Latihan pengasingan adalah pergerakan yang melibatkan hanya satu kumpulan sendi atau otot. Ini adalah berbeza dengan latihan kompaun , iaitu pergerakan yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan bersama atau otot. Fikirkan perpanjangan kaki di mana hanya ada satu kerja bersama. Itulah latihan pengasingan. Sekarang, fikirkan jongkong, di mana anda membengkok pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan anda akan mendapat rasa berstruktur.
Kenapa Latihan Isolasi?
Untuk sebahagian besar, latihan kompaun hampir selalu bergerak yang disyorkan kerana ia berfungsi . Dalam kehidupan seharian, satu kumpulan otot tidak berfungsi secara berasingan daripada kumpulan otot yang lain, ia berfungsi bersama dengan seluruh tubuh. Fikirkan membuka pintu atau meletakkan sesuatu di rak yang tinggi. Itu melibatkan seluruh badan, jadi masuk akal untuk melatih tubuh dengan cara itu. Walau bagaimanapun, terdapat keadaan di mana anda ingin memberi tumpuan lebih kepada latihan pengasingan.
- Anda mempunyai ketidakseimbangan otot. Katakan anda mengambil satu set dumbbell untuk keriting bisep. Anda tangan kanan, jadi anda dapat melihat bahawa anda boleh melakukan lebih banyak reps dengan lengan itu daripada lengan yang lain. Dalam hal ini, anda ingin terus melakukan keriting dumbbell untuk menguatkan lengan kiri.
- Anda mengalami kecederaan. Jika anda pernah melakukan terapi fizikal, anda dapat melihat bahawa mereka boleh bermula dengan latihan pengasingan untuk mensasarkan otot atau sendi yang cedera . Anda perlahan-lahan membina kekuatan dan ketahanan dan, dari masa ke masa, mereka boleh menambah lebih banyak keseimbangan dan latihan kestabilan.
- Anda pembina badan atau pengangkat daya saing. Pembina badan sering selepas rupa yang berdagang tertentu dan mungkin menghabiskan banyak masa bekerja pada kumpulan otot individu untuk mendapatkan definisi yang paling dan untuk membina otot yang lebih besar .
- Anda mahukan program yang baik. Latihan kompaun adalah hebat, tetapi anda memerlukan beberapa latihan pengasingan di sana untuk mendapatkan lebih mendalam daripada latihan kekuatan kekuatan anda dan membuat anda kuat untuk latihan yang lebih keras. Fikirkan satu baris lengan . Ini adalah latihan yang mensasarkan lats, tetapi ia juga melibatkan sedikit bisep juga berfungsi. Jika bisep anda tidak kuat, anda tidak dapat mengangkat berat badan yang cukup untuk menargetkan otot yang lebih besar dan kuat di bahagian belakang. Melakukan senaman seperti keriting bisep adalah cara terbaik untuk mendapatkan lengan anda kuat untuk senaman belakang lain. Satu lagi contoh ialah akhbar dada, yang melibatkan kedua-dua bahu dan trisep. Kerana dada adalah kumpulan otot yang kuat, anda perlu bahu dan lengan anda untuk cukup kuat untuk mengangkat berat yang mencabar. Melakukan latihan bahu seperti tekanan overhead dan triceps senaman seperti sambungan boleh membantu membuat dada anda bekerja lebih baik.
Contoh Pengasingan vs Latihan Kompaun
Bandingkan latihan pengasingan untuk latihan kompaun untuk kumpulan otot:
- Bicep curls vs jongkong kuasa dengan keriting tukul
- Lanjutan kaki vs squats
- Tekan dada berbanding pushups
- Sambungan tricep vs dips
- Akhbar overhead vs. raising lateral
Latihan dengan Pergerakan Kompaun dan Isolasi
Cara kegemaran untuk menggabungkan latihan kompaun dan pengasingan ialah menggabungkan latihan bersama. Untuk setiap kumpulan otot, pilih satu latihan kompaun diikuti dengan senaman pengasingan. Ini berfungsi dengan baik dalam format superset .
- Latihan Superset Badan Atas
- Jumlah Pemula Badan Tahap 2
- Total Body Superset Blast
- Jumlah Body Tri-Set Workout
Latihan di atas termasuk pelbagai latihan kompaun dan pengasingan untuk bekerja setiap bahagian badan dengan cara yang paling dinamik. Cuba tambah kedua-dua latihan anda dan lihat bagaimana latihan lain berubah untuk anda. Anda mungkin mendapati anda dapat mengangkat berat apabila kumpulan otot yang lebih kecil lebih kuat.
> Sumber:
> Majlis Amerika pada Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5 . San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014.