Dengan produk kafein yang tidak menonjol mendapat populariti di kedai-kedai tambahan, anda mungkin tertanya-tanya jika anda harus berdagang di cawan pagi anda joe untuk pil kafein. Walaupun kafein yang asid boleh membantu meningkatkan kecerdasan dan prestasi senaman, ia bukan tanpa risiko. Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang menakutkan dan juga potensi berlebihan kafein.
Jangan panik sekalipun.
Kunci untuk menggunakan kafein anhydrous dengan selamat adalah memilih produk yang berkualiti, mengelakkan serbuk tulen, dan dengan pasti anda tetap berpegang pada dos yang betul. Atau, teruskan dengan kafein semulajadi seperti kopi dan teh. Ini boleh sama-sama berkesan dan ada kebimbangan keselamatan yang jauh lebih rendah.
Apakah kafein tanpa air?
Kafein adalah bahan semulajadi yang terdapat dalam kira-kira 60 spesis tumbuhan yang berbeza. Anda mungkin biasa dengan sumber tumbuhan bersama kafein dalam makanan dan minuman, seperti:
- Cawan kegemaran anda java panggang gelap (biji kopi)
- Cawan hangat teh hijau (daun teh)
- Khasiat coklat gelap (kakao)
Kafein anhydrous berasal dari tumbuhan ini. Komponen kimia yang lain bersama-sama dengan mana-mana air ditapis di makmal. Ini meninggalkan serbuk kristal putih yang dipanggil kafein anhydrous.
Apakah Jenis-jenis Kafein Yang Tidak Beracun?
Bentuk kafein anhydrous yang paling biasa adalah pil dan serbuk.
Walau bagaimanapun, FDA menasihati mengelakkan sebarang serbuk tulen. Terdapat garis halus antara dos yang selamat dan tidak selamat, dan kesilapan kecil dalam pengukuran boleh menyebabkan kesan sampingan berbahaya.
Selain serbuk dan pil mandiri, kafein anhydrous sering digunakan sebagai bahan dalam pelbagai kategori suplemen.
Sebagai contoh, anda mungkin mendapati ia dalam serbuk pra-senaman atau pil yang mendakwa membakar lemak.
Produk makanan tertentu juga mengandungi tambahan kafein tanpa asid, seperti bar tenaga kafein atau gula-gula getah.
Bahan-bahan yang Mengandungi Kafein Tanpa Air Mentah
Apabila anda melihat label suplemen, anda mungkin melangkaui bentuk kafein tanpa anhidrat yang digabungkan dengan bahan kimia lain. Ini termasuk:
- Dicaffeine malate - Ini dibuat daripada dua molekul kafein yang dilekatkan pada molekul asid malik. Asam malik adalah asid organik yang terdapat dalam banyak makanan yang anda makan, seperti epal. Pengilang ramuan bahan ini yang menggabungkan kafein dengan asid malik menghalang gangguan perut, tetapi ini belum terbukti.
- Kafein kafein - Ini adalah kombinasi kafein anhidrat dan dua bahan kimia lain-citric monohydrate dan natrium sitrat dihydrate. Kafein membentuk kira-kira separuh daripada kombinasi. Kafein kafein lebih kerap digunakan untuk tujuan perubatan dan bukannya suplemen. Khususnya, ia digunakan sebagai rawatan untuk masalah pernafasan di kalangan bayi pramatang.
- Kafein pterostilbene co-crystal - Ini adalah gabungan kafein dan pterostilbene, antioksidan yang terdapat di blueberry. Ia boleh dibuat dalam beberapa bentuk seperti kapsul, tablet, atau mengunyah. Pengilang mendakwa bahawa bentuk kafein ini menghasilkan tenaga berkekalan yang lebih lama, tetapi ini belum terbukti dalam kajian saintifik.
Bagaimana Caffeine Anhydrous Bekerja dalam Tubuh Anda?
Kafein berfungsi dengan cara yang sama sama ada dari sumber semulajadi atau kafein tanpa asid. Ia adalah seorang peniru yang licik dari bahan kimia lain di otak anda - seorang neurotransmitter yang dipanggil adenosin. Apabila adenosine menyeberang ke reseptor tertentu di dalam otak, ia membuat anda perlahan dan merasa mengantuk.
Bahawa pertengahan petang membongkarkan yang anda memukul? Anda boleh mengucapkan terima kasih kepada adenosin untuk itu. Tetapi kafein berstruktur serupa dengan adenosin. Apabila anda menelan kafein, ia melekat pada reseptor yang sama dan menghalang adenosina daripada mengikat. Ini membuatkan anda berasa terjaga dan berjaga lagi.
Adakah Caffeine Anhydrous Meningkatkan Prestasi Latihan?
Kafein-anhydrous atau semula jadi-ditubuhkan dengan baik sebagai penambah prestasi. Banyak kajian dan tinjauan telah mendapati bahawa kafein meningkatkan prestasi ketahanan dalam aktiviti seperti berjalan dan berbasikal. Analisis meta dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa kafein juga meningkatkan kekuatan otot dan pengukuran kuasa.
