini.
3. Bend siku anda, menurunkan dada anda ke lantai. Pastikan siku anda bengkok ke belakang pada kira-kira 45 darjah dari badan anda, jadi mereka tidak tetap ke sisi anda atau memandang keluar.
4. Apabila dada anda hanya beberapa inci dari lantai, tekan melalui telapak tangan anda, elakkan siku anda, dan kembali ke kedudukan papan tinggi untuk meneruskan.

3 - Bicep Curl Tinggi

Buck curl tradisional bicep; sesiapa sahaja boleh berbuat demikian! Yang satu ini akan mencabar lengan anda secara keseluruhan, dengan cara yang baru. Pergi dengan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan pada tradisional.

1. Berdiri tinggi, kaki anda pinggang jauh, lutut anda sedikit bengkok, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Naikkan tangan anda, memanjangkannya dari bahu anda, telapak tangan anda menghadap ke atas. Anda akan menyimpan lengan atas anda tetap dalam kedudukan ini.
3. Bend siku anda, merenggangkan tangan anda ke telinga anda.
4. Pastikan lengan atas anda mantap dan sikarkan siku anda sekali lagi, kembali ke posisi permulaan.

4 - Kepekatan Konsentrasi

Yang ini dilakukan dalam kedudukan jongkong rendah. Mengasingkan bahagian belakang lengan ke kaki anda akan memaksa bisep bekerja sendiri.

1. Dengan kaki anda lebih luas daripada pinggul jarak jauh, jari kaki anda bersudut sedikit ke luar, menjatuhkan diri, menurunkan glutes anda melewati sudut 90 darjah pada lutut anda. Jaga badan anda tinggi dan aturkan lengan atas anda ke bahagian dalam setiap paha, memegang dumbbell di setiap tangan.
2. Mengekalkan kedudukan jongkong rendah, tekan lengan anda ke paha dan bengkokkan siku anda, angkat dumbbells ke arah bahu anda.
3. Membalikkan gerakan dan memperluas siku anda, menurunkan dumbbells sambil mengekalkan tekanan lengan anda terhadap kaki anda. Teruskan latihan.

5 - Pendakian Gunung

Luangkan masa untuk mendapatkan kadar denyut jantung semasa menguatkan tangan anda dengan langkah ini . Lakukan selama 30 saat.

1. Mulailah dengan posisi papan yang tinggi, telapak tangan anda di bawah bahu anda, badan anda dilanjutkan, dan inti anda ketat.
2. Lukiskan lutut kanan anda ke arah dada anda, menanam bola kaki kanan anda di atas tanah, menjaga pinggul anda rendah.
3. Tekan melalui tapak tangan dan kaki anda, melompat kaki anda ke udara, menukar posisi mereka. Lutut kiri anda harus mendarat ke hadapan, lutut ditarik ke arah dada anda, lutut kanan anda dilanjutkan di belakang anda.
4. Segera kedua-dua kaki kembali ke udara, menukar kedudukan mereka sekali lagi.
5. Teruskan latihan secepat mungkin sambil mengekalkan bentuk yang baik.

6 - Tricep Push Up

Ini mensasarkan trisep dengan cara yang baru. Pastikan anda melakukan 12 hingga 15 pada setiap sisi.

1. Berbaring di sebelah kanan anda, kaki anda disusun. Balut lengan kanan anda di pinggang anda, genggam sebelah kiri anda dengan tangan kanan anda. Bend siku kiri dan letakkan telapak tangan kiri anda di atas lantai di depan dada anda.
2. Kencangkan teras anda dan tekan melalui telapak tangan kiri anda, memanjangkan siku anda apabila anda menolak bahu dan badan anda dari lantai.
3. Apabila siku anda hampir dilanjutkan, terbalikkan pergerakan dan tolak bahu dan badan anda kembali ke lantai.
4. Teruskan latihan untuk satu set penuh sebelum menukar sisi.

7 - Tambahan Tricep Overhead

Langkah triceps ini mendapat sedikit bantuan kestabilan dari bahu. Pastikan untuk mengekalkan siku anda dengan rapat.

