Mendapatkan Lebih Sihat Pada 30 Minit Latihan Sehari

Hanya Half Hour of Activity Sedang Adalah Banyak untuk Kebanyakan Orang

Anda tahu senaman adalah penting untuk kesihatan, kesejahteraan, dan juga umur panjang. Tetapi adakah ini bermakna anda perlu log jam dan jam aktiviti berpeluh untuk melihat usaha anda membayar? Dalam satu perkataan (atau dua), mungkin tidak.

Jika anda seorang pemula, hanya 30 minit aktiviti yang sederhana lima hari seminggu boleh jadi anda memerlukan banyak manfaat latihan, menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan (ODPHP, sebahagian daripada Jabatan AS Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia).

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jenis senaman dan berapa banyak yang cukup untuk membantu anda bersesuaian, kekal sihat, dan menurunkan berat badan.

Bagaimana Ia Menambah

Untuk tepat, orang dewasa boleh mendapatkan sebahagian besar hasil senaman dengan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik pada kadar yang sederhana setiap minggu, menurut ODPHP. Sekiranya ia kelihatan seperti komitmen yang besar, lihatlah dengan cara ini: 150 minit adalah bersamaan dengan dua jam dan 30 minit, yang seterusnya akan berulang hingga setengah jam bersenam lima hari seminggu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa benar-benar banyak, dan mungkin lebih daripada cukup. Pertimbangkan kajian 2012 ini yang diterbitkan dalam The American Journal of Physiology melihat kesan-kesan latihan yang berlainan dalam penurunan berat badan. Ia mendapati bahawa orang yang tidak aktif, berat badan yang beroperasi selama setengah jam sehari hilang kira-kira jumlah berat badan yang sama selepas tiga bulan sebagai lelaki yang bekerja selama satu jam sehari-walaupun senaman jam yang membakar lebih banyak kalori .

Dan walaupun penurunan berat badan hanya satu parameter untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan, itu penting: Bagi seseorang yang membawa lebihan pound, pemangkasan adalah penting untuk mencegah masalah yang berkaitan dengan kelebihan berat badan, seperti diabetes dan tekanan pada sendi.

Penyelidik mengesyaki satu sebab orang-orang yang menjalani latihan selama setengah jam kehilangan berat badan semata-mata mungkin kerana mereka yang bekerja selama satu jam merasakan mereka boleh makan lebih banyak dan berehat lebih banyak di antara serangan aktiviti.

Ini boleh menjadi masalah yang biasa dan mengecewakan bagi pengawas baru, menyebabkan mereka sama ada melihat keputusan sama sekali atau malah menambah berat badan kerana mereka merasa bebas untuk makan lebih daripada biasa.

Apa Latihan 30 Minit Tampak Seperti

Penyelidik mencadangkan bahawa 30 minit aktiviti sederhana mungkin boleh dilakukan untuk pemula bukan sahaja kerana latihan seperti ini lebih pendek dan kurang kuat, tetapi juga kerana mereka tidak akan benar-benar memecah kedai tenaga seseorang.

Berikut adalah beberapa contoh aktiviti sederhana yang disyorkan oleh ODPHP:

Perlu diingat bahawa ini adalah aktiviti aerobik. Untuk mengatasi latihan mingguan anda, ODPHP menasihati melakukan latihan latihan kekuatan dua kali seminggu, mengendalikan semua kumpulan otot utama. Peregangan untuk kelenturan adalah penting juga, tetapi ia tidak akan bergantung kepada masa mingguan anda. Walau bagaimanapun, ia akan membantu anda kekal fleksibel dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Sumber:

Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal, "Bab 4: Dewasa Aktif." 30 Nov, 2017.

M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Lemak Badan dan Mekanisme Kompensasi dalam Respons terhadap Dos yang Berbeza Latihan Aerobik-Percubaan Mengendalikan Rawak dalam Lelaki Berat Berat Badan." Am J Physiol Regul Comp Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.