Walaupun tidak ada pendekatan standard untuk pentadbiran kafein dalam penyelidikan senaman, majoriti besar telah menggunakan kafein kafein anhidrat. Dalam penyelidikan, lebih mudah menyeragamkan dos dengan cara ini. Cawan kopi atau teh boleh berbeza-beza dalam kandungan kafein bergantung kepada jenis dan masa pembuatan bir, tetapi kapsul menyediakan dos yang tepat.
Adakah Kopi Memiliki Kesan Meningkatkan Prestasi Yang Sama?
Jangan tergesa-gesa untuk merebut pil kafein tanpa alkohol. Kajian terkini telah cuba menjelaskan sama ada kopi boleh sama-sama berkesan untuk prestasi sukan seperti kafein tanpa asid. Oleh kerana kopi adalah murah dan dianggap lebih selamat, ia adalah pilihan yang lebih baik untuk banyak orang.
Terdapat dua keping penyelidikan yang perlu diserlahkan:
- Satu kajian mengenai pengendara basikal elit tidak mendapati perbezaan dalam kesan peningkatan prestasi kafein 5 mg / kg sama ada melalui kopi atau melalui kafein tanpa asid.
- Kajian dalam Jurnal Antarabangsa Pemakanan dan Metabolisme Latihan membuat kesimpulan bahawa terdapat bukti sederhana yang menyokong kopi sebagai bantuan ergogenik untuk prestasi berjalan dan berbasikal (apabila ia memberi kafein dalam dos biasa).
Walaupun data masih kurang pada jenis latihan lain, nampaknya menghirup minuman itu sebelum sesi kardio anda akan membantu memberi anda sepakan tambahan.
Berapa Banyak Kafein Sekiranya Anda Mempunyai Sebelum Latihan?
Jika anda merancang untuk menggunakan kafein sebagai penambah prestasi, cuba ikuti garis panduan ini untuk memberi anda oomph tambahan:
- Melekat dengan dos pra-senaman kafein (semula jadi atau anhydrous) sekitar 3-6 mg / kg berat badan.
- Sentiasa bermula pada bahagian bawah julat yang lebih rendah dan dapatkan dos minima yang membantu anda mencapai peningkatan prestasi.
- Perlu diingat bahawa dos melebihi 6 mg / kg tidak memberi manfaat tambahan, dan boleh menyebabkan kesan sampingan dan kebimbangan keselamatan .
- Ambil kafein kira-kira sejam sebelum sesi atau acara latihan anda.
Untuk atlet 150 paun, dos 3 mg / kg sepadan dengan sekitar 200 miligram kafein, bersamaan dengan kira-kira dua cawan kopi.
Jika anda memutuskan untuk menggunakan kapsul kafein anhydrous sebaliknya, anda boleh menemui pelbagai jenis di pasaran yang memberikan jumlah ini. Pastikan anda menyemak label untuk melihat dos yang sesuai, kerana tahap boleh berubah mengikut pengeluar dan lini produk.
Adakah Kafein Anhydrous Diharamkan oleh Organisasi Athletic?
Sama ada anhidrat atau yang berlaku secara semula jadi, kafein dikawal oleh sesetengah organisasi atletik.
Persatuan Atletik Kolej Kebangsaan (NCAA):
Sekiranya anda seorang atlet di kolej, anda akan mahu menginjak dengan teliti dengan pengambilan kafein. NCAA kini mengehadkan pengambilan kafein, menggunakan ambang 15 mikrogram per mililiter dalam air kencing. Ini bersamaan dengan kira-kira 500 miligram kafein (atau kira-kira 6 cawan kopi) yang digunakan pada satu masa.
Agensi Anti Doping Dunia (WADA):
Sekiranya anda seorang atlet profesional, anda boleh bernafas lega. WADA tidak menganggap kafein sebagai bahan terlarang. Walaupun ia muncul dalam senarai dari tahun 1984 hingga 2003, ia telah dihapuskan kerana kebimbangan bahawa ambang tidak dapat membezakan corak pemakanan biasa (contohnya, kopi dan minuman ringan yang kerap) berbanding mereka yang menggunakannya sebagai penambah prestasi.
Walau bagaimanapun, WADA tidak termasuk kafein dalam "program pemantauan" mereka. Program ini direka untuk mengesan bahan-bahan yang tidak dilarang tetapi risiko disalahgunakan atau disalahgunakan oleh atlet. Adalah masuk akal bahawa ia boleh ditambah kembali ke senarai bahan yang dilarang pada masa akan datang, mungkin pada ambang 12-15 mikrogram setiap mililiter dalam air kencing. Bagi kebanyakan atlet, gunakan pada dos peningkatan prestasi 3-6 mg / kg tidak boleh menghasilkan kadar kencing di peringkat ini.
Adakah Kafein Aman Tanpa Air?
Menurut Mayo Clinic dan FDA, kebanyakan orang dewasa boleh mengambil dengan selamat sehingga 400 miligram kafein. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropa juga menyokong tahap penggunaan ini, menyatakan bahwa dosis tunggal 200 miligram pada satu waktu dan penggunaan biasa 400 miligram per hari dianggap aman bagi wanita yang tidak hamil.