1. Berdiri tinggi, kaki anda pinggang jarak, lutut anda sedikit bengkok, inti anda ketat. Pegang dumbbell di kedua-dua tangan ke atas kepala anda, siku anda dilanjutkan sepenuhnya.
2. Bend siku anda, menurunkan bodoh terus di belakang kepala anda. Pastikan lengan atas anda tetap dan dekat dengan telinga anda.
3. Membalikkan pergerakan dan memperluaskan siku anda, mengangkat berat kembali ke atas kepala anda.
4. Teruskan latihan.

8 - Bear Crawl

Sekarang trisep anda terbakar, tambahkan sedikit ini untuk menyelesaikannya. Jika anda mempunyai ruang besar berjalan ke hadapan sejauh yang anda boleh. Jika tidak, 4 langkah ke hadapan dan 4 langkah kembali beberapa kali akan melakukan silap mata. Tiga puluh saat akan banyak!

1. Mulailah tangan dan lutut di atas lantai, lutut anda terus di bawah pinggul anda, tapak tangan anda di bawah bahu anda. Flex pergelangan kaki anda dan menggali jari kaki anda dan bola kaki anda ke lantai.
2. Tekan melalui tapak kaki dan kaki anda, angkat lutut anda dari tanah. Lutut anda akan terus diangkat sepanjang latihan.
3. Crawl ke depan beberapa kaki, bermula dengan lengan kanan anda, kaki kiri, lengan kiri, kaki kanan, menjaga pinggul anda rendah semasa anda merangkak.
4. Membalikkan pergerakan dan merangkak kembali. Teruskan untuk tempoh masa yang ditetapkan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 saat.

9 - Membangkitkan Barisan Bahu

Bergerak perlahan pada satu ini supaya momentum tidak mengambil alih. Jeda sebentar di bahagian atas sebelum menurun dengan kawalan. Anda akan mahu dengan berat ringan ini kerana jarak dumbbell adalah dari pusat badan.

1. Berdiri tinggi dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan lutut sedikit bengkok, memegang dumbbell di setiap tangan supaya tapak tangan anda menghadap paha anda.
2. Menjaga lengan anda lurus, angkat dumbbells lurus ke hadapan dari badan anda sehingga lurus keluar dari bahu anda.
3. Membalikkan pergerakan dan menurunkan dumbbell kembali ke paha anda.
4. Teruskan latihan.

10 - Tekan Overhead Bahu

Ini adalah langkah utama "Saya kuat". Tekan berat berat di atas kepala dan lihat bahu anda menjadi sesuai.

1. Berdiri tinggi, kaki anda pinggang jarak jauh, lutut anda sedikit bengkok, memegang dumbbell di setiap tangan supaya mereka diletakkan di bahu anda, telapak tangan anda menghadap ke arah anda.
2. Tekan dumbbells lurus ke atas, memperluaskan siku anda.
3. Bend siku anda dan turunkan dumbbell kembali ke bahu anda.
4. Teruskan latihan.

11 - Crawl Crawl

Cardio akhir menolak akan benar-benar mencabar bahu untuk maksimum mereka. Seperti merangkak ketam, hanya gunakan ruang yang anda ada. Sebaik sahaja anda kehabisan bilik, berbalik dan berjalan kembali.

1. Duduk di atas tanah, lutut anda bengkok, kaki anda ditanam di atas lantai. Letakkan tapak tangan anda di atas tanah di belakang pinggul anda. Tekan melalui telapak tangan dan kaki anda sambil mengangkat pinggul anda, memasuki kedudukan tablet.
2. Pastikan pinggul anda diangkat dan mula merangkak ke belakang, membawa dengan tangan kanan anda, kaki kiri, tangan kiri, kaki kanan. Ketam merangkak ke belakang empat hingga lapan kaki.
3. Membalik pergerakan dan ketam merangkak ke hadapan, kembali ke lokasi awal anda.
4. Teruskan untuk masa yang ditetapkan, bertujuan untuk sekurang-kurangnya 30 saat.