Tahap keselamatan ini boleh digunakan untuk kafein semula jadi atau anhidrat. Kaedah harian kafein 400 miligram bersamaan dengan kira-kira empat cawan kopi buih di rumah, atau dua pil anhidrida kafein yang mengandungi 200 miligram.
Terdapat masalah keselamatan tambahan dengan produk kafein kafein berbanding dengan sumber semula jadi. Anda akan ingin memberi perhatian kepada garis panduan ini:
- Hindari kafein serbuk tulen - Sebagaimana disebutkan, FDA mengesyorkan penghindaran kerana kemudahan berlebihan yang tidak disengajakan. Satu teaspoon satu kafein tulen serbuk tulen adalah cukup untuk menyebabkan akibat yang berpotensi membawa maut, kerana ia bersamaan dengan 2700 miligram kafein. Untuk meletakkan perspektif itu, anda perlu minum 28 cawan kopi, 68 cawan teh hitam, atau 68 tin kola untuk meminum jumlah kafein yang sama.
- Pilih bentuk lain dan faham dos - Memilih satu lagi bentuk kafein yang asid, seperti kapsul, harus menjadikannya lebih mudah untuk berada dalam garis panduan keselamatan. Luangkan sedikit masa untuk memeriksa botol untuk memastikan anda memahami betapa banyak kafein dalam setiap pil.
- Cari pengilang yang bereputasi - Pengeluar yang baik meletakkan amalan di tempat untuk mengelakkan pencemaran dengan ramuan yang tidak diingini dan mengutamakan keselamatan tambahan. Mencari pengesahan NSF atau UL pada botol, kedua-duanya adalah organisasi pihak ketiga yang bebas yang mengkaji semula proses pembuatan tambahan.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen - MD anda akan mempunyai gambaran yang jelas tentang keadaan dan ubat perubatan semasa anda, dan akan dapat memberitahu anda jika ada alasan yang anda harus hadkan atau mengelakkan kafein tanpa asid.
Apakah Kesan Sampingan Kafein Tanpa Ubat?
Toleransi anda terhadap tahap kafein yang berbeza boleh bergantung pada saiz badan anda, penggunaan biasa, ubat-ubatan, dan juga genetik anda. Jika anda mula meminum lebih banyak kafein daripada had yang disyorkan, anda boleh mengalami kesan sampingan.
Mengenai kesan sampingan penggunaan kafein berat termasuk:
- Sakit kepala
- Insomnia
- Kegelisahan
- Kebimbangan
- Perut tidak selesa
- Loya
- Cirit-birit
Kesan yang teruk akibat mabuk kafein termasuk:
- Muntah
- Disorientasi
- Denyutan jantung cepat
- Sakit dada
- Kejang
- Kematian
Anda mungkin merasa agak takut melihat kesan sampingan ini. Ambil keselesaan pada fakta bahawa ia akan menjadi agak sukar untuk melihat apa-apa kesan sampingan yang teruk dengan penggunaan kafein semulajadi dalam makanan dan minuman. Anda boleh yakin dengan pilihan diet biasa anda.
Jika anda memutuskan untuk mengambil suplemen kafein yang asid, penting untuk mengetahui bahawa risiko-risiko ini wujud. Dengan mengambil langkah berjaga-jaga yang disebutkan di atas seperti membincangkan penggunaan dengan doktor anda dan tinggal dengan jumlah yang selamat-anda boleh meminimumkan sebarang risiko.
Adakah Ada Orang Yang Harus Dielakkan Kafein Tanpa Batuk?
Ya. Jika anda hamil atau menyusu, sebaiknya mengelakkan kafein dengan sendirinya sepenuhnya. Jangan risau - anda masih boleh menikmati penggunaan kafein semulajadi yang terhad, seperti secawan kopi atau coklat gelap setiap hari.
Sekiranya anda seorang ibu bapa, anda juga akan ingin berbual dengan remaja anda tentang mengelakkan kafein tanpa asid. Banyak atlet remaja mula menyiasat pilihan tambahan untuk sukan atau kecergasan umum. Walau bagaimanapun, mereka mungkin tidak memahami akibat penggunaan suplemen yang berlebihan, kerana produk ini dilihat sebagai "semula jadi." Pastikan anda membantu mereka sedar bahawa suplemen kafein boleh berbahaya.
Di samping itu, anda juga ingin mengelakkan kafein tanpa asid jika anda mengambil ubat tertentu. Menurut Mayo Clinic, ini termasuk ephedrine, theophylline, atau malah suplemen herba seperti echinacea.
> Sumber:
> Otorita Keselamatan Makanan Eropah. Pendapat saintifik mengenai Keselamatan Kafein. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Pentadbiran Makanan & Dadah. Surat Amaran kepada Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Kesan Metabolik dan Prestasi Kafein Berbanding dengan Kopi semasa Latihan Ketahanan. Semangat CP, ed. PLOS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Kesan Pengambilan kafein pada Kekuatan dan Kuasa Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa . 2018; 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Pentadbiran Kafein dalam Borang Ganti. Perubatan Sukan (